ورزش در خانه

اشکان متقیان- مربی بدنساز

در روزهای قرنطینه چطور در خانه تمرین کنیم؟ این سؤالی است که این روزها برای خیلی‌ها پیش آمده است. برای انجام این تمرینات هم مثل هر ورزش دیگری نیاز به گرم کردن داریم. این گرم کردن هم گردش خون را بالاتر می‌برد، هم میزان و ریسک آسیب را پایین می‌آورد و هم کمک می‌کند تمرین بهتری داشته باشیم. برای آغاز تمرین، 10تا 15دقیقه گرم کردن کافی است. با حرکات درجا و چرخاندان مفاصل دور محور خودشان، مثل چرخاندن دست، گردن، کمر و زانو می‌توان به راحتی بدن را گرم کرد. پس از این داستان باید سراغ حرکات جدی‌تر برویم.

 1-  حرکت اول (شنای سوئدی مبتدی روی دیوار): این حرکت مناسب افراد مبتدی است. این حرکت باید در 3 ست انجام شود. تعداد هر ست بستگی به توان فرد دارد. یعنی اگر کسی توانش در حد 4 حرکت است، در هر ست باید 4 بار این حرکت را انجام بدهد ولی اگر توان کسی 10تکرار است، در هر ست می‌تواند این حرکت را10بار تکرار کند. پس می‌شود 3 ست در حد ناتوانی.
 توضیح حرکت: برای انجام شنای سوئدی روی دیوار، با فاصله حداقل 2 پا مقابل دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید. به جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را خم کنید اما انگشتانتان را به سمت بالا نگه دارید. به آرامی به دیوار نزدیک شوید تا بینی‌تان تقریبا با دیوار تماس پیدا کند. خودتان را به عقب هل دهید و تکرار کنید. اگر عقب کشیدن خودتان با هر بار جلو آمدن برایتان دشوار است، موقعیتتان را تغییر دهید و طوری بایستید که به جای 2 پا، به فاصله یک پا و نیم از دیوار بایستید.

 2- حرکت دوم (پرس  سینه خوابیده روی زمین با کش): این حرکت هم در 3 ست انجام می‌شود و در هر ست حرکت میانگین 8تا 10بار تکرار خواهد شد. به‌صورت خوابیده روی زمین یا تشک با استفاده از کش بدنسازی باعث فشار روی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌شود. تمرین ورزشی مناسب برای انجام در خانه که فقط با یک کش ورزشی قابل انجام است.
 توضیح حرکت: روی زمین بخوابید و کش را زیر شانه‌های خود قرار دهید. انتهای کش را با دست بگیرید. زمانی‌که بازوان خود را بالامی برید، دست‌ها را به هم نزدیک کنید تا در امتداد هم و بالای سینه قرار بگیرند. چند ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را تکرار کنید.

 3-حرکت سوم (جلوبازو با دمبل): حرکات بدنسازی دمبل که روی ماهیچه بازو انجام می‌شوند، بر عضلات داخلی، خارجی و پایینی 2سر بازو مؤثر هستند.
 توضیح حرکت: این حرکت هم ایستاده انجام می‌شود و هم نشسته. به جای دمبل می‌شود از بطری‌های آب معدنی استفاده کنیم. فقط باید دقت کنیم که بطری‌ها هم اندازه باشند. 2 تا بطری کوچک یا 2 بطری بزرگ را باید به‌دست بگیریم. این حرکت را باید در 3 ست و با 9تا 10بار تکرار انجام بدهیم. هر تکرار سمت چپ و سمت راست، یک حرکت حساب می‌شود. یعنی در هر ست باید 9بار این حرکت برای دست چپ و 9بار برای دست راست و یکی در میان انجام شود.