بفرمایید بشقاب سبز

نیلوفر ذوالفقاری

تقویم را که ورق بزنید حتما چشــم‌تان به مناسبت‌های مختلفی می‌افتد که برای بعضی روزها به ثبت رســیده است؛ مناسبت‌هایی که گاهی کمتر درباره آنها شنیده‌ایم. جشن گیاهخواری یکی از این روزهاست؛ جشنی که از دوران باستان به یادگار مانده و هرچند حالا دیگر برپایی این جشن رونق چندانی ندارد، اما بهانه گزارش این هفته ماست. هر روز افراد بیشتری به این سبک از زندگی رو می‌آورند و خیلی افراد هم توصیه می‌کنند حتی اگر نمی‌خواهید گیاهخوار باشید، یک روز در هفته این نوع رژیم غذایی را امتحان کنید. سعیده احسانی‌فر، کارشناس تغذیه‌ای است که درباره انواع گیاهخواری و حاشیه‌های آن توضیح می‌دهد. 

   چرا گیاهخواری؟
تصمیم برای گیاهخواری یک انتخاب شخصی است و همه افراد گیاهخوار به دلایل یکسانی چنین تصمیمی نگرفته‌اند. برخی از آنها معتقدند نخوردن گوشت برای محیط‌زیست بهتر است، تعدادی به‌دنبال آن هستند تا خودشان گامی برای جلوگیری از آزار حیوانات بردارند و عده‌ای دیگر هم گیاهخواری را تنها شیوه‌ای برای داشتن تغذیه سالم‌تر می‌دانند. افراد ممکن است عسل و پنیر بخورند و گیاهخوار باشند یا تخم‌مرغ بخورند و باز گیاهخوار باشند. به هر حال با شایع شدن این انتخاب، نباید مثل قبل‌ترها که می‌گفتند با کلاس‌ها گیاهخوار می‌شوند، به این سبک زندگی نگاه کنیم. رژیم غذایی گیاهی که براساس برنامه‌ریزی مناسب باشد منابع غنی پروتئین، آهن، کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را دارد. مواد مغذی برگرفته از منابع گیاهی، چربی‌های اشباع شده کمی‌ دارند، در عوض فیبر و آنتی‌اکسیدان زیادی دارند که به کاهش بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی جهان، چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک می‌کند. این درست است که گیاهخواران مقدار زیادی سبزیجات مصرف می‌کنند- سبزیجات و میوه‌ها پایه غذایی گیاهخواران است- اما این بدان معنی نیست که سبزیجات و میوه‌ها تنها منبع غذایی آنها باشد. 

   گیاهخواران تازه‌کار
تصمیم برای گیاهخوار شدن، تصمیمی نیست که بخواهید تحت‌تأثیر تبلیغات و بدون تحقیق بگیرید. باید همه جوانب آن را بررسی کنید و با توجه به شرایط خود آن را برگزینید. گیاهخوار شدن برای تازه‌کارها چندان هم ساده نیست. توصیه می‌شود به‌جای آنکه یکباره مصرف گوشت و محصولات حیوانی را قطع کنید، این کار را با قدم‌های کوچکی به سمت یک رژیم غذایی گیاهی‌تر شروع کنید. ادامه دادن هر نوع تغییر یک شبه در سبک زندگی که باعث ایجاد دگرگونی بزرگی شود، معمولا در درازمدت ممکن نخواهد بود. رژیم غذایی خود را با مصرف گوشت کمتر، سبزیجات بیشتر، جایگزین‌های گوشت و محصولات لبنی گیاهی شروع کنید. بعد از آن اگر موفق شدید خود را به راحتی با این شیوه تطبیق دهید، می‌توانید آگاهانه در مورد مناسب بودن یا نبودن گیاهخواری برای خودتان تصمیم بگیرید. کاهش میزان مصرف گوشت و بعضی از محصولات حیوانی، به جای قطع کامل مصرف آنها، روش بسیار متعادل‌تری است. 

   تاریک و روشن‌های گیاهخواری
 رژیم غذایـی گیاهخواری یکی از رژیم‌هایی است که در سال‌های اخیر انتخاب آن رواج پیدا کرده است. از نظر علم تغذیه این انتخاب بی‌مانع است اما برای اینکه افــراد گیاهخوار سلامت خود را بر اثر کمبود ویتامین و پروتئین از دســت ندهند، رعایت کـردن برخی نکات لازم اســت. مهم‌ترین موضوع در انتخاب این نوع رژیم، حذف گوشــت و در نتیجه پروتئین موجود در آن است. برای تأمین پروتئین لازم برای بدن اضافه کردن غلات و حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود به غذاهای روزانه ضروری است. البته بسیاری از افراد گیاهخوار مصرف تخم‌مرغ را حذف نکرده‌اند در نتیجه از این راه به بدن خود پروتئین می‌رسانند. یکی دیگر از کمبودهایی که ممکن اســت در بدن افراد گیاهخوار وجود داشته باشد، کمبود آهن است که آن هم با مصرف میوه‌ها و سـبزی‌های تازه یا در صورت لزوم و با مشورت پزشک، خوردن مکمل‌های غذایی قابل تأمین اســت. در نوع سختگیرانه‌تر این رژیم یعنی خام‌ گیاهخواری که در آن فرد از خوردن هر نوع غذای پخته خــودداری می‌کند، احتمال تأمین‌نشدن نیازهای ضروری بدن و ضعف استخوان‌ها وجود دارد. اما اگر مصرف تخم‌مــرغ و لبنیات قطع نشود، گیاهخواری می‌تواند رژیمی سالم باشد. در کنار ملاحظاتی که برای انتخاب گیاهخواری مطرح شد لازم است به مزایای این نوع رژیم هم اشاره کنیم. خوردن غذاهای گیاهی باعث پایین بودن کلسترول خون و در نتیجه کاهش احتمال خطر حمله قلبی می‌شود. افرادی که گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند کمتر دچار اضافه وزن و دیابت می‌شوند، فشارخون آنها معمولا در وضعیت ثابتی است، آب بیشتری به بدن خود می‌رسـانند و در نتیجه پوسـت و موی سالمی خواهند داشت.

گیاهخواری ناسالم
هرچند به‌نظر می‌رسد رژیم گیاهخواری سالم‌تر از انواع رژیم‌هاست، اما این موضوع همیشه هم صادق نیست. وقتی شروع به گیاهخواری می‌کنید همه‌‌چیز بستگی به آن دارد که رژیم غذایی شما از چه چیزهایی تشکیل شده باشد. برای مثال ممکن است به‌عنوان یک گیاهخوار زیاد از غذاهای سرخ‌کردنی استفاده کنید و اگرچه رژیم غذایی شما گیاهی است، لزوما رژیم سالمی نیست. تصور اینکه گیاهخواری به تنهایی روشی خودکار برای بهبود سلامتی یا تغذیه است، باور اشتباهی است. برای آنکه در رژیم گیاهخواری خود تغذیه سالم و مناسبی داشته باشید باید هوشمندانه عمل کنید. گیاهخواری شیوه‌ای سریع و حتمی برای حل تمام مشکلات جسمانی شما نیست و شما را به سرعت به شخصی سالم‌تر تبدیل نمی‌کند. بیشتر مردم به‌دنبال راه‌حلی سریع و جوابی ساده هستند اما این موضوع در مورد تغذیه صدق نمی‌کند. گیاهی بودن یک محصول یا رژیم غذایی، لزوما به‌معنای سالم بودن آن نیست. 

کارشناسان تغذیه آنقدر از مضرات استفاده از سوسیس و کالباس گفته‌اند که بیشتر خانواده‌ها تلاش می‌کنند مصرف این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما حالا با به بازار آمدن سوسیس، کالباس و برگرهای گیاهی، نه‌تنها کار برای خانواده‌ها راحت شده بلکه افراد گیاهخوار هم می‌توانند خوردن این محصولات را تجربه کنند

انواع گیاهخواری
گیاهخواری به‌معنای این نیست که فرد فقط سبزیجات و محصولات گیاهی مصرف کند. انواع مختلفی از این سبک وجود دارد:

نیمه گیاهخواری
بسیاری از گیاهخواران یک شبه از خوردن محصولات حیوانی منصرف نشدند. این افراد را می‌توان نیمه گیاهخوار خواند. گروه نیمه گیاهخواران افرادی هستند که همیشه در گیاهخواری نیستند. آنها کسانی هستند که تصمیم می‌گیرند گوشت کمتری بخورند. برای خیلی‌ها هم این سبک تمرینی می‌شود برای گیاهخوار شدن. این نوع از گیاهخواری انواعی دارد که تفاوت‌های جزئی با هم دارند. 

پولوترینیسم
در این سبک گوشت نمی‌خورند اما ماهی و محصولات دریایی می‌خورند. پولوترینیسم نوع دیگری از گیاهخواری است که در آن افراد گوشت مرغ و سایر طیور اهلی را مصرف می‌کنند، اما در مقابل گوشت و ماهی نمی‌خورند. این سبک از گیاهخواری بعید است تغییری کند و اغلب افراد تا انتها در این سبک باقی می‌مانند. 

لاکتو گیاهخواری
این افراد لبنیات مصرف می‌کنند اما تخم‌مرغ نمی‌خورند. بنابراین رژیم غذایی آنها کمی محدودتر از رژیم گیاهخواری است که هم تخم‌مرغ و هم لبنیات مصرف می‌کنند. گیاهخواران لاکتو همچنین سس مایونز، برخی از کوکی‌ها یا کیک و محصولات با تخم‌مرغ را نمی‌خورند. 

وگان‌ها
وگان‌ها هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند؛ یعنی گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ یا عسل. بیشتر وگان‌ها از خرید چرم، ابریشم و همچنین بازدید از رویدادهایی که در آن حیوانات برای اهداف تفریحی استفاده می‌شوند، خودداری می‌کنند. گاهی اوقات جدایی بین گیاهخواران و افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند وجود دارد. گروه دوم فقط به‌دلیل سلامتی رژیم گیاهی دارند و دغدغه غیررژیمی وگانیسم مانند رفاه حیوانات یا محیط‌زیست را ندارند. 

خام‌خوار گیاهخواری
خام‌گیاهخواران فقط غذاهای گیاهی خام و گیاهی مصرف می‌کنند که بیش از 45درجه سلسیوس گرم نمی‌شوند. خیساندن آجیل و دانه و جوانه زدن غلات، حبوبات و برنج روش‌های رایج تهیه غذا در غذاهای خام‌گیاهخواران است. سبک‌های دیگر خام در مورد خوردن غذای خام هم هست که ماهی خام، گوشت، تخم‌مرغ یا لبنیات می‌خورند اما این حرکات کمتر در گیاهخواری خام رایج است. 

تخم گیاهخواری
این نوع گیاهخواران لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما تخم‌مرغ می‌خورند. به علاوه تخم گیاهخواران محصولاتی با پروتئین شیر یا لاکتوز مصرف نمی‌کنند بنابراین شما آنها را در حال خرید ماست گوسفندی یا پنیر نمی‌بینید. 

نیلوفر لاری‌پور، ترانه‌سرایی که گیاهخواری را انتخاب کرده است
گیاهخواری یک تصمیم شخصی است

«من گوشت نمی‌خورم»، شاید این بیشترین جمله‌ای است که افراد گیاهخوار هر روز ناچار به تکرار آن هســتند. نیلوفر لاری‌پور، ترانه‌سرایی که چند سالی است او را روی صحنه تئاتر هم می‌بینیم، از کودکی رژیم غذایی گیاهخواری داشته است. به قول خودش شاید در کودکی، دوست نداشتن گوشت دلیل گیاهخواری‌اش بوده، اما در نوجوانی این انتخاب از روی آگاهی انجام شده است. لاری‌پور می‌گوید: «مــن از کودکی، زمانــی که اصلا درباره رژیــم غذایی گیاهخواری اطلاعاتی نداشــتم، فقط به این دلیل که طعم آن را دوست نداشتم گوشــت نمی‌خوردم. امــا در سال‌های نوجوانی ایــن انتخاب به تصمیمی آگاهانه تبدیل شــد.» آنطور که لاری‌پور می‌گوید بیشتر افراد گیاهخوار به این دلیل گوشــت نمی‌خورند که معتقدند با این کار بــه از بین نرفتن موجودات زنــده کمک می‌کنند.  انواع مختلف رژیم گیاهخواری وجود دارد که در همه آنها گوشت حذف شده، اما در بعضی از آنها مصرف لبنیــات، تخم‌مرغ و حتی غذاهای دریایی بدون مانع است. لاری‌پور می‌گوید: «این یک انتخاب شخصی است، فکر می‌کنم باید تمرین کنیم به انتخاب‌های یکدیگر احترام بگذاریم و آنهــا را مبنای قضاوت قرار ندهیم. هیچ گیاهخواری به بقیه اصرار نمی‌کند انتخاب او را تکرار کنند. بــه همین‌ترتیب بقیه هم نباید گیاهخواران را با اصرار به خوردن گوشت دعوت کنند». لاری‌پور می‌گوید با گذشت این سال‌ها دیگر به واکنش‌های دیگران نسبت به انتخاب گیاهخواری عادت کرده و دیدن تعجب آنها شگفت‌زده‌اش نمی‌کند. لاری‌پور می‌گوید:«هنوز بســیاری از افــراد فکر می‌کنند هر درد و بیماری‌ای که من به آن دچار شــوم ناشــی از نخوردن گوشت است. مثلا می‌گویند چون گوشت نخورده‌ای مجبوری عینک بزنی، پاهایت درد می‌گیرد یا ممکن است به پوســت و موی خود آسیب بزنی. درحالی‌که ایــن قضاوت‌ها از روی ناآگاهی اســت.» آنطور که لاری‌پور می‌گوید در آخریــن آزمایش‌های دوره‌ای که داده پزشــکان وضعیت سلامتی او را تأیید کرده‌اند و به او گفته‌اند، برخلاف بسیاری از خانم‌ها، او حتی به ضعف آهن هم مبتلا نیســت. این ترانه‌ســرا می‌گوید: «گیاهخواری انتخاب یک رژیم غذایی مخصوص اســت که می‌تواند ضامن سلامتی باشد و من این موضوع را تجربه کرده‌ام.» او معتقد اســت قدرت بدنی و ثابت‌ماندن وزنش در طول سال‌ها را مدیــون انتخاب رژیم گیاهخواری است. 

غذاهای گیاهی از شمال تا جنوب ایران
شاید فکر کنید انتخاب غذا برای گیاهخواران کار سختی است یا آنها ناچارند سراغ غذاهای تکراری بروند. اما بد نیست بدانید تنوع غذایی برای افرادی که این سبک از زندگی را انتخاب کرده‌اند اصلا محدود نیست. انواع غذاهای جدید با خلاقیت علاقه‌مندان به گیاهخواری تهیه می‌شود اما در بین غذاهای سنتی و محلی ایرانی هم، بعضی غذاها هستند که گزینه‌های خوبی برای گیاهخواران محسوب می‌شوند. در بعضی از این غذاها از لبنیات و در بعضی دیگر از تخم‌مرغ استفاده شده که هر گیاهخواری با توجه به نوع رژیم انتخابی خود، می‌تواند سراغ آنها برود.

 آش پهتی

برخی به آن خورش پهتی هم می‌گویند که از غذاهای محلی استان خوزستان است. پهتی گویا تلفظی از واژه پخته به‌معنای‌ آش است و یکی از غذاهای گرمی است که مردم خوزستان در فصل سرما درست می‌کنند. پهتی را در خوزستان حمیص هم می‌نامند. مواد اصلی تشکیل‌دهنده پهتی چغندر، اسفناج یا برگ چغندر، سیر، لوبیا چشم‌بلبلی، ماش، سرکه و نمک و فلفل است و از شیره تمر هندی به‌عنوان چاشنی محلی غذا استفاده می‌شود.

 والک پلو

والک سبزی‌ای خودرو و کوهی است که در فصل بهار در دامنه کوه‌ها می‌روید. والک پلو را با والک کوهی تازه یا خشک درست می‌کنند. مشخص است که والک تازه عطر و طعمی به‌مراتب بهتر دارد. بعضی‌ها از پیاز والک ترشی درست می‌کنند و بعضی‌ها پیازش را در برنج می‌ریزند. والک پلو را با برنج و والک می‌پزند و درصورت تمایل در آن از چاشنی‌هایی مثل زعفران و سماق استفاده می‌کنند. 

 کوکوی تره 

این کوکو از نظر ظاهر به کوکوسبزی شباهت زیادی دارد، با این تفاوت که به جای سبزی‌های مختلف در آن فقط از تره و سیر و پیاز استفاده می‌شود. تبریزی‌ها مغز گردو و کمی زرشک هم به این کوکو اضافه می‌کنند تا خوش‌طعم‌تر شود. دارچین و زردچوبه هم به‌عنوان چاشنی به این غذا اضافه می‌شود. در بعضی از رستوران‌های تبریز، به‌خصوص رستوران‌های سنتی این شهر، می‌توانید کوکو‌سبزی را به‌عنوان پیش‌غذا سفارش بدهید.

 اشکنه ماش

خراسانی‌ها در غذاهای زیادی از ماش استفاده می‌کنند. اشکنه ماش هم با پیاز ساطوری‌شده، سیب‌زمینی خردشده و قره‌قروت درست می‌شود و درصورت تمایل می‌توانید در مرحله آخر مثل اشکنه‌های دیگر یک تخم‌مرغ در دیگ اشکنه‌تان بشکنید. با کم‌ و زیاد‌کردن مقدار قره‌قروت هم میزان ترشی‌اش را با سلیقه‌تان تطبیق 
بدهید.

 بورانی باقالا

بورانی غذایی ساده و خوشمزه‌ است که ماست مهم‌ترین ماده تشکیل دهنده‌اش است و با استفاده از سبزی‌های مختلف می‌توانید بورانی‌های متنوعی درست کنید. بورانی باقالا هم از غذاهای محلی شوشتر است که شوشتری‌ها به آن بورنی باقلا می‌گویند. بورانی باقالا با باقالای تازه، ماست چکیده، پیازداغ و سیرداغ، گردلیمو و نمک و فلفل درست می‌شود و ترکیب خوشمزه‌ای را می‌سازد.