خواب خوب یعنی خواب شب
چند نکته برای بهتر خوابیدن در گفت‌وگو با فلوشیپ پزشکی خواب و رئیس بیمارستان کودکان حکیم تهران
خواب خوب اهمیت زیادی دارد. دیر خوابیدن، دیر بلند شدن، کم خوابیدن یا محرومیت از خواب، هر کدام عوارض و مشکلات متعددی را بر جسم و روح افراد رقم می‌زند. خواب بموقع و منظم شاه کلید سلامتی است اما خیلی‌ها این موضوع را نمی‌دانند و حتی تصور می‌کنند که کمبود خواب شبانه را می‌توان با خواب روز جبران کرد؛ درحالی‌که بیدار ماندن در طول شب و جبران آن در روز برای بدن بسیار خطرناک است؛ شاید خطرات آن همین امروز قابل مشاهده نباشد اما در طولانی مدت آثار مخربی برای سلامتی افراد رقم می‌زند.
برخی هم تصور می‌کنند که برای داشتن خواب خوب، بهتر است داروهای خواب مصرف کنند که همین عادت هم می‌تواند منجر به مشکلات زیادی برای آنها شود. دکتر خسرو صادق‌نیت، فلوشیپ پزشکی خواب و رئیس بیمارستان کودکان حکیم تهران در گفت‌وگو با همشهری نکات جالبی درباره خواب افراد، دلایلی که باعث می‌شود خواب دچار اختلال شود یا داروهایی که مصرف خودسرانه آنها دقیقا نتیجه عکس دارد را مطرح می‌کند. او تأکید می‌کند: «نه تنها محرومیت از خواب و اختلال در خواب می‌تواند منجر به بروز برخی از بیماری‌ها و تشدید آنها شود که سریع به خواب رفتن -زودتر از 5دقیقه- هم نشانه‌ای از بیماری است و افرادی که بیش از نیم‌ساعت طول می‌کشد تا به خواب بروند هم باید به پزشک مراجعه کنند. افرادی هم که سریع به خواب می‌روند، خوابی سبک دارند و صبح‌ها با سردرد بیدار می‌شوند هم باید پیش از مزمن شدن مشکل‌شان به پزشک یا مراکز درمانی خواب مراجعه کنند.» صحبت‌های این پزشک متخصص خواب را در ادامه بخوانید.
چقدر خواب در زندگی افراد اهمیت دارد؟
خواب یکی از نیازهای حیاتی زندگی بشر است؛ مثل نیاز حیاتی به آب و هوا و غذا. در مطالعات محققان هم ثابت شده که محرومیت حیوانات از خواب منجر به از دست رفتن جان آنها می‌شود. هم به لحاظ کیفیت و هم کمیت باید به مسئله خواب توجه داشت.
کمیت خواب چه معنایی دارد؟
منظور از کمیت یعنی میزان خواب باید کافی باشد. در فرد بالغ سالم بین 7.5 تا 8.5 ساعت است. این موضوع در سنین مختلف فرق می‌کند. یک نوزاد به 16 تا 18 ساعت خواب نیاز دارد. کودک به 9 تا 10 ساعت و در افراد بالغ این عدد کاهش پیدا می‌کند.
برخی افراد در طول شب می‌خوابند اما افرادی هم هستند که به قول خودشان شب‌بیدار و روزخواب هستند؛ آیا خوابیدن در روز هم می‌تواند این نیاز را در افراد برطرف کند؟
خیر. زمان خواب ما در طول هزاران سال که بدن تطابق حاصل کرده به‌گونه‌ای است که با خواب شب همراه شده و کیفیت خواب در این زمان به حداکثر خودش می‌رسد. بنابراین کسانی که به دلایل مختلف از خواب شب محروم می‌شوند و مجبور هستند در روز آن را جبران کنند، کیفیت مطلوبی از خواب خود نخواهند داشت و به دلایلی دچار افت کیفیت خواب می‌شوند.
بنابراین خواب روز هیچ فایده‌ای ندارد؟
چند مسئله روی کیفیت و کمیت خواب مؤثر است و روی آنها تأثیر مستقیم و غیرمستقیم می‌گذارد. نخستین نکته ریتم‌های داخلی بدن است که براساس ساعات شبانه‌روز تنظیم می‌شود. همانطور که احساس گرسنگی در زمان‌های مشخص در افراد به‌وجود می‌آید، یا احساس کسالت در برخی ساعات شبانه‌روز بیشتر است، خواب هم دارای سیکل‌های خاص است. شب‌ها زمانی است که بدن به لحاظ ترشح هورمون‌های مرتبط مؤثر بر خواب و دیگر پیش‌نیازهاآمادگی دارد و آنها را دریافت می‌کند؛ در طول روز این هورمون‌ها ترشح نمی‌شوند. نکته مؤثر دوم ،عوامل محیطی است. محیط زندگی ما به‌گونه‌ای است که با خواب شب تطابق پیدا کرده است، نور طبیعی در شب وجود ندارد؛ درحالی‌که نور در طول روز یکی از موانع مهم خوابیدن است. سروصدا و فعالیت‌های روزانه هم ازجمله عواملی‌است که باعث می‌شود خواب روز کیفیت مناسب را نداشته باشد.
برخی افراد هم هستند که به‌موقع می‌خوابند اما در طول شب از خواب بیدار می‌شوند یا زمان خواب کوتاهی دارند؛ برای این افراد چه توصیه‌هایی دارید؟
این مسئله باید علت‌یابی شود که به چه دلیل فرد در میانه خواب یا زودتر از موعد بیدار می‌شود و بعد نسبت به درمان آن اقدام شود. یکی از علل رایج در این‌باره ابتلا به افسردگی و اضطراب است که باعث منقطع شدن خواب می‌شود. برخی از بیماری‌های جسمی مثل بزرگی پروستات در آقایان یا نارسایی قلبی و آسم هم می‌تواند باعث شود که افراد در شب از خواب بیدار شوند.
کیفیت خواب را هم توضیح می‌دهید؟
کیفیت خواب هم به این معناست که شرایط و مراحل خواب به درستی برقرار و سپری شود. یک خواب نرمال معمولا از 4 تا 5 سیکل یک تا 1.5ساعته تشکیل شده که شامل خواب سبک، خواب نیمه‌سنگین و سنگین و خواب رویاست. این سیکل در طول خواب افراد در حال تکرار شدن است. این مراحل اگر به خوبی و درستی طی نشوند، خواب کیفیت خوبی نخواهد داشت و حتی اگر فرد به میزان کافی در طول شب بخوابد، در زمان بیدار شدن سرحال نیست و حالاتی مثل کسلی در او وجود دارد.
عوارض اختلال خواب بر سلامت روانی افراد به‌دلیل استراحت نکردن مغز است؟
زمانی که افراد از خواب محروم می‌شوند، در درجه اول مغز آنها در وضعیت استراحت قرار نمی‌گیرد و در درجه دوم هم فعالیت بدن متوقف نمی‌شود. اینها می‌تواند سلامت افراد را در همه زمینه‌ها تهدید کند.
برخی تأکید می‌کنند باید افراد از ساعت 9 تا 2 نیمه شب یا 11شب تا 4صبح خواب باشند تا برخی از هورمون‌های ضروری برای سلامت بدن را دریافت کنند و اگر بیداری داشته باشند، این هورمون‌ها به‌طور مناسب در بدنشان ترشح نمی‌شوند، آیا این مسئله را تأیید می‌کنید؟
بهترین زمان شروع خواب حدود 10 تا 11 شب است و در ادامه باید 7 تا 8 ساعت خواب تامین شود. این زمان در کودکان از 9شب و در نوجوانان تقریبا از ساعت 10شب شروع می‌شود تا ترشح هورمون‌ها در بدن آنها به‌طور مناسب صورت بگیرد.
برخی افراد به دلایل مختلف دچار محرومیت از خواب می‌شوند؛ تا چه میزان طولانی شدن این محرومیت می‌تواند برای سلامت افراد آسیب‌زا باشد؟
هر قدر زمان بیدار ماندن طولانی‌تر شود، کیفیت بیداری افراد دچار افت بیشتر خواهد شد و توان فرد برای فعالیت روزانه کاهش پیدا می‌کند. طولانی شدن زمان محرومیت از خواب برای سلامت جسمی، مغزی، تمرکز، درست اندیشیدن و... اثر منفی دارد و میزان خطای کاری افراد را افزایش می‌دهد. درباره چنین افرادی تعداد چرت‌های کوتاه‌مدت در طول روز افزایش پیدا می‌کند؛ یعنی فرد در ظاهر بیدار است اما مغز او دچار خواب می‌شود. در برخی مشاغل پرمخاطره ازجمله کارگران صنعتی یا رانندگان و کسانی که در ارتفاعات کار می‌کنند، این چرت‌های متعدد می‌تواند منجر به بروز حادثه شود.
اختلال در خواب می‌تواند باعث بیماری و اختلال روان در افراد شود؟
هم بیماری‌ها منجر به اختلال خواب است و هم اختلال در خواب می‌تواند عامل بروز یا تشدید بیماری‌ها و اختلالات مغزی شود. از شایع‌ترین آنها هم بیماری‌های غیرواگیر ازجمله پرفشاری خون و دیابت و همچنین افسردگی، اضطراب، نبود تمرکز و کاهش یادگیری، خواب آلودگی در روز و حتی سکته‌های قلبی و مغزی است. اختلال خواب می‌تواند تصادفات و حوادث را هم به‌شدت افزایش دهد.
این یعنی کسانی که خوب نمی‌خوابند، ریسک بیشتری در ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر و اختلالات روان دارند؟
دقیقا اختلال خواب این موارد را تشدید می‌کند. بسته به نوع اختلال خواب این بیماری‌ها می‌توانند متفاوت باشند.
برای درمان بی‌خوابی دارو بخوریم؟
صادق‌نیت، فلوشیپ پزشکی خواب معتقد است که بدترین کار برای رفع اختلال خواب یا جبران کم‌خوابی مصرف داروست. او در توضیح بیشتر به همشهری می‌گوید: «توصیه اکید من این است که اگر افراد خواب خوبی ندارند، در درجه اول بهداشت خواب را رعایت کنند و اگر این اختلال برطرف نشد، به پزشکان طب خواب یا کلینیک‌های خواب مراجعه کنند. پزشکان طب خواب به‌صورت تخصصی در این حوزه تحصیل کرده‌اند. کلینیک‌های خواب استاندارد هم در کشور فعالیت خود را آغاز کرده‌اند و هم تشخیص بیماری می‌دهند و هم درمان که منجر به رفع اختلال خواب در افراد می‌شود.» او درباره توصیه رایج استفاده از برخی داروهای خواب هم توضیح می‌دهد: «هر کدام از داروها یک جایگاهی برای تجویز دارند. اگر داروها درست و به اندازه و تحت نظر پزشک مصرف نشوند، عوارض آنها می‌تواند نسبت به فوایدشان بیشتر شود. درباره داروهای خواب‌آور، میزان مصرف، زمان شروع‌و زمان پایان باید از سوی پزشک تجویز و تعیین شود. اگر بیمار خودسرانه اقدام به مصرف این داروها کند یا آنها را ادامه دهد، در طولانی مدت احتمال اینکه مشکلات فرد تشدید و درمان را سخت‌‌تر کند وجود دارد. نکته مهم این است که هیچ دارویی در این‌باره مستثنی نیست.»
صادق‌نیت، فلوشیپ پزشکی خواب معتقد است که بدترین کار برای رفع اختلال خواب یا جبران کم‌خوابی مصرف داروست. او در توضیح بیشتر به همشهری می‌گوید: «توصیه اکید من این است که اگر افراد خواب خوبی ندارند، در درجه اول بهداشت خواب را رعایت کنند و اگر این اختلال برطرف نشد، به پزشکان طب خواب یا کلینیک‌های خواب مراجعه کنند. پزشکان طب خواب به‌صورت تخصصی در این حوزه تحصیل کرده‌اند. کلینیک‌های خواب استاندارد هم در کشور فعالیت خود را آغاز کرده‌اند و هم تشخیص بیماری می‌دهند و هم درمان که منجر به رفع اختلال خواب در افراد می‌شود.» او درباره توصیه رایج استفاده از برخی داروهای خواب هم توضیح می‌دهد: «هر کدام از داروها یک جایگاهی برای تجویز دارند. اگر داروها درست و به اندازه و تحت نظر پزشک مصرف نشوند، عوارض آنها می‌تواند نسبت به فوایدشان بیشتر شود. درباره داروهای خواب‌آور، میزان مصرف، زمان شروع‌و زمان پایان باید از سوی پزشک تجویز و تعیین شود. اگر بیمار خودسرانه اقدام به مصرف این داروها کند یا آنها را ادامه دهد، در طولانی مدت احتمال اینکه مشکلات فرد تشدید و درمان را سخت‌‌تر کند وجود دارد. نکته مهم این است که هیچ دارویی در این‌باره مستثنی نیست.»
در همینه زمینه :
یادداشت
سبک زندگی