راهکارهای جلوگیری از پوکی استخوان

پروانه بندپی؛ روزنامه‌نگار

ترمیم و بازسازی استخوان، یک فرایند مادام‌العمر است. در این فرایند، بافت استخوان قدیمی تخریب می‌شود و جای خود را به بافت استخوانی جدید می‌دهد. فرایند بازسازی استخوان‌ها هم نقش مهمی در سلامت آنها دارد و اگر اختلالی ایجاد شود، تراکم استخوانی کمتر و فرد به بیماری پوکی استخوان دچار می‌شود. سؤال مهمی که خیلی‌ها می‌پرسند، این است که آیا راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد؟

عوامل مؤثر بر بروز پوکی استخوان
علیرضا استقامتی، فوق‌تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم در‌این‌باره به همشهری می‌گوید: «بخش عمده‌ توده اسکلتی، ژنتیک است؛ یعنی افراد، توده اسکلتی را از طریق فاکتورهای ژنتیک به ارث می‌برند. با این حال عوامل دیگری هم در ابتلا به پوکی استخوان مؤثرند؛ ازجمله ورزش نکردن، تغذیه نامناسب، کمبود کلسیم و ویتامینD. برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها هم روی پوک شدن استخوان اثر دارد.»
این در حالی است که دوسوم بیماران مبتلا به پوکی استخوان از بیماری خود آگاه نیستند. استقامتی در این‌باره هم می‌گوید: «برای آقایان اگر بیماری زمینه‌ای نداشته باشند، به‌طور معمول بهترین سن انجام غربالگری تراکم استخوان، در انتهای دهه هفتم یا اوایل دهه هشتم زندگی و برای خانم‌ها هم بهترین سن معمولا ۶۵سال به بالاست؛ البته به شرطی که بیماری‌ای نداشته باشند. »

سن بروز پوکی استخوان
جمعیت ایران به سرعت رو به پیری است و هرقدر میزان جمعیت بالای ۵۰سال بیشتر شود، تعداد بیمارانی که پوکی استخوان دارند هم بیشتر می‌شود. این نکته را هم افشین استوار، رئیس مرکز تحقیقات پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم‌پزشکی تهران بیان می‌کند و در توضیح بیشتر می‌گوید: «تراکم معدنی استخوان‌ها تا حدود ۳۰سالگی افزایش پیدا می‌کند؛ یعنی حداکثر توده استخوانی تا حدود ۳۰سالگی اتفاق می‌افتد. بعد از آن با افزایش سن، توده و تراکم استخوانی کاهش پیدا می‌کند و هر سال که سن بالاتر می‌رود، این توده استخوانی کاهش بیشتری می‌یابد. درباره زنان هم زمانی که به ۷۵سالگی می‌رسند، آمار ابتلا به پوکی استخوان به حدود ۸۰درصد می‌رسد.»



راه‌های پیشگیری
کارشناسان البته تأکید می‌کنند که اگر افراد سبک زندگی سالمی داشته باشند می‌توانند از بروز آن پیشگیری کنند یا حداقل زمان ابتلا به آن را به تأخیر بیندازند. در این‌باره چند راهکار پیشنهاد می‌شود که به شرح زیر است:
مصرف کافی کلسیم و پروتئین
روزانه باید بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق منابع غذایی مانند لبنیات (شیر، ماست، پنیر و... )، سبزیجات برگ‌دار و غلات غنی‌شده مصرف شود. پروتئین بدن را هم از گوشت سفید، ماهی، حبوبات و لبنیات تامین کنید.
 ویتامین D
این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند و منبع مغذی آن ماهی‌های چرب (سالمون، تن)، تخم‌مرغ، قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید و مکمل‌ها هستند.
 انجام ورزش‌های با تحمل وزن
افرادی که تحرک خیلی کمی دارند و کم ورزش می‌کنند، زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. البته در ارتباط با پوکی استخوان، ورزش‌هایی مناسبند که وزن بدن را تحمل می‌کنند؛ مثل پیاده‌روی، دویدن در استخر و وزنه‌برداری که باعث تقویت استخوان‌ها و حفظ تراکم آنها می‌شود. ورزش‌های تعادلی مثل یوگا و تایچی هم مفید هستند.
 کاهش مصرف کافئین
مصرف زیاد قهوه و چای می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.
 مصرف نکردن دخانیات
سیگار کشیدن می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر شکستگی‌ها شود.
 حفظ تناسب اندام
داشتن وزن مناسب بدن از فشار اضافی بر استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
 مصرف منیزیم و پتاسیم
از مصرف کافی سبزیجات، میوه‌ها و آجیل غافل نشوید.
 پرهیز از رژیم‌های کم‌کالری
 رژیم‌های غذایی کم‌کالری می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی ازجمله کاهش تراکم استخوان شود. هر رژیم غذایی باید حاوی مقدار مشخصی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و سایر ریزمغذی‌ها باشد. قبل از اقدام به هر رژیمی حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.