سلامت سالمندی

  مطهره خردمندان_خبرنگار
سالانه صدها محصول- لوسیون‎،کرم و مکمل‎های خوراکی - وارد بازار می‎شود تا از شروع روند سالمندی جلوگیری کرده یا سرعتش را کم کند. اما تاکنون نشانه‎ای از مؤثر بودن این داروها به‌دست نیامده است. در واقع بسیاری از افراد فکر می‌کنند، استفاده از مکمل‌های دارویی، راهکاری است که از سلامتی آنها در سنین بالا حفاظت می‌کند اما متخصصان حوزه سالمندی معتقدند افراد در دوران میانسالی و سالمندی با تمرکز بر تغذیه سالم و متعادل می‎توانند از زندگی لذت ببرند و الزاما به مصرف مداوم مکمل‌ها نیاز ندارند. پیروی از رژیم غذایی‌ای متعادل، بخش مهمی از روش زندگی سالم است. البته اینکه در هر سنی چه رژیم غذایی انتخاب کنیم تأثیر مهمی بر سلامت ما دارد. متخصصان تغذیه می‌گویند، بدن ما از میانسالی به بعد تغییراتی می‌کند که به تناسب آن تغذیه و مواد غذایی‌ای که روزانه انتخاب و مصرف می‌کنیم هم باید تغییر کند. بله! شما نمی‌توانید در پنجاه و چند سالگی همان منوی غذایی را داشته باشید که فرزند شما در بیست و چندسالگی از آن پیروی می‌کند. اما دقیقا چه تغییراتی لازم است؟ این صفحه راهنما را بخوانید.

مهم‌ترین نکته درباره تغذیه در دوران سالمندی، این است که تعدادی از افراد دیرتر از زمانی که باید به اهمیت تغییر رژیم غذایی‌شان در این دوره سنی پی می‌برند. در واقع این تصمیم برای بسیاری از آنها تا زمانی که دچار بیماری خاصی نشده‌اند به تعویق می‌افتد اما وقتی فشار خونشان بالا رفت یا آزمایش‌ها نوساناتی را در سلامت بخش‌های مختلف ثبت کردند سالمندان یا ناگزیر از رعایت رژیم غذایی می‌شوند یا اینکه زندگی سالم‌تری را انتخاب می‌کنند. بخشی از آنچه در دوران سالمندی برای سلامت ما اتفاق می‌افتد برآمده از سبک زندگی است که در سال‌های جوانی و میانسالی داشته‌ایم اما بخش دیگری به سبک زندگی و از آن جمله تغذیه‌ای برمی‌گردد که از 50سال به بعد انتخاب می‌کنیم.

به کالری کمتر فکر کنید
اولین توصیه این است که حجم غذای مصرفی را کاهش دهید و به جای دریافت کالری بیشتر، غذاهای سالم‌تری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.در دوران سالمندی متابولیسم بدن کم می‎شود. این اتفاق باعث افزایش ناخواسته وزن می‎شود که خطر بروز بیماری‎های مزمن را بالا می‎برد. علاوه بر اصلاح برنامه تغذیه برای متعادل کردن میزان کالری دریافتی، راهکارهای دیگری هم دارید؛ از آن جمله می‌توان به افزایش فعالیت بدنی با هدف سوزاندن هر چه بیشتر کالری‎ها، انجام تمرین‎های مقاومتی با هدف تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن، افزودن غلات کامل، میوه و سبزیجات، پروتئین حیوانی و لبنیات کم‌چرب به رژیم غذایی و مصرف متعادل غذاهای مورد علاقه با هدف کنترل میزان کالری‎های ورودی به بدن اشاره کرد.

پروتئین‌ها را دست‌کم نگیرید
پروتئین ماده مغذی‌ای است که بدن از آن برای رشد، حفظ و ترمیم سلول‎ها و بافت‎ها استفاده می‎کند. پروتئین جزو اصلی رژیم غذایی بزرگسالان است و مصرف آن در دوران سالمندی هم فاکتور تأثیرگذاری بر سلامتی است.بزرگسالان روزانه به 45تا 60گرم پروتئین نیاز دارند. مواد غذایی سرشار از پروتئین که نیاز روزانه بزرگسالان را برطرف می‎کنند سهل‌الوصول و در دسترسند. موادی مانند 21گرم مرغ، 8گرم شیر کم‌چرب، یک فنجان عدس پخته. علاوه بر اینها، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، ماهی، گوشت قرمز و ماکیان و حبوبات نیز گزینه‎های دیگری هستند که سالمندان می‎توانند با افزودن به رژیم غذایی خود، نیاز روزانه‎شان را به این مواد تامین کنند.

سلامت دهان و دندان
بیش از 80درصد از بزرگسالان آمریکایی از بیماری‎ لثه رنج می‎برند. این شرایط تنها مربوط به آمریکا نیست، بسیاری از سالمندان مسئله بهداشت دهان و دندان دارند. تغذیه و مراقبت شما از خود ارتباط نزدیکی با سلامت دندان‌هایتان دارد. اگر مراجعه سالانه به دندانپزشک را به تعویق می‌اندازید یا برای مسواک زدن پس از صرف غذا و مواد غذایی شیرین تعلل می‌کنید و مهم‌تر از آن نخ کشیدن دندان همچنان تجربه ناخوشایندی برای شماست باید بدانید که با افزایش سن و گذر عمر هر روز مسئله بیشتری با دندان‌هایتان پیدا می‌کنید. مسئله فقط این نیست که ناگزیر از مراجعه مکرر به دندانپزشکی و صرف هزینه‌های سنگین می‌شوید، موضوع دیگر این است که دندان‌های ناسالم در سنین بالا، تأثیر قابل ملاحظه‌ای بر تغذیه شما خواهند گذاشت. با دندان‌های ناسالم ممکن است مصرف بخشی از مواد غذایی‌ای که اتفاقا بر سلامت شما مؤثرند، مثل فیبرها، بخشی از غذاهای سخت و جویدنی و... برایتان دشوار و به‌تدریج از سبد مصرف روزانه شما خارج شود. بنابراین مراقبت از دندان‌ها را فراموش نکنید.

مزه‌های از دست‌رفته
بسیاری از سالمندان نمی‎توانند مزه و بوی غذا را حس کنند؛ این تنها مسئله شما نیست و مسئله مشترک تعداد زیادی از افراد در سنین بالای 65سال است. البته به‌خاطر داشته باشید که سیگار کشیدن، مصرف برخی از داروها و  عوارض جانبی برخی بیماری‌ها  می‎توانند حس چشایی را ضعیف کرده و توانایی چشیدن مزه‌ها را از بین ببرند. از دست دادن قدرت چشیدن مزه‌ها بر میزان مصرف مواد غذایی اثر دارد. شما وقتی از غذا خوردن لذت نمی‌برید به‌تدریج کمتر غذا می‌خورید بنابراین حفظ حس چشایی و توجه به مزه‌ها برای یک تغذیه سالم اهمیت دارد. متخصصان می‌گویند نوشیدن مقدار زیاد آب (به تناسب وزن بدن و توانایی جذب) میزان بزاق دهان را افزایش می‎دهد. این موضوع می‌تواند به تقویت حس مزه‌ها در زبان کمک شایانی کند. در کنار این موضوع، کاهش مصرف نمک و استفاده از برخی ادویه‎ها و گیاهان برای بهبود طعم مواد غذایی می‌تواند به تقویت حس چشایی در افراد سالمند کمک و از تنبلی آن جلوگیری کند.

آنتی‎اکسیدان‎ها
اطلاعات دقیقی درباره تأثیرگذار بودن مکمل‎های خوراکی آنتی‎اکسیدان مثل ویتامین «c» یا«e» در پیشگیری از بروز بیماری‎های مزمن یا به تأخیر انداختن روند سالمندی وجود ندارد. اما پزشکان معتقدند مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‎اکسیدان - سبزیجات برگ سبز، بادام‎، فلفل‎، زغال‎اخته، توت‎فرنگی، گوجه‎فرنگی و مانند اینها- در هر سنی مفید است و جزو انتخاب‌های تغذیه‌ای سالم به‌شمار می‌رود. یکی از کارکردهای مهم آنها تأثیری است که در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان دارند. با توجه به نقش آنتی‌اکسیدان‌ها تلاش کنید مواد غذایی غنی از این ماده را هرگز از سبد غذایی خود حذف نکنید.

کلسیم و ویتامین D
کلسیم بیشتر در استخوان‎ها و دندان‎ها جمع می‎شود. کمبود این ماده معدنی به سیستم اعصاب، گردش خون و عضلات بدن آسیب می‎زند. مصرف کافی کلسیم برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان حیاتی است؛ وجود ویتامین D نیز برای جذب کلسیم ضروری است. لبنیات بهترین منبع کلسیم است چون بدن به راحتی می‎تواند این ماده را جذب کند. اما این ویتامین به ندرت در مواد غذایی وجود دارد. پس بهترین راه تامین نیاز بدن به ویتامینD مصرف مکمل خوراکی است. وقتی بدن در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد ویتامینD می‌سازد، اما افرادی که در اقلیم سرد و ابری زندگی می‎کنند باید مکمل‌های حاوی این ویتامین را مصرف کنند تا نیاز بدنشان را  به آن تامین کنند. پزشکان توصیه می‎کنند افرادی که در سنین 19تا 70سالگی قرار دارند و کسانی که بیش از 70سال دارند روزانه باید به‌ترتیب 600 و 800 IU (مقیاس بین‌المللی) مکمل ویتامینD  مصرف کنند.

مکمل‎های خوراکی
اکثر پزشکان مصرف مکمل‎های خوراکی را توصیه نمی‎کنند مگر برای سالمندان و افرادی که از کمبود شدید ویتامین و مواد معدنی رنج می‎برند. مصرف مکمل‌ها باید با توجه به نیاز بدن باشد؛ یعنی پس از انجام آزمایش و مشخص شدن اینکه بدن به چه ویتامین‌هایی نیاز دارد. بسیاری از افراد مکمل‌ها را بدون توجه به نیاز واقعی بدنشان مصرف می‌کنند درحالی‌که به این ترتیب وارد یک چرخه تغذیه‌ای ناسالم شده و مازاد ویتامین‌های دریافتی می‌تواند برای سلامت آنها عوارض ایجاد کند.
 کارشناسان بهداشت عمومی معتقدند، بهترین منبع تامین ویتامین‎ها و مواد‎معدنی مورد نیاز بدن مواد غذایی هستند. هر چند، تجویز مکمل ویتامینD و کلسیم برای برخی افراد که نمی‌توانند برخی میوه‌ها را مصرف کنند اجتناب‎ناپذیر است. نتایج مطالعات دانشمندان نشان داده مصرف مکمل‌هایی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها بی‎فایده است و مواد غذایی را باید برای تامین آن مصرف کرد.

آب  بنوشید 
آب معمولا در رژیم غذایی فراموش می‎شود اما نوشیدن آب و مایعات اهمیت زیادی دارد؛ مخصوصا در دوران سالمندی اغلب مصرف مایعات به دلایل مختلفی محدود می‌شود. سالمندان به‌دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی که در اثر کهولت سن به‌وجود می‌آید، احساس تشنگی نمی‌کنند و از مصرف آب خودداری می‌کنند. درحالی‌که سالمندان به آب فراوان نیازمند هستند. بزرگسالان باید روزانه یک و نیم تا دو لیتر آب و مایعات بنوشند. این را باید درنظر داشت که احساس تشنگی با افزایش سن از بین می‎رود و این موضوع می‌تواند بدن سالمندان را در معرض خطر کم آبی قرار‎ دهد. ممکن است برخی سالمندان در مقابل تقاضای شما در استفاده آنها از آب مقاومت کنند. در چنین شرایطی می‌توانید با استفاده از آبمیوه، نوشیدنی‌های بدون کافئین، شیر کم چرب یا نوشیدنی مورد علاقه فرد سالمند نیاز او به آب را برطرف کنید.