تغذیه مناسب برای ماه مبارک رمضان

معصومه حیدری‌پارسا/ خبرنگار
روزه گرفتن یکی از دستورات مهم آسمانی است که برای روزه‌داران به جز ثوات اثرات مثبت بسیاری روی سلامت می‌تواند داشته باشد و حتی به درمان بیماری‌های مختلف ازجمله چربی خون بالا، دیابت و فشار خون و... کمک ‌کند. البته در قرآن کریم و احادیث هم بارها به این اشاره شده است که اشخاصی که بیماری‌های خاصی دارند نباید روزه بگیرند و با روزه گرفتن نباید باعث آسیب به بدن‌شان شوند. اما رعایت یکسری از اصول تغذیه و سلامت می‌تواند به روزه‌داران کمک بسیاری کند. نباید این نکته مهم را هم فراموش کرد که روزه‌داری در ‌ماه رمضان همراه با بایدها و نبایدهایی است که رعایت آنها برای هرچه ساده‌تر شدن روزه‌داری به‌خصوص در روزهای بلند و البته گرم سال ضروری است. با توجه به طولانی بودن ساعت‌های روزه‌داری (حدود 17ساعت)، متخصصان تغذیه داشتن یک برنامه مناسب غذایی که بتواند سلامت روزه‌داران را در این‌ ماه به همراه داشته باشد، توصیه می‌کنند. اگر می‌خواهید گرفتار مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نشوید، اصول تغذیه‌ای را که کارشناسان در گفت‌وگو با همشهری بر آنها تاکید دارند، رعایت کنید.


چگونه افطار کنیم؟



بهتر است که روزه را با شیر ولرم، همراه 2تا3قاشق عسل، افطار کنیم. نان با پنیر کم‌نمک و کم‌چربی و گردو بهترین وعده‌های غذایی افطار هستند. ‌آش سبک یا سوپ هم از مواد غذایی پرکالری هستند که می‌توان در افطار صرف کرد. بعضی از روزه‌داران بعد از افطار عادت به خوردن شام دارند که توصیه می‌شود حتما بعد از حدود 45دقیقه تا یک ساعت که از افطار گذشت، صرف شود. مصرف ماست و لبنیات هم در وعده‌های سحر و افطار مناسب است اما نکته مهم این است که هرگز نباید در افطار یا بعد از آن پرخوری کرد؛ زیرا به دستگاه گوارش آسیب وارد خواهد شد.



سحری خوردن را هرگز فراموش نکنید

سحری خوردن به هیچ‌وجه نباید حذف شود. بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی‌مدت سبب ضعف و بی‌حالی روزه‌داران خواهد شد. سهیلا سادات، کارشناس علوم تغذیه با بیان این مطلب می‌گوید: درواقع وعده سحری ازجمله وعده‌هایی است که حتما باید روزه‌داران حفظ کنند و تغذیه مناسبی داشته باشند تا بدن‌شان دچار افت قند خون نشود؛ زیرا نتیجه افت قند خون بی‌حوصلگی، بی‌میلی، گرسنگی شدید و سرگیجه خواهد بود و باعث می‌شود که افراد نتوانند تا پایان‌ ماه مبارک روزه‌دار باشند. باید تمام مواد غذایی لازم برای بدن به مقدار لازم و متعادل کسب شود. باید کالری به اندازه زیاد یا کمتر از حد دریافت نکنیم و به‌گونه‌ای تغذیه کنیم که در طول روز تشنه نشویم. همچنین در وعده سحری باید سالاد و سبزیجات به مقدار کافی میل شود. در سحر از مواد غذایی پروتئین‌دار (تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه‌های آبدار بخورید. مایعات توصیه شده برای سحری باید به‌تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آبمیوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت. همچنین لیموترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد. روزه‌داران همچنین باید مصرف نمک را کاهش دهند چون نمک باعث تشنگی می‌شود. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین‌دار و پرانرژی استفاده کنند.



چه کنیم تشنه نشویم؟



یکی از مهم‌ترین مشکلات روزه‌داران در ایام روزه‌داری به‌خصوص در روزهای گرما تشنگی است. گاهی تشنگی در ‌ماه رمضان، آن‌قدر به روزه‌داران فشار می‌آورد که به محض رسیدن وقت افطار، خیلی‌ها لیوان‌ها را با آب یخ پر کرده و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب می‌کنند. محمود فهیمی متخصص تغذیه معتقد است که این روش نادرست است.

او می‌گوید: مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود اما واقعیت این است که تشنگی را بیشتر می‌کند؛ به همین‌خاطر توصیه می‌شود روزه‌داران از خوردن آب یا نوشیدنی‌های خیلی سرد در وعده افطار خودداری کنند. کم‌آبی و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیت‌ها در بدن شده و سلامتی را به خطر می‌اندازد؛ به‌همین دلیل یکی از اقداماتی که روزه‌داران باید به آن توجه کنند این است که آب را بین وعده‌های غذایی مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا می‌شود.

همچنین برای رفع تشنگی پس از افطار نیز آب سرد را نباید یکباره نوشید، بلکه باید مزه ‌مزه کرد و به آرامی نوشید. نوشیدن آب به یک‌باره، حرارت بدن را از بین نمی‌برد. بررسی‌ها نشان می‌دهد، نوشیدن مقدار قابل‌توجهی آب هنگام افطار بر آنزیم‌های هضم غذا و اسید معده تأثیر بدی برجای می‌گذارد. همچنین مصرف چای پررنگ و داغ، سبب خروج آب زیاد از بدن می‌شود؛ به همین دلیل توصیه بر نخوردن چای‌ پررنگ به‌ویژه در وعده سحر است؛ چراکه باعث افزایش ادرار و در ادامه آن خارج شدن نمک‌های معدنی از بدن می‌شود. محمود فهیمی می‌گوید: معمولا در روزهای عادی گفته می‌شود روزی 7تا 8لیوان آب مصرف شود اما این مقدار در‌ ماه رمضان باید از افطار تا وعده سحر تأمین شود. پس باید بیشتر به نوشیدن آب توجه شود.

او در پاسخ به این سؤال که چای می‌تواند جایگزین آب شود، هم می‌گوید: چای به‌خصوص در وعده سحری نباید زیاد مصرف شود؛ به‌دلیل اینکه چای موجب از دست دادن آب فراوان از بدن می‌شود و انسان را تشنه می‌کند؛ ضمن اینکه چای باید به مقدار متعادل و کم‌رنگ مصرف شود. این متخصص تغذیه در ادامه افزود: همچنین بیشتر سردردهای‌ماه رمضان ناشی از متصاعد شدن حرارت از کبد و تجمع این بخارات در سر است که دوش آب ولرم و استراحت در محل خنک بهترین راه برای کنترل اینگونه سردردها خواهد بود. اگر چنانچه در بین روز دچار دل‌درد و تهوع یا حالت استفراغ شدید، بدانید که در معرض گرمازدگی قرار گرفته‌اید. شست‌وشوی دست و صورت و پا با آب خنک و قرار گرفتن در معرض هوای خنک بهترین راه‌حل است.




بخور، نخور‌های افطار و سحر

رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ‌ماه رمضان اهمیت دارد. روزه‌دار پس از تحمل ساعت‌ها گرسنگی پس از افطار باید از سیستم تغذیه‌ای درستی پیروی کند. برخی از روزه‌داران در ﻣﺎه‌رﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به‌دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کلیه یا مشکلات ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد و.... می‌شوند درحالی‌که با یک‌رژیم غذایی درست نه‌تنها هیچ عارضه‌ای برای روزه‌دار ایجاد نمی‌شود، بلکه به سلامت بدن هم کمک می‌شود. دکتر فهیمی توصیه می‌کند: در ‌ماه رمضان، افطار در 2وعده صرف شود؛ یعنی یک وعده آن، غذای سبک و ساده مانند شیر یا پنیر و سبزی باشد و وعده دیگر، با یک فاصله زمانی مناسب، شام باشد. یک استکان آبجوش یا چای همراه 3عدد خرما، چند برش نان و پنیر و 2عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حلیم، شله‌زرد، نان و پنیر و سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است. در وعده شام هم باید از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی مصرف شود؛ البته یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام‌ ماه رمضان شامل سالادسبزی، مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، دو تکه ‌نان، یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.



بعد از خوردن سحری بخوابیم یا نه؟

خوابیدن پس از خوردن سحری برای روزه‌داران سبب کامل شدن خواب شبانه آنها می‌شود. خسرو صادق‌نیت، فلوشیب اختلالات خواب به روزه‌داران توصیه می‌کند که سعی کنند پس از خوردن سحری ساعاتی را استراحت کنند تا نیاز ضروری خواب‌شان جبران شود و روز خوبی را شروع کنند. او اضافه می‌کند: در‌ ماه مبارک رمضان برنامه خواب افراد تغییر می‌کند و اگر کمبود خواب افراد جبران نشود در طول روز با خستگی و کسالت مواجه خواهند شد. پس روزه‌داران سعی کنند با برنامه‌ریزی برای ایام ‌ماه مبارک رمضان تأثیرات بی‌خوابی و کم‌خوابی را به حداقل برسانند. همچنین افرادی که معمولا شب‌ها دیرتر می‌خوابند و سحر سخت بیدار می‌شوند و همین باعث کمبود خواب‌شان می‌شود، باید برنامه مناسبی برای خواب خود در نظر بگیرند. او با اشاره به افرادی که پس از سحری خوابشان نمی‌برد توصیه می‌کند: استفاده از حداقل روشنایی (نور لامپ در منزل) کمک مناسبی برای بازگشت به خواب پس از ساعت سحرگاهی است؛ زیرا با کم کردن نور این امکان به بدن برای بازگشت به خواب داده می‌شود. همچنین افراد بدخواب و کم‌خواب از نوشیدن چای و قهوه هنگام سحری پرهیز کنند.



روزه‌داران چگونه ورزش کنند؟



توصیه پزشکان این است که افراد در‌ ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. محمد رسولی، متخصص طب ورزشی چنین توصیه می‌کند: چهار ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرین‌های ورزشی در ‌ماه رمضان است. همچنین ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همین‌طور تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به‌علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند. روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند. به گفته وی، بهترین زمان ورزش در‌ماه مبارک رمضان چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار به سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به‌ویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماری‌ها و آسیب‌های ورزشی شود.



بیماران با پزشک مشورت کنند

روزه در برخی بیماری‌ها می‌تواند نقش درمانی داشته باشد و روزه‌داران با رعایت تغذیه صحیح در ‌ماه رمضان حتی می‌توانند به موضوعاتی چون کاهش وزن، کاهش فشارخون، درمان بیماری‌های دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان دست پیدا کنند. دکتر عبدی، متخصص بیماری‌های عمومی می‌گوید: بیماران باید برای روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنند. به‌طور مثال بیماران دیابتی که قصد روزه‌داری دارند باید3،4 روز پیش از شروع ‌ماه رمضان قند خون خود را کنترل کنند یا بیمارانی که فشار خون‌های کنترل  نشده دارند، نباید روزه بگیرند.



نوشابه نخورید، میوه بخورید



روزه‌داران در روزهای ‌ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند. دکتر سپیده کمالی، متخصص تغذیه هم می‌گوید: مصرف 3 وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام ضروری است. همچنین مصرف کافی آب در فاصله افطار تا سحر نیز توصیه می‌شود. مصرف شربت‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار موقع افطار یا همراه با آن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود، همین‌طور توصیه این است که در فاصله افطار تا سحر از مصرف تنقلات پرهیز شده و پس از افطار حتما از میوه‌های فصل مانند سیب و هندوانه استفاده شود.‌



با بدبویی دهان چه کنیم؟



یکی از مهم‌ترین چیزهایی که برخی از روزه‌داران را در‌ ماه رمضان اذیت می‌کند، تلخی و بوی بد دهان است. پزشکان توصیه می‌کنند در وعده افطار، مصرف مرکبات و نوشیدن آب پرتقال یا آب‌لیمو را که منجر به تولید بیشتر بزاق و شسته شدن طعم تلخ دهان در طول روز می‌شود، فراموش نکنند. البته این مسئله موقتی است و مشکل جدی به شمار نمی‌رود. توصیه می‌شود روزه‌داران حداقل 2تا3بار، بعد از سحر، افطار و پیش از خواب مسواک بزنند و پس از آن از نخ دندان و دهان‌شویه برای جلوگیری از تجمع جرم و باکتری‌ها استفاده کنند.