میوه بخورید، سبزی بیشتر
گپ‌و‌گفت با متخصص تغذیه درباره افسانه‌ها و واقعیت‌های مصرف میوه و سبزی
نگار حسینخانی ـ روزنامه‌نگار
درباره خوردن میوه و سبزی سفارش‌های زیادی شده است. گاهی این تأکید در مصرف با حقایق و گاه با افسانه و دروغ‌هایی پیچیده شده. از این‌رو با صدف کوه‌کن، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی دانشگاه آلبرت-لودویگز فرایبورگ صحبت کردیم تا درباره یافته‌های جدید علمی، افسانه و واقعیت‌های میوه و اعجاز سبزی‌ها برایمان بگوید.
به تازگی تحقیقاتی درباره مفید یا مضر‌بودن میوه و سبزی‌ها در فهرست EWG منتشر شده است. درباره این تحقیقات و اهمیت استناد به آن توضیح می‌دهید؟
The Environmental Working Group یا EWG’s در واقع یک سازمان غیردولتی است که هر ساله فهرستی 12قلمی از میوه‌ها و سبزیجاتی که بالاترین میزان آلاینده‌ها یا آفت‌کش‌ها را دارند، و فهرستی 15موردی از سالم‌ترین‌ها را با حمایت سازمان‌های تولیدکننده میوه و سبزیجات طبیعی یا ارگانیک منتشر می‌کند.از آنجا که تحقیقات درباره میوه‌ها و سبزیجات، با توجه به گستردگی موضوعی و درگیر‌بودن دپارتمان‌های مختلف دانشگاهی و تحقیقی و حتی حامیان تحقیقات در دانشگاه‌های معتبر بسیار متفاوت است، به‌طور کلی نمی‌توان گفت که دستاورد مشخص هر ساله در زمینه خوراکی‌ها چیست، بلکه به‌نظرم گاهی تحقیقات تکمیلی یا دقیق‌تر درباره مواردی که سال بعد مطرح شده می‌تواند به‌عنوان یافته جدید طرح شود. امسال نیز مثل هر سال مرکبات، توت‌فرنگی، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، شلیل و سیب از مواردی بود که در فهرست آلوده‌ترین‌ها، و آووکادو، ذرت‌شیرین، بروکلی، کلم، نخودفرنگی، طالبی، مارچوبه، پاپایا، پیاز، قارچ، کیوی و آناناس در فهرست سالم‌ترین‌ها از لحاظ وجود آفت‌کش‌ها و سم دفع حشرات یا قارچ‌ها قرار گرفت.
ارگانیک بودن میوه و محصولات خوراکی در چند سال گذشته بسیار مورد‌توجه بوده است. چه میزان می‌توان به محصولات ارگانیک اعتماد کرد؟
معتقدم ارگانیک واقعی که بتوان از آن مقدار بالایی محصول سالم به دست آورد وجود ندارد. اکثر محصولات ارگانیک با تولید انبوه یا ظاهر زیبا (بدون اندکی آفت‌زدگی) از آفت‌کش‌های استاندارد یا توصیه‌شده شبیه صابون‌ها، جوهر‌لیمو، پراکسید هیدروژن یا انواع دیگری از آفت‌کش‌های مجاز استفاده کرده‌اند. در کنار این موارد آفت‌کش‌هایی که با باد و در هوا سفر می‌کنند را هم باید درنظر گرفت. مهم اینکه به‌خاطر داشته باشیم، هر آنچه در دنیای صنعتی امروز خریداری کرده و می‌خوریم درصدی از آلاینده‌ها را در خود دارد که هر چقدر طبیعی‌تر رشد داده شده باشند گران‌تر هم هستند. مگر اینکه به شکل خانگی آنها را پرورش دهیم که با توجه به فضاهای زندگی امروز این امکان تقریبا در حد پرورش سبزیجات در گلدان است. می‌توان گفت در دنیای خاکستری، آنچه می‌خوریم هم نمی‌توان دسته‌بندی سیاه یا سفید کرد، بلکه خوراکی‌ها هم خاکستری هستند. می‌توان احتیاط کرد، به شست‌وشو (هر چند خانگی پرورش یافته باشند) اهمیت داد، پوست کند یا پخت.
درباره خوراکی‌ها و اعجاز آن داستان‌ها و افسانه‌های بسیاری وجود دارد. آیا علم امروز آن را رد یا تأیید کرده است؟
اعجاز خوراکی‌ها در اعتدال و تنوع مصرف است. در این میان انتخاب میوه‌ها کمتر و سبزی‌ها بیشتر عاقلانه به‌نظر می‌رسد، چراکه میوه‌ها قند زیادی دارند و قند از مواردی است که در یک برنامه غذایی سالم باید کنترل شود.
قند یا همان کربوهیدرات‌های ساده موجود در میوه‌ها، بحث داغ مجامع تغذیه بین‌المللی در طبقه‌بندی سالم یا ناسالم بودن میوه‌ها در سال‌های اخیر، نکته‌ای است که باید به آن توجه کرد. بنابراین مواردی شبیه اسموتی میوه که شامل تعداد زیادی میوه است یا آب میوه طبیعی که فیبر یا پالپ میوه از آن جدا شده نه‌تنها سالم نیست بلکه مضر است. به‌ویژه اگر به شکل روزانه یا چندبار در روز مصرف شود. اسموتی میوه و سبزی که دستورالعمل‌های ساده‌ای دارد یا مصرف چندبرابر سبزی‌ها در مقابل میوه را می‌توان اعجاز برنامه غذایی سالم دانست. سیب هم از این قاعده مستثنی نیست؛ به‌عنوان مثال بیماری به من مراجعه کرد که دوچرخه‌سوار حرفه‌ای بود و ساعت‌ها در جنگل تمرین روزانه داشت. او در همه وعده‌ها به میزان زیادی سیب می‌خورد تا جایی که بعضی از روزها 2کیلو فقط سیب خورده بود. او با ظاهری مناسب، وزنی ایده‌آل و قندخون بالا به من معرفی شد. پس از بررسی‌های اولیه شامل بررسی ژنتیک، سیب‌ها با سالاد و سبزیجات جایگزین شد. بنابراین لازم است یادآوری کنم که زیاده‌روی در یک خوراکی خوب می‌تواند شما را بکشد. استفاده روزانه از میوه‌ها ضروری است، اما باید احتیاط کنیم.
گاهی ما از خوردن میوه‌ها و خوراکی‌هایی با هم هراسانیم؛ مثلا از خوردن خربزه و عسل منع شده‌ایم. چقدر می‌توان به این نکته‌های سنتی پایبند بود؟
درباره میوه و سبزی‌هایی که نباید با هم یا با مواد غذایی دیگر مخلوط شوند افسانه‌ها و حقایق زیادی وجود دارد. تشخیص نادرست یا درست بودن بعضی از این ادعاها با استناد به شواهد موجود از تحقیقات دانشگاهی امکان‌پذیر است و بعضی در حد اعتماد به مادربزرگ‌ها سال‌هاست رعایت می‌شود و هنوز تحقیقی درباره آن انجام نشده. خوردن خربزه با عسل به‌عنوان مثال و با استناد به بعضی تحقیقات، به‌دلیل واکنش‌های سخت‌هضمی در واقع می‌تواند باعث ایجاد دردهای شدید شکمی شود، اما می‌توانید افرادی را پیدا کنید که ادعا کنند عسل را روی خربزه می‌مالند و می‌خورند و اتفاقی نیفتاده است. خوردن عسل با ترب از موارد منع است که در بعضی از کشورهای اروپایی توصیه می‌شود در تهیه سس سالادی که ترب دارد از عسل استفاده نکنیم یا خوردن مرکبات اسیدی با توت‌فرنگی. نمی‌توان هیچ‌یک از این موارد را تأیید یا رد کرد. در این موارد ذکر شده به شما اطمینان می‌دهم نخواهید مرد و فقط ممکن است واکنش‌های گوارشی کم یا زیادی داشته باشید. اما آنچه حائز اهمیت است لزوم پخت بعضی سبزیجات یا میوه‌ها ازجمله سیب‌زمینی یا ریواس است که درصدی از سم در شکل خام آنها وجود دارد. منع مصرف مرکبات برای کودکان زیر یک سال وجود دارد. همانطور که عسل توصیه نمی‌شود.
در علم تغذیه جدید به خوردن مخلوط چه میوه و سبزی‌هایی تأکید شده است؟
با هم خوردن بعضی از میوه و سبزی‌ها حتی خوب است. چرا ما سالاد درست می‌کنیم؟ رنگی خوردن یکی از اصول تغذیه سالم است. سبزیجات برگ سبز، فلفل‌دلمه قرمز، ذرت زرد‌رنگ، نخودفرنگی سبز، بلوبری و شاتوت در سالاد درصد مختلفی مواد مغذی دارد که بعضی اوقات به رنگ آن بستگی دارد؛ مثلا آنتی‌اکسیدان‌ها جلوی رادیکال‌های آزاد در بدن مقاومت می‌کند یا چیزی به اسم ایزوفلاونوئیدها که در واقع ریزمغذی‌های بسیار مفیدی هستند که تغذیه سالم به‌ویژه تغذیه مدرن به آن تأکید دارد. تنوع در اثر مخلوط خوردن خیلی از سبزیجات و میوه‌ها به‌وجود می‌آید. به اضافه اینکه مخلوط میوه‌ها و سبزی‌ها میزان قند کمتری به بدن می‌رساند. مگر در مواردی که منع مصرف میوه و سبزیجات وجود دارد؛ مثلا کسی که تری‌گلیسیرید بالاتری دارد، بهتر است میوه‌های شیرین را محدود کند. یا اگر زخم گوارشی وجود دارد، در مواردی، باید میوه‌های اسیدی و بعضی سبزیجات فیبردار محدود شود.
در دوران شیوع کرونا، مردم برای ترس از شست‌وشوی نامناسب، از خوردن بعضی سبزیجات پرهیز کردند و میوه‌هایی را به‌علت طبع سرد کنار گذاشتند. چقدر باید در تغذیه پایبند این موارد بود؟
همه توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی را روی سایت آن مطالعه نمی‌کنند. آدم‌های زیادی این موضوع را بازنشر می‌کنند و در همین بازنشرهاست که افراد اطلاعاتی را به‌دست می‌آورند که گاهی در آن دست برده شده است. میوه و سبزی در دوران کرونا در اروپا مصرف شد. سفارش غذا از بیرون کم شد و تأکید بر ایمنی بدن بیشتر شد. بنابراین آشپزی خانگی و بالا بردن سیستم ایمنی امری بود که مردم را به خوردن میوه و سبزی‌ها بیشتر سوق داد. وقتی همه‌‌چیز شسته می‌شد، عجیب نبود، میوه و سبزی‌ها هم دقیق‌تر شسته شوند.
چقدر باید میوه و سبزی در روز استفاده کنیم؟
5واحد در روز باید میوه یا سبزی استفاده شود؛ 2واحد میوه و 3واحد سبزی. در سال‌های پیش و بر اساس تحقیقات زیاد گفته شد که باید این عدد به 10واحد تغییر کند؛ 2واحد میوه و ۸ تا ۹ واحد سبزی تا میزان مورد نیاز ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه ما را تامین کند. اما موارد خیلی زیادی از جمله قیمت، آماده‌سازی، وقت و... این امکان را برای ما ایجاد نخواهد کرد که این‌قدر میوه و سبزی بخوریم. بنابراین در مواردی توصیه می‌شود از بعضی مکمل‌ها در روز در زندگی مدرن استفاده شود.
قند یا همان کربوهیدرات‌های ساده موجود در میوه‌ها، بحث داغ مجامع تغذیه بین‌المللی در طبقه‌بندی سالم یا ناسالم بودن میوه‌ها در سال‌های اخیر، نکته‌ای است که باید به آن توجه کرد. بنابراین مواردی شبیه اسموتی میوه که شامل تعداد زیادی میوه است یا آب میوه طبیعی که فیبر یا پالپ میوه از آن جدا شده نه‌تنها سالم نیست بلکه مضر است
