کلیدهای پیری سالم

آرش نهاوندی

تغییرات، هیچ‌گاه ناگهانی رخ نمی‌دهد و کاملا تدریجی است. براساس شرایط ژنتیک و تغییرات فیزیکی که فرد داشته و مجموعه عوامل محیطی، این تغییرات می‌تواند در هر فرد متفاوت باشد؛ به‌عنوان مثال از 50سالگی به بعد ضرورت دارد که افراد روند تغذیه‌ای خود را به سمت شیوه تغذیه افراد سالمند پیش ببرند. دکتر خدیجه رحمانی، استاد تغذیه دانشگاه شهید بهشتی با بیان این مطلب می‌گوید: «افراد میانسال باید مصرف مواد پرکالری را کم کنند و پروتئین، انواع سبزی، صیفی‌ و میوه بیشتری در رژیم غذایی روزانه داشته باشند. مصرف شیرینی و شکلات هم در این افراد باید به‌تدریج کاهش پیدا کند. از 50سالگی کاهش حس تشنگی شروع می‌شود که البته در افراد مختلف متفاوت است؛ حتی ممکن است این حس از 45سالگی در برخی از افراد ایجاد شود؛ بنابراین میانسالان باید مصرف آب و مایعات را هم جدی بگیرند.» رحمانی به چند نکته مهم درباره تغذیه گروه‌های میانسال و سالمند اشاره کرده است که در ادامه می‌خوانید.


مصرف مکمل‌ها
در سنین بالاتر مصرف مکمل‌ها برای تامین ویتامین‌های بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ ازجمله ویتامین D که نقش بسیار مفیدی در سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارد. اهمیت این ویتامین در زمان اوج کرونا به خوبی شناخته شد. مطالعات نشان داد مرگ‌ومیر ناشی از کرونا در میان افراد با ویتامین D زیر 30بیشتر بوده است. یکی دیگر از ویتامین‌های مفید، B12 است، این ویتامین در محیط اسیدی معده جذب می‌شود، اما با توجه به اینکه در سالمندی اسیدیته معده کاهش پیدا می‌کند جذب این ویتامین به‌طور کامل انجام نمی‌گیرد. در اثر کاهش این ویتامین در بدن امکان دارد اختلالات قلبی و حتی نوروپاتی‌هایی در اندام‌های محیطی ایجاد شود.

گوشت‌های مغذی
با افزایش سن به‌ویژه در دوره سالمندی، توده چربی بدن افزایش پیدا می‌کند؛ به همین دلیل استفاده از گوشت قرمز باید محدود شود. خوردن هفته‌ای 2 بار ماهی هم به همه گروه‌های سنی به‌ویژه سالمندان و میانسالان توصیه می‌شود، چرا که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی برای عملکرد مغز لازم و ضروری‌ هستند.

چربی‌های مناسب
اگر در دوران جوانی روزانه 5قاشق روغن مصرف می‌کردید با افزایش سن باید آن را کاهش دهید و به 3قاشق برسانید. چربی‌های اشباع هم نباید در سنین بالا برای آشپزی مورد استفاده قرار گیرند. بهتر است روغن‌های جامد هم استفاده نشوند. برای آشپزی ترجیحا از روغن زیتون یا روغن کانولا و نهایتا از روغن‌های گیاهی مایع استفاده کنید.

اهمیت پروتئین
ماحصل سلامت تغذیه‌ای در سنین بالاتر، چیزی است که افراد از دوران جنینی داشته‌اند. البته وضعیت تغذیه در دوران سالمندی تغییر می‌کند چون تغییرات کلی در همه اندام‌های بدن رخ می‌دهد و عملکرد همه ارگان‌های بدن رو به کاهش می‌رود. کاهش توده عضلانی و افزایش توده چربی هم وجود دارد؛ به همین دلیل چه از دوره میانسالی و چه در دوران سالمندی دریافت بیشتر پروتئین اهمیت بیشتری دارد، اما باید پروتئین‌های زود‌هضم و زود جذب باشند؛ به‌عنوان مثال استفاده از تخم‌مرغ در وعده صبحانه یا انواع گوشت‌ها و ماهی در وعده‌های ناهار و شام.

چرا آب حیاتی است؟
با افزایش سن مسئله هیدراته ماندن بدن و آبرسانی اهمیت زیادی پیدا می‌کند. پایه هرم غذایی سالمندان را هم آب تشکیل می‌دهد؛ درحالی‌که در گروه‌های دیگر آب در کنار است و پایه هرم نیست. چون افراد با افزایش سن حس تشنگی کمتری دارند، در نتیجه تا بروز تشنگی کامل یا آب نمی‌خورند یا کمتر از سایر گروه‌های سنی آب می‌خورند. مسئله مهم اینکه زمانی تشنه می‌شوند که آب ضروری بدن کاهش پیدا می‌کند و امکان آسیب به بدن وجود دارد. بیشترین آسیب هم در سلول‌های مغزی رخ می‌دهد؛ به همین دلیل گفته می‌شود کم‌آبی می‌تواند هوشیاری افراد سالمند را مختل کند.

اهمیت لبنیات
لبنیات، پروتئین و ریزمغذی‌های مفیدی مانند کلسیم، روی و سایر عناصر مورد نیاز بدن را دارد. به همین دلیل باید به میزان 3 واحد روزانه از آنها استفاده کرد. یک واحد شیر، یک واحد پنیر و واحد سوم هم می‌تواند ماست یا دوغ باشد. کل لبنیات مصرفی باید کم‌چرب و ماست و پنیر برای کارکرد مطلوب دستگاه گوارش پروبیوتیک و کم‌چرب باشد. بهتر است در هر وعده غذایی یک واحد از سبزی و صیفی‌ و 2واحد میوه هم استفاده شود.

 نکته
هر فرد به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود 30میلی‌لیتر آب می‌خواهد. تأکید متخصصان تغذیه بر این است که حتما نیمی از مایعات مصرفی در طول روز آب باشد و نیم دیگر سایر مایعات شامل شیر، آبمیوه و چای.

 نکته
هر فرد به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود 30میلی‌لیتر آب می‌خواهد. تأکید متخصصان تغذیه بر این است که حتما نیمی از مایعات مصرفی در طول روز آب باشد و نیم دیگر سایر مایعات شامل شیر، آبمیوه و چای.