مهارت مدیریت خشم و ضرورت آن

عبدالله امیدی_ روانشناس 

 باید بین خشم و پرخاشگری تفکیک قائل شد. برخی تصور می‌کنند خشم همان پرخاشگری است درحالی‌که این تصور از اساس باطل است و میان این دو رفتار تفاوت‌های اساسی وجود دارد. خشم مانند ترس و اضطراب، شادی و غم و مانند اینها بخشی از وجود هر انسانی است اما پرخاشگری رفتاری است که در قبال خشم از خود نشان می‌دهیم. به‌عنوان نمونه، وقتی شاد هستیم رفتاری را نشان می‌دهیم که نشان می‌دهد روحیه شادی داریم و احساس سرخوشی داریم. هنگام عصبانیت هم این اتفاق رخ می‌دهد و افراد رفتارهایی از خود بروز می‌دهند که نشان‌دهنده عصبانی بودن آنها از فرد، موضوع یا اتفاقی است. وقتی عصبانی هستیم رفتار پرخاشگرانه داریم. این رفتار را محققان و روانشناسان ناشی از تلاش فرد برای فرار از خشم خود می‌دانند. همه پرخاشگری را هیجانی می‌دانند که ناخوشایند است. افرادی که نمی‌توانند خشم خود را تحمل کنند برای فرار از آن پرخاشگری می‌کنند. در این فرایند فرد ممکن است به‌خود یا به دیگران آسیب بزند. این آسیب می‌تواند استفاده از الفاظ نامناسب در برخورد با دیگران و وارد کردن خسارت‌های روحی و روانی به آنها یا با ضربه جسمی به فرد و درگیری و نزاع همراه باشد یا منجر به واردکردن صدمه مالی به دیگران شود. در هر صورت، پرخاشگری همواره به ضرر فردی است که به آن مبتلا شده است و هرگز از رهاورد آن، افراد پرخاشگر به منفعتی دست پیدا نکرده‌اند بلکه حتی به ضررهایی رسیده‌اند که جبران آن غیرممکن است. باید این را دانست که هیجانی مانند پرخاشگری، هر روز می‌تواند گریبان ما را بگیرد. جنبه‌های هیجانی هر رفتاری می‌تواند سنگین و بزرگ باشد و افراد نمی‌توانند این هیجان را پنهان‌کنند. افراد احساس می‌کنند وقتی خشمگین می‌شوند باید حتما آن را به وسیله رفتاری به دیگران نشان‌دهند. هر چند برخی افراد هستند که خشم‌های آنان پنهان‌کارانه است و ممکن است فعالیت‌هایی را برای ضربه زدن به دیگران انجام دهند که کسی در لحظه متوجه وقوع آن نشود. نکته مهم در برخورد با چنین رفتار هیجانی‌ای این است که باید یاد بگیریم وقتی خشمگین می‌شویم چطور  با آن مدارا کنیم و بدانیم چطور می‌توان صبور بود. همه هیجان‌ها می‌گذرد و وقتی خشم در اوج باشد در مدت 10دقیقه فروکش می‌کند و در این زمان فرد باید یاد بگیرد که حرکتی انجام ندهد که منجر به بروز مشکل برای او شود. 
در چنین شرایطی باید مهارت کنترل خشم را فراگرفت؛ چنین موضوعی اکتسابی است و این ادعا که گفته می‌شود نمی‌توانم جلوی خشم و پرخاشگری خود را بگیرم تنها برای فرار فرد از مسئولیت اقدامی است که انجام می‌دهد. وقتی فرد پرخاشگری می‌کند خود او مسئول پرخاشگری خویش است؛ چرا که کسی جز فرد نمی‌تواند احساسات درونی خود را مدیریت و کنترل کند. بنابراین، تلاش برای پیدا کردن مقصری جز خود هنگام بروز هیجان پرخاشگری قابل‌قبول نیست. پیشنهاد می‌شود افراد هنگامی که دچار خشم می‌شوند بدن خود را در شرایط عادی قرار‌دهند و اجازه ندهند که بدن فرمان اراده آنها را به‌دست بگیرد. اگر بتوانیم با استفاده از مهارت‌هایی که آموخته‌ایم، در پرخاشگری وقفه بیندازیم، می‌توانیم غلیان ایجاد شده در بدن فرد پرخاشگر را مدیریت کرده و بدن فرد را به وضعیت آرامش نزدیک کنیم. برای تحقق چنین هدفی، باید ذهن فرد را از پروراندن روش‌های ابراز خشم خالی کرد و با گفت‌وگو و صحبت درباره مسائلی که می‌تواند ذهنیت فرد را از موضوع دور کند، آرامش روانی و بدنی را در فرد ایجاد کرد. نباید اجازه داد که هیجان خشم و شعله‌های آن برافروخته شود چرا که این موضوع می‌تواند سبب افتادن فرد در تله افکار و بدن خود و در نتیجه بروز اتفاقات ناخوشایند شود. باید این را فهمید که خشم هرگز خارج از کنترل ما نیست و افراد باید بخواهند خشم خود را کنترل کنند تا از وقوع پرخاشگری در آنها جلوگیری شود و در غیراین‌صورت، امکان کنترل خشم و پرخاشگری در فرد وجود نخواهد داشت. معتقدم، وقتی اضطراب و استرس پیدا می‌کنیم، آستانه تحریک‌پذیری ما کاهش پیدا می‌کند و از این رو، افراد مضطرب و افسرده زودتر عصبانی شده و واکنش‌های منفی از خود نشان‌می‌دهند. به این دلیل، ضرورت دارد افراد در موضوع سلامت روانی و جسمی خود به مسئله کنترل خشم، استرس و افسردگی و مدیریت آن بیش از هر زمان دیگری توجه کنند.
برای اینکه در کنترل خشم مهارت پیدا کنید، پیشنهاد می‌شود به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار‌گیرد، هر بار که حس عصبانیت می‌کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک‌های تنفس ساده عادت کنید. سعی کنید نفس بکشید و آن را به دفعات تکرار کنید. آهسته نفس بکشید اما نفس‌های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولاً همراه با عصبانیت همراه است خنثی شود. سعی کنید یک واژه یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید که می‌تواند این موارد باشد «آرام باش»، «بی‌خیال» یا «من کنترل خشم خود را در دست دارم». بر روی عضلات خود فشار دهید و آنگاه آنها را رها کنید. علاوه بر این موارد، راه ساده دیگری هم در دسترس قرار دارد و آن ترک موقعیتی است که به عصبانیت و پرخاشگری در فرد دامن می‌زند. با ترک موقعیت، شما به‌خود فرصت فکر کردن می‌دهید و می‌توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته‌های خویش توجه کنید. در چنین شرایطی، چنانچه مخاطب شما شخص خاصی است، می‌توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در خصوص مسئله‌تان صحبت کنید. اما در بعضی موقعیت‌ها هنگام‌ رویارویی با وضعیت برانگیزاننده عصبانیت، فرد نمی‌تواند موقعیت را به‌طور کامل ترک کند، اما می‌تواند برای چند دقیقه از موقعیت خارج شده و با استفاده از این فرصت هوایی تازه کند. در صورت امکان خوب است که فرد آب بنوشید و سپس به محل قبلی برگردد. تجربه نشان می‌دهد چنین رفتاری سبب فروکش کردن عصبانیت و پرخاشگری در فرد شده و منجر به آرامش او می‌شود. به‌طور کلی تکنیک‌های رفتاری کوتاه‌مدت کنترل هیجان‌ها را می‌توان به ساختاری مثل چراغ راهنمایی شبیه‌سازی‌ کرد و آن‌ را تکنیک چراغ راهنما نامید. این روش گام‌های لازم برای کنترل و مهار احساس‌ها را به‌گونه‌ای برجسته نشان می‌دهد.