ورزش مناسب علیه فشار خون

توصیه مهم برای کنترل و پیشگیری از پرفشاری خون، گنجاندن یک برنامه تمرین ورزشی منظم در زندگی روزمره است، اما نکته مهم اینکه افراد مبتلا نباید فعالیت‌های ورزشی نابجا، ناآشنا و خارج از توان جسمی و روانی خود انجام دهند، چون جانشان در معرض خطر قرار می‌گیرد. به همین دلیل توصیه می‌شود برای داشتن یک فعالیت بدنی روتین و اثربخش از دانش متخصصان فیزیولوژی ورزشی استفاده شود. در ادامه چند نکته مهم درباره فواید و اصول ورزش برای کنترل فشار خون را از دکتر سودا محرم‌زاده، متخصص فیزیولوژی ورزش کلینیک دیابت پژوهشگاه رویان بخوانید.

ورزش منظم و مناسب
برنامه ورزشی منظم می‌تواند به کنترل بیماری و کاهش نیاز فرد به دارو کمک کند. اما برنامه ورزشی باید متناسب با شرایط بیماران مبتلا به پرفشاری خون باشد تا هم کنترل بیماری صورت بگیرد و هم بیمار را در مسیر درمان قرار دهد. یعنی بتواند علت‌های اصلی بروز بیماری را کند و سبب تغییر ساختار بافت‌های بدن شود. به قلب و مکانیزم‌های ذاتی کنترل بدن هم کمک کند تا فشار خون بهتر کنترل شود.

ورزش‌های ممنوعه
مبتلایان به بیماری فشارخون که تاکنون تجربه فعالیت ورزشی منظم نداشته‌اند، باید فعالیت خود را با ورزش‌های بسیار سبک شروع‌ کنند. ورزش‌های سنگین مانند دویدن یا ورزش‌هایی که نیازمند جهش و تغییر مسیر سریع است، مانند ورزش‌های راکتی به هیچ وجه برای این گروه از بیماران توصیه نمی‌شود. فعالیت ورزشی سنگین هم مناسب نیست چون از بین رفتن انعطاف‌پذیری عروق از دلایل ابتلا به فشار خون است و ورزش سنگین سبب شدت یافتن جریان خون در رگ‌ها می‌شود. رگ‌ها توانایی تحمل حجم افزایش یافته جاری خون در رگ‌ها را ندارند، در نتیجه دچار پارگی‌های بسیار کوچک می‌شوند. پارگی رگ‌ها هم عامل ایجاد لخته‌خون و سکته‌های قلبی و مغزی است.

سکون را کم کنید
۲دسته فعالیت ورزشی یعنی فعالیت روزانه و تمرین ورزشی منظم درباره بیماران مبتلا به پرفشاری خون مطرح است. منظور از فعالیت روزانه این است که افراد میزان ساعاتی را که در حال سکون (خوابیده، ایستاده و نشسته) قرار دارند کم کنند. به‌طور مثال، هر ۲۰ دقیقه از جای خود بلند شوند و چند دقیقه قدم‌ بزنند. افزایش فعالیت روزانه فواید بی‌شماری دارد، ازجمله می‌تواند به کنترل قند،چربی خون و کاهش وزن کمک کند. نکته مهم اینکه فعالیت بدنی روزانه به سلامت افراد کمک می‌کند اما کافی نیست.

هم هوازی و هم قدرتی
آگاهی از اصول ورزشی هم ضرورت دارد و به‌طور کلی، مبتلایان به پرفشاری خون باید برای برنامه تمرینی مناسب به یک متخصص فیزیولوژی ورزشی کارآزموده مراجعه کنند. آنها نباید تصور کنند که می‌توانند هرگونه فعالیت ورزشی داشته باشند، چون فعالیت ورزشی اشتباه می‌تواند جان بیمار مبتلا به پرفشاری خون را تهدید کند. برنامه ورزشی این بیماران باید از حد بسیار سبک شروع شود و پله‌‌پله شدت و مدت آن افزایش پیدا کند. برنامه هم باید شامل هر دو بخش هوازی و قدرتی باشد. بخش هوازی هم به تقویت سیستم قلبی-عروقی بیماران کمک می‌کند و هم سبب رگ‌زایی می‌شود. تمرینات قدرتی هم با تحریک رگ‌زایی در بافت عروقی و تحریک افزایش قطر عروق، به‌ویژه در عضلات فعال، کمک قابل‌توجهی به کاهش فشار خون در این بیماران می‌کند.

ورزش در محدوده ایمن
شدت فعالیت‌های ورزشی هوازی و قدرتی بیماران پرفشاری خون باید کنترل شده باشد. بیماران مبتلا به پرفشاری خون باید بدانند که اجازه ورود به فعالیت‌های ورزشی شدید را ندارند. اگر مبتلایان به پرفشاری خون در حال انجام ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری هستند، میزان فعالیت باید به‌نحوی باشد که بتوانند نسبتا راحت صحبت کنند. اگر در حال انجام فعالیت‌های ورزشی قدرتی هستند، چه در تکرارهای ابتدایی و چه در تکرارهای انتهایی ورزشی شرایط نباید به‌نحوی باشد که نفس خود را حبس کنند و به‌اصطلاح عامیانه زور بزنند. مبتلایان به پرفشاری خون می‌بایست از وزنه‌هایی استفاده کنند که با تکرار یک حرکت ورزشی به میزان ۱۵ مرتبه، مجبور به حبس نفس خود نباشند.

گرم کردن را فراموش نکنید
افراد مبتلا به پرفشاری خون باید قبل از شروع هر فعالیتی که منجر به افزایش ضربان قلب در آنها می‌شود، جسم و روان خود را آماده و به‌اصطلاح گرم کنند. گرم‌‌کردن پیش از انجام فعالیت‌هایی که سبب افزایش ضربان قلب می‌شود برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون ضروری است به حدی که اگر یک بیمار مجبور است از پله‌های یک ساختمان ۴ طبقه بالا رود، پیش از بالا رفتن از پله‌ها باید بدن خود را گرم کند.