چقدر به انواع و اقسام رژیم‌های لاغری که روزبه‌روز بیشتر می‌شوند اعتماد کنیم؟
نسخه پیکرتراشى براى شما
معصومه مهدیانی
چاقی و اضافه وزن مشکل شایع این روزگار است و افراد زیادی، از کودک و جوان گرفته تا میانسال و سالمند با آن دست به گریبان هستند. چاقی نه‌تنها سلامت افراد را به خطر می‌اندازد، بلکه از نظر ظاهری هم دردسرساز است. بنابراین کاملا طبیعی خواهد بود که افراد مختلف در دوره‌هایی از زندگی خود به‌دنبال رژیم‌های لاغری و کم‌کردن وزن باشند. اما تب تند لاغری در میان جوانان موجب شده تا این روزها شاهد تبلیغات غیرواقعی مختلفی درخصوص رژیم‌های لاغری باشیم؛ تبلیغاتی که از لاغرشدن طی یک هفته یا کاهش وزن آسان و بی‌دردسر خبر می‌دهند. اما باید بدانید که لاغرشدن هم اصول خاصی دارد که اگر رعایت نشود، مشکل‌ساز می‌شود. کم‌کردن وزن به هر زحمتی، می‌تواند به قیمت از دست رفتن سلامت جسمانی و روانی شما تمام شود. معمولا افراد با شنیدن نام رژیم به یاد محدودیت‌های تغذیه‌ای و حذف مقدار قابل‌توجهی غذا از سبد غذایی روزانه می‌افتند، درحالی‌که این یک تصور غلط است. اگر یک رژیم لاغری مناسب و استاندارد با درنظر گرفتن بعضی نکات انجام گیرد، بسیار مؤثر بوده و به سلامتی بدن کمک فراوانی می‌کند. در این گزارش به تحلیل برخی از رژیم‌های لاغری شایع در میان جوانان پرداختیم و در انتها نظر یکی از کارشناسان تغذیه را درخصوص رژیم‌های رنگارنگ امروزی جویا شدیم. اگر تصمیم دارید برای لاغری به سراغ این رژیم‌ها بروید بهتر است قبل از هرکاری گزارش ما را تا انتها بخوانید.
رژیم اتکینز
در این رژیم با مصرف غذاهای پروتئین مانند ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای پرچرب مانند خامه، کره و پنیر در مجموع فرد کالری کمتری دریافت می‌کند. کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، شکلات، چیپس، غلات و شکر هم به‌شدت محدود می‌شوند. مصرف زیاد چربی یک خطر بهداشتی است. این رژیم کاملا با رژیم غذایی مناسب و شیوه زندگی سالم تفاوت دارد. هرچند بررسی‌ها نشان داده‌اند بیشتر افراد با رژیم کم‌کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز وزن کم می‌کنند و کاهش وزنشان به کاهش فشار خون، قند و سطح کلسترول خون کمک خواهد کرد، اما کاهش وزن باید به روش درست انجام شود و از نظر تغذیه‌ای، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود.
نقاط قوت
کاهش مقدار کالری دریافتی و درنتیجه کاهش وزن.
نقاط ضعف
اطلاعات کم درباره تأثیرات طولانی‌مدت این رژیم بر سلامت، نداشتن تعادل تغذیه‌ای، نامناسب بودن برای خانم‌های باردار، بیمارن کلیوی و افراد مبتلا به نقرس، دریافت چربی اشباع زیاد، هزینه بالا و احتمال ایجاد یبوست.
رژیم لاغری کم‌چربی
تمرکز این رژیم، به جای کالری یا کربوهیدرات، روی چربی‌هاست. رژیم کاهش چربی ممکن است خطرناک باشد، زیرا استفاده از برخی اسیدهای چرب برای عملکرد بدن ضروری بوده و تنها اسیدهای ترانس برای بدن مضر هستند. این رژیم بر این عقیده استوار است که کالری چربی، از پروتئین و کربوهیدراتها بیشتر بوده و در نتیجه، محدود‌کردن مصرف چربی باعث کاهش مصرف کالری می‌شود.
نقاط قوت
این رژیم غذایی نسبتا آسان بوده و باید در آن مقادیر فراوانی میوه و سبزی مصرف کرد. رعایت این رژیم تا حدود زیادی به قضاوت خودتان در مورد چربی خوراکی‌ها بستگی دارد. در این رژیم خوراکی‌هایی مانند شیرینی، کیک، پنیر، گوشت قرمز و... را نباید مصرف کنید.
نقاط ضعف
بزرگ‌ترین عیب این رژیم آن است که کم‌چرب بودن یک خوراکی لزوما به‌معنای قند پایین و یا کم‌نمک بودن آن نیست؛ قند و نمک اگر از چربی مضرتر‌نباشند، ضررشان کمتر هم نیست. برخی از چربیها برای بدن مفید هستند و درصورت مصرف‌نکردن آنها، ممکن است بدن‌تان برای پرکردن جای خالی آنها به مصرف کربوهیدراتها تمایل نشان دهد.
رژیم کانادایی
این رژیم 15روزه که شامل 12روز رژیم اصلی و 3روز رژیم تثبیت‌کننده است، وزن شما را 8الی 10کیلوکاهش میدهد. اگر برنامه این رژیم را خوانده باشید متوجه می‌شوید که تأکیدش بر این موضوع است که حتی یک آبنبات کوچک هم خارج از برنامه رژیم میل نکنید و اگر دست به این کار زدید سریعا رژیم را رها و 2ماه بعد مجددا این رژیم غذایی را شروع کنید. به علاوه این رژیم برای افرادی طراحی شده که از سلامتی جسمی خوبی برخوردار هستند و بیماری خاصی مانند فشار خون، ناراحتی قلبی، زخم معده و... ندارند. هرچند که دیده شده است بعد از چندماه وزن به‌صورت نجومی به حالت اولیه بازمی‌گردد.
نقاط قوت
کاهش وزن سریع.
نقاط ضعف
ریزش مو، کم‌خونی، کمبود ریز‌مغذی‌ها، کمبود ویتامینB، پوکی استخوان، یبوست مزمن، سنگ کیسه‌صفرا، ابتلا به بیماری‌های عفونی، عصبانیت‌های زودهنگام، برگشت سریع اضافه وزن و... .
رژیم غذایی سه‌ساعته
در این رژیم باید هر ۳ ساعت یک‌بار چیزی بخورید تا سطح متابولیسم بدن خود را بالا نگهدارید؛ زیرا اگر این کار را انجام ندهید، بدن‌تان وارد حالت گرسنگی می‌شود. در رژیم لاغری سه ساعته وعده‌های معمول و سبک خود را خورده و در میان آنها میان‌وعده‌های ۱۰۰ کالری مصرف می‌کنید. توجه داشته باشید که در ۳ساعت مانده تا زمان خواب‌تان نباید چیزی بخورید.
نقاط قوت
می‌توانید همه‌‌چیز بخورید؛ فقط باید اندازه وعده‌های خود را کنترل کنید. از آنجا که در تمام طول روز در حال خوردن هستید، همیشه احساس سیری می‌کنید. به علاوه این رژیم لاغری، تعادل خوبی میان تمام گروه‌های غذایی برقرار می‌کند.
نقاط ضعف
اشتباه انجام دادن این رژیم بسیار محتمل است؛ زیرا ممکن است آزادی عمل‌تان شما را به اشتباه بیندازد. به علاوه شواهد علمی فراوانی مبتنی بر مؤثر بودن این روش وجود ندارد.
رژیم غذایی آسیایی
این رژیم را به‌عنوان مادر تمام رژیم‌های غذایی نوین می‌شناسند. رژیم سنتی آسیایی دارای تاریخچه‌ای نزدیک به 5هزار سال بوده و توسط میلیاردها نفر در سراسر جهان مورد استفاده قرار‌گرفته است. این رژیم دارای یک برنامه طبیعی، سالم و متعادل بوده و شامل میوه، سبزی، غلات کامل، مقدار متعادلی از تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی است. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند کمتر در معرض دیابت، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و سکته قرار می‌گیرند.
نقاط قوت
رژیم لاغری آسیایی کاملا طبیعی و مطمئن است و شواهد علمی کاملا آن را تأیید می‌کنند. این رژیم متعادل است و تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را تامین می‌کند. انجام محاسبات در این رژیم اجباری نیست، اما درصورت تمایل می‌توانید این کار را انجام دهید.
نقاط ضعف
باید پختن برخی از غذاهای آسیایی که اغلب آسان هم هستند را یاد بگیرید. خوردن تمام خوراکی‌های فرآوری شده و مضر را هم کاملا کنار بگذارید.
رژیم‌های لاغری الگویی(روزه تناوبی)
روزه تناوبی یعنی تنها در ساعات مشخصی از روز غذا خورده و در ساعات دیگر اصطلاحا روزه بگیرید. برخی افراد در کل ۲۴ ساعت چیزی نمی‌خورند و برخی نیز مثلا فقط از ظهر تا ساعت ۶ بعد از ظهر غذا می‌خورند. پیشفرض این رژیم لاغری این است که اگر بدن منبعی برای تغذیه نداشته باشد، به سراغ ذخایر چربی خود رفته و این موضوع باعث لاغری خواهد شد.
نقاط قوت
روزه تناوبی باعث لاغری می‌شود و بخشی از این موضوع به‌دلیل تغذیه کمتر شماست. این رژیم غذایی کم‌هزینه بوده (نخوردن هزینه‌ای برایتان ندارد!) و نتایج آن قابل‌توجه است؛ مخصوصا اگر هنگام شروع، اضافه وزن شدید داشته باشید.
نقاط ضعف
اگر به‌دنبال لاغری سریع هستید و یا علاقه ندارید در مورد غذاهای مجاز و غیرمجاز رژیم خود فکر کنید، می‌توانید به سراغ روزه تناوبی بروید.
رژیم گیاه‌خواری یا وگان
رژیم گیاه‌خواری به معنی حذف گوشت و رژیم وگان به معنی حذف تمام خوراکی‌های با منشأ حیوانی (تخم‌مرغ، شیر و...) است. البته خود گیاه‌خواری نیز تنوع دارد؛ از نیمه گیاه‌خواران (flexitarians) گرفته که هر از چند گاهی گوشت می‌خورند تا پسکیترینین‌ها (pescatarians) که فقط گوشت ماهی می‌خورند و زرده گیاه‌خواران (ovo-vegetarians) که با مصرف تخم‌مرغ مشکلی ندارند.
نقاط قوت
این رژیم لاغری به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند. اغلب گیاه‌خواران یا وگان‌ها مقادیر فراوانی میوه و سبزی مصرف می‌کنند که برای بدن بسیار مفید است. در این رژیم نیازی به شمارش و اندازه‌گیری نبوده و مصرف شیرینی‌جات نیز مجاز است.
نقاط ضعف
پیاده‌سازی اصولی این رژیم بسیار مهم است. بدن شما به پروتئین‌هایی نیاز دارد که در اغلب گیاهان یافت نمی‌شود. حتی وگان‌ها نیز ممکن است به اندازه کافی سالم نباشند. به علاوه این رژیم لزوما به لاغری شما منجر نمی‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای
در این رژیم کافی است خوراکی‌های ساده و تازه بخورید. رژیم مدیترانه‌ای براساس خورد و خوراک مردم جنوب ایتالیا و یونان طراحی شده است که مقادیر زیادی میوه و سبزی، روغن زیتون، لبنیات فرآوری نشده، مغزهای خوراکی و مقدار کمی گوشت قرمز مصرف می‌کنند. در این ناحیه، میزان ابتلا به امراض قلبی، سرطان، دیابت و چاقی به میزان قابل‌توجهی پایین است.
نقاط قوت
این رژیم لاغری مصرف هیچ گروه غذایی‌ای را منع نمی‌کند، البته خوراکی‌های مضر و فرآوری شده در آن جای چندانی ندارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جوی دوسر نیز در این رژیم استفاده نمی‌شود. رژیم مدیترانه‌ای تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامتی فرد دارد و اگر تصمیمات غذایی خوبی بگیرید، دنبال کردن آن نیز آسان است.
نقاط ضعف
سرعت لاغری با این رژیم پایین بوده و تأثیرات آن بیشتر بر سلامت فرد است تا بر ظاهر او. به علاوه از آنجا که دامنه انتخاب خوراکی‌ها در این رژیم گسترده است، ممکن است یک خوراکی نامناسب را به اشتباه در آن مصرف کنید. همچنین باید حواس‌تان به اندازه وعده‌ها نیز باشد؛ زیرا یک مشت آجیل خام خوب است، اما یک کاسه پر از آن مضر خواهد بود.
رژیم سم‌زدایی
این رژیم کاهش وزن بر پایه این تئوری است که بدن مدام با سموم مختلف مانند آفت‌کش‌ها، مواد افزودنی و غذاهای چرب مواجه است و باید این سموم از بدن دفع شوند. طول مدت رژیم متفاوت است و گروه‌های غذای اصلی، شامل میوه‌های ارگانیک، سبزی‌ها، آبمیوه، چای گیاهی، برنج و مقدار زیادی آب هستند. اساس این رژیم، مصرف غذاهای کم‌کالری است و از آنجا که برخی گروه‌های غذایی در آن ممنوع هستند، باعث عدم‌تعادل تغذیه‌ای می‌شود. رعایت این رژیم بسیار سخت است.
نقاط قوت
کاهش وزن سریع، مصرف زیاد میوه و سبزی.
نقاط ضعف
به‌دلیل مصرف مواد غذایی پرفیبر، احتمال نفخ وجود دارد. باعث تغییر عادت‌های غذایی در طولانی‌مدت نمی‌شود. هماهنگ‌شدن با چارچوب سفت و سخت این رژیم مشکل است و فقط در زمان کوتاه می‌توان آن را اجرا کرد.
رژیم پالئو
اخیرا رژیم لاغری پالئو بسیار مورد‌توجه قرار گرفته است. در این رژیم تنها خوراکی‌هایی را می‌خورید که مردمان دوران کهن در دسترس داشتند؛ مثلا گوشت کم‌چرب، ماهی، میوه، سبزیجات بدون نشاسته، مغزهای خوراکی و تخم‌مرغ. لبنیات، خوراکی‌های فراوری شده، سبزیجات و سیفی‌جات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی در رژیم غذایی پالئو جایی ندارند.
نقاط قوت
درصورت پیروی صحیح از این رژیم می‌توانید وزن خود را به‌شدت کاهش دهید. رژیم پالئو براساس نحوه صحیح تغذیه انسان بوده و سطح سلامت کلی بدن را افزایش میدهد. به علاوه در این رژیم نیاز به محاسبه نخواهید داشت.
نقاط ضعف
قبلا هم اشاره کردیم که مجاز به خوردن شیر و سیب‌زمینی نیستید. برخی از خوراکی‌هایی که آنها را سالم می‌دانیم در این رژیم جایی ندارند. به‌دلیل حذف این مواد غذایی معمول، غذا خوردن در بیرون از خانه و حتی پختن غذا در خانه، برایتان سخت خواهد بود. به علاوه ممکن است یک خوراکی که استفاده متعادل آن مفید است را زیاد مصرف کنید.
نظر کارشناس
فریب تبلیغات شیادان را نخورید
تنظیم برنامه رژیمی کاری است که باید توسط کارشناسان تغذیه انجام شود نه پزشکان عمومی، مربیان ورزشی و آرایشگرهایی که بدون داشتن تخصص لازم و صرفا برای درآمدزایی اقدام به تجویز رژیم‌های خطرناک و غیراصولی می‌کنند؛آن هم رژیم‌هایی که سلامت افراد را به خطر می‌اندازد و عوارض بسیار بدی در پی دارد. رژیم تعریف مشخصی دارد و موضوعی کاملا انفرادی است نه گروهی. رژیم هر فرد مختص خود او و شرایط جسمی اوست، بنابراین نمی‌توان یک رژیم را به همه تعمیم داد و انتظار داشت که یک برنامه رژیمی روی همه جواب یکسان داشته باشد. متأسفانه در چند سال اخیر رژیم‌های مختلفی توسط افراد غیرکارشناس در میان مردم رواج پیدا کرده که به محدود کردن مواد‌غذایی مورد نیاز بدن می‌پردازد، درحالی‌که در یک رژیم اصولی باید تمام مواد مورد نیاز به بدن برسد ولی در حجمی محدودتر و کنترل شده. بسیاری از مردم که بدون پایه و اصول درست به سمت یک رژیم می‌روند، نمی‌دانند که مصرف بیش از حد مواد مغذی نیز موجب ایجاد سم در بدن می‌شود؛ به‌طور مثال ویتامین c از دید همه مفیدترین ویتامین برای بدن است اما استفاده بیش از اندازه و غیراصولی همین ویتامین کاملا اعتیادآور بوده و مشکلات بسیاری در فرد ایجاد می‌کند. بدون شک همه نام رژیم کانادایی، رژیم‌های تک‌خوری و امثال آن را شنیده‌اند؛رژیم‌هایی که اغلب افراد فکر می‌کنند بسیار اثربخش بوده و هیچ ضرری برای سلامت فرد ندارند اما اینگونه نیست. اینگونه رژیم‌های غیراصولی بدترین انتخابی است که افراد می‌توانند برای لاغری خود داشته باشند. کسانی که عنوان می‌کنند می‌توانند با برنامه‌های رژیمی در کمتر از یک هفته شما را 3تا 5کیلو لاغر کنند شیادی بیش نیستند. این درست است که شما در طول این مدت با روش‌های مختلف می‌توانید تا 5کیلو وزن کم کنید اما دلیل این کاهش وزن چیست؟ با حذف کربوهیدراتها بدن شما به‌شدت آب از دست میدهد و شما دچار کاهش وزن می‌شوید که این اصلا ارتباطی با چربی‌سوزی و لاغری ندارد. این کاهش وزن به سرعت در هفته دوم برمی‌گردد و شما متوجه می‌شوید که اشتباه کرده‌اید و خبری از کاهش وزن نبوده است. اگر برنامه رژیمی اصولی باشد شما باید به مرور و طی مدت زمانی مشخص وزن کم کنید نه یکباره و در مدت کوتاه. در رژیم اصولی شما هفته‌ای نیم تا یک‌کیلو وزن کم‌می‌کنید، آن هم وزنی که از هفته دوم براساس چربی‌سوزی بوده و برگشت‌ناپذیر است؛ از همین رو توصیه می‌کنم که به هیچ عنوان فریب تبلیغات دروغ شیادان را نخورید و سلامتی‌تان را بازیچه دست افراد سودجو نکنید زیرا هیچ رژیم اصولی‌ای وجود ندارد که در عرض چند روز شما را به رویاهایتان برساند.
تناسب اندام
6دروغ رژیم‌های لاغری
دنیای رژیم‌های تغذیه، پر است از شایعاتی که باور کردن‌شان می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری به بدن شما بزند. پس پیش از عادات غذایی‌تان، با شایع‌ترین اشتباه‌های رژیم گرفتن آشنا شوید و به کمک توصیه‌های ما، راه سالم‌تری را برای کاهش وزن‌تان انتخاب کنید.
بعد از ساعت ۷ هیچ‌چیز دیگری نخورید!
دروغ شماره1
برای دست برداشتن از خوردن، زمان مشخصی وجود ندارد. آدمها در ساعات متفاوتی از خواب بیدار می‌شوند و هر کدام زمان متفاوتی را برای خوابیدن انتخاب می‌کنند، پس دلیلی هم ندارد که همه در زمان مشخصی غذا بخورند. درست است که محققان میگویند هضم غذا برای دستگاه گوارش بعد از ساعت ۹ کمی دشوار می‌شود اما سبک زندگی آدمها متفاوت است و نمی‌توان انتظار داشت کسی که ساعت ۲ بامداد را برای خوابیدن انتخاب می‌کند، از ساعت ۷ دیگر غذایی نخورد. درست‌ترین راه این است که 3ساعت فاصله میان وعده غذایی و خواب قرار دهید. این کار به سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن شما کمک می‌کند.
برنج را فراموش کنید!
دروغ شماره2
به غیر از کسانی که به دلایل خاص پزشکی مجبور به حذف یا کم‌کردن مصرف بعضی مواد‌غذایی هستند، دلیلی ندارد کسی کربوهیدراتها را برای همیشه از رژیم خود حذف کند. تنها مغز شما به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در طول روز نیاز دارد و گذشته از این، مصرف آنها برای ساخت سروتونین که خلق‌و‌خو و تعادل وزن را کنترل می‌کند، در بدن ضروری است. راه درست این است که به جای حذف کربوهیدراتها در یک رژیم خودسرانه، با مشورت متخصص، گروهی از کربوهیدراتها را در رژیم روزانه‌تان قرار دهید.
برای لاغر شدن نباید از غذا لذت برد
دروغ شماره3
متخصصان تغذیه میگویند چاره کنترل وزن، هوشیار بودن هنگام خوردن غذاست. وقتی ذهن شما غرق موضوع دیگری است و توجهی به بشقابی که مقابل‌تان است، ندارید، به‌جای آنکه بی‌میل و بی‌اشتها غذا بخورید، بیشتر با خطر پرخوری مواجه می‌شوید. بهترین راه این است که ظرف غذا را مقابل‌تان نگذارید، بلکه به اندازه‌ای که متخصص تغذیه برایتان مشخص کرده در بشقاب‌تان غذا بکشید و سعی کنید با هوشیاری تمام، از خوردن غذای‌تان لذت ببرید.
سر میز غذا ننشینید تا زیاد نخورید!
دروغ شماره4
برخی از رژیم‌‌گیرنده‌ها تصور می‌کنند با تحرک داشتن در زمان غذا خوردن، نه‌تنها کالری بیشتری می‌سوزانند که حجم کمتری از غذا را هم به بدن‌شان وارد می‌کنند درحالی‌که محققان ثابت کرده‌اند کسانی که با تحرک و ورجه‌وورجه غذا می‌خورند، از کسانی که در هر وعده غذایی با تمرکز سر میز می‌نشینند و غذای‌شان را آرام مز‌مزه می‌کنند چاق‌تر هستند. بهترین راه این است که هر روز زمان مشخصی را برای خوردن 3وعده غذایی درنظر بگیرید و با دل و جان و در زمانی که فقط به غذا خوردن اختصاص داده‌اید، حجم مجاز ماده غذایی را به بدن‌تان برسانید.
برای لاغر شدن چربیها را حذف کنید!
دروغ شماره5
انگار هر زمان که صحبت از چربی در رژیم غذایی می‌شود، یاد حلب‌های روغن جامد می‌افتیم که از متهمان اصلی بالا رفتن کلسترول ایرانی‌‌ها بوده‌اند. اما باور کنید دوره آن روغن‌‌ها گذشته و قرار نیست برای حفظ سلامت و رسیدن به اندام متناسب همه نوع چربی را از رژیم‌تان حذف کنید. حجم قابل‌توجهی از مغز ما از چربی تشکیل شده است و بخش قابل‌توجهی از انرژی روزانه‌مان را هم چربیها می‌سازند؛پس چه رژیم لاغری داشته باشید و چه مشکلی با وزن‌تان نداشته باشید، باید میزان معینی از چربی را در طول روز مصرف کنید.
رژیم میوه بگیرید تا لاغر شوید
دروغ شماره6
گمان نکنید جایگزین کردن میوه‌ها به جای غذا از شما فردی لاغر و سالم می‌سازد. برخلاف تصور بسیاری از افراد، میوه‌ها چندان هم کم‌کالری نیستند و مصرف زیاد آنها به‌خاطر قند فراوانی که دارند می‌تواند جز چاقی، مشکلات قند خون را هم برایتان به ارمغان بیاورد. بهترین راه این است که اگر تحمل گرسنه‌ماندن را دارید،تنها هفته‌ای یکی دو روز به جای شام میوه بخورید.
در همینه زمینه :
