خواب و کیفیت آن بر سلامت روان ما تأثیر دارد؟
خسته از کابوس‌های بی‌خوابی
بیشتر ما این موضوع را تجربه کرده‌ایم که بعد از یک شب بی‌خوابی یا بد خوابیدن، روزمان را با اوقات‌تلخی و بی‌حوصلگی شروع کنیم، انرژی کافی برای انجام کارهایمان نداشته باشیم و تمام روز احساس کسالت و کج‌خلقی رهایمان نکند. این اتفاق نشان می‌دهد که بین خواب و وضعیت روانی ما ارتباطی معنادار وجود دارد و اختلالات خواب می‌تواند در طولانی‌مدت، سلامت روان ما را تحت‌تأثیر قرار دهد. دکتر محمد بهشتیان، روانشناس، درباره تأثیر خواب بر سلامت روان افراد، مشکلات ناشی از بی‌خوابی و راهکارهای ساده برای افزایش کیفیت خواب توضیح می‌دهد. با هم توضیحات این روانشناس را می‌خوانیم.
ارتباط دوسویه خواب و روان
تقریباً همه محققان در این موضوع اتفاق نظر دارند که بزرگسالان برای حفظ سلامت جسمی و ذهنی، به 7تا 8ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. تأثیر یک شب بدون خواب کافی و باکیفیت، درست فردای همان شب به وضوح قابل‌مشاهده است. اگر یک شب خوب نخوابیم، روز بعد خسته، حواس‌پرت و بی‌قرار خواهیم بود. بنابراین واضح است که خواب نقش مهمی در خلق و خو و عملکرد ما دارد. بد نیست بدانید ارتباط بین خواب و وضعیت روانی، یک ارتباط کاملاً دوسویه است. یعنی همانطور که خواب بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد، وضعیت روانی و ذهنی ما هم روی خواب‌مان تأثیر دارد. اگر استرس داشته باشیم یا مضطرب باشیم، هورمون‌هایی در بدنمان ترشح می‌شود که اجازه نمی‌دهند شب خوب بخوابیم. اینجاست که یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد و فردای آن شب، استرس بیشتری را تجربه می‌کنیم و دوباره کم‌خواب می‌شویم. بی‌خوابی و افسردگی هم ارتباط معناداری با یکدیگر دارند؛ 15تا 20درصد افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به افسردگی مبتلا می‌شوند و البته افسرده‌ها هم به‌طور معمول از مشکلات خواب شکایت دارند. در افراد دچار بی‌خوابی، احتمال ابتلا به اختلالات اضطرابی هم بیشتر از دیگران است.
بی‌خوابی و کاهش قدرت یادگیری
شاید این وضعیت را تجربه کرده باشید که بعد از بی‌خوابی، در انجام کارها یا یادگیری موضوعات با مشکل مواجه شوید و احساس کنید که تمرکز کافی ندارید. خواب علاوه بر اینکه بر خلق و خوی افراد تأثیر می‌گذارد، در قدرت یادگیری آنها هم مؤثر است. یادگیری شامل فرایندهای مختلفی ازجمله کسب اطلاعات، ادغام با اطلاعات قبلی و بازخوانی است؛ در واقع مغز در مرحله کسب اطلاعات، داده‌ها را در مدارهای عصبی ذخیره می‌کند. بعد با ادغام آنها با اطلاعات قبلی، ارتباطات عصبی تقویت شده و باعث می‌شود این اطلاعات در بهترین جای حافظه ذخیره شوند. در مرحله بازخوانی هم مغز اطلاعات را از حافظه بازخوانی می‌کند. نداشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند در هر 3مرحله یادگیری اختلال ایجاد کند. بیشترین تأثیر بی‌خوابی و بدخوابی در یادگیری را دانش‌آموزان و دانشجویان تجربه می‌کنند. آنها گاهی تعجب می‌کنند که چطور حتی برای حل یک مسئله ساده با مشکل مواجه شده‌اند، غافل از اینکه نداشتن تمرکز و قدرت یادگیری، حاصل خوب نخوابیدن آنهاست.
عوامل بی‌خواب شدن
دلایل زیادی برای بی‌خوابی وجود دارد، اما این دلایل پیچیده بوده و به سختی می‌توان آنها را به‌عنوان عوامل اختلال خواب مجزا کرد؛ چرا که عوامل بسیاری شامل موارد ذهنی و جسمانی، سابقه پزشکی و عوامل محیطی و خارجی بر این اختلال تأثیر می‌گذارند. اختلال خواب همچنین می‌تواند متأثر از موارد زیادی از اختلالات روانی دیگر نیز باشد. با این حال، برخی از دلایل وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی در آنها مشترکند. دلایل بی‌خوابی (و عوامل مؤثر در آن) ممکن است شامل موارد زیر باشد: درد مزمن، که می‌تواند استراحت شبانه را ناخوشایند کند، افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه، مسائل احساسی، مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی، عادات یا برنامه خواب نامنظم، مشکلات جسمانی ازجمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری‌های قلبی عروقی، عادات خواب نامناسب و اختلالات عصبی. اصلی‌ترین نشانه ظاهری بی‌خوابی خسته به‌نظر رسیدن است که همیشه قابل‌توجه نیست و می‌تواند ناشی از بسیاری از مسائل باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مبتلایان به بی‌خوابی اغلب در سکوت رنج می‌برند. در حقیقت، محققان تخمین می‌زنند که تا 80درصد موارد ابتلا به بی‌خوابی تشخیص داده نمی‌شود؛ چرا که با وجود تأثیر زیادی که کمبود خواب می‌تواند بر سلامت کلی فرد داشته باشد، پزشکان اغلب درباره کیفیت خواب بیمار سؤال نمی‌کنند.
بی‌خوابی و مشکلات جسمی
تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از 69درصد از افرادی که برای درمان کسالت‌های ساده به پزشک مراجعه می‌کنند، از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند. کمبود خواب و خستگی به‌عنوان یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های جدی پزشکی، مانند افسردگی، اضطراب، استرس، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی شناخته می‌شود. به علاوه، باید توجه داشت که تأثیرات منفی کمبود خواب مزمن به‌صورت تجمعی خواهد بود؛ یعنی در درازمدت آسیب‌های جدی ایجاد خواهد کرد. بی‌خوابی همچنین به‌طور قابل‌توجهی بر توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه فعال، توانایی تمرکز و توجه، کنترل عواطف، خلق‌و‌خو و تصمیم‌گیری (مانند جلوگیری از ریسک‌پذیری و تکانه) فرد بیمار تأثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب مزمن باعث به‌وجود آمدن عواطف منفی در فرد می‌شود که می‌تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید افکار خودکشی شود.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب
حالا که به اهمیت داشتن خواب کافی و باکیفیت در حفظ سلامت روان پی بردیم، بد نیست با راه‌های بهتر کردن کیفیت خواب آشنا شویم. نخستین قدم این است که اگر با مشکلاتی مانند افسردگی یا اضطراب روبه‌رو هستیم، از کمک یک متخصص برای رفع آنها استفاده کنیم. داشتن یک روتین منظم قبل از خواب، می‌تواند به خوب خوابیدن کمک قابل‌توجهی کند. از موبایل‌ها دور شوید و ذهنتان را برای خواب آماده کنید. تمرین‌های مدیتیشن هم می‌توانند گزینه خوبی برای برگرداندن آرامش به ذهن باشند تا خواب آرام‌تری را تجربه کنید. قبل از خواب از نور شدید دوری کنید، چراغ‌ها را کم کرده و مخصوصاً نور لپ‌تاپ و تلفن‌همراه را حذف کنید تا چشمتان اذیت نشود. حواستان باشد که قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. در کنار داشتن یک روتین منظم قبل از خواب، وضعیت تختخواب و اتاق خواب هم نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. تشکی که استفاده می‌کنید، میزان نور اتاق، دمای هوا، رنگ‌های به‌کار رفته در دکور و وسایل و تمیزی و نظم اطراف، بر کیفیت خواب شما تأثیر دارد. تکنیک‌هایی مثل خواندن چند صفحه کتاب قبل از خواب یا گوش دادن به صداهای آرامش‌بخش مثل صدای باران می‌تواند ذهنتان را برای تجربه خواب آرام آماده کند. اگر بی‌خوابی را به‌صورت مقطعی تجربه می‌کنید، می‌توانید با اقداماتی ساده کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید اما اگر متوجه شدید که بی‌خوابی در شما مزمن شده و علائم افسردگی و اضطراب هم با آن همراه شده است، حتماً با یک متخصص و روانشناس مشورت کنید.
در همینه زمینه :
