بایدها و نبایدهای بهداشت خواب

فاطمه کاشانی‌نسب ـ  روانپزشک

گاهی اختلالات خواب متاثر از سبک زندگی و عادات و رفتارهای فرد هستند. تلاش برای تعدیل یا تغییر این مولفه‌ها می‌تواند سبب بهبود خواب شود. آموزش بهداشت خواب شامل رهنمودهایی است که به افراد کمک می‌کند تا تغییر و تعدیل مناسب را در عادات، محیط و شرایط زندگی خود ایجاد کنند تا در راستای آن بتوانند خوابی با کیفیت و کمیت مناسب را تجربه کنند. برخی از این رهنمودها عبارتند از:
1-‌ برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
2-‌ از مصرف شام سنگین پرهیز کنید و درصورت گرسنه بودن، میان‌وعده سبکی قبل از خواب میل کنید.
3-‌ محیط اتاق خواب خود را آرام، راحت، تاریک و خنک نگه دارید.
4-‌ هرگز از وسایل الکترونیک مثل موبایل و کامپیوتر در رختخواب استفاده نکنید.
5-‌ از حدود یک ساعت قبل از به رختخواب رفتن آرامش داشته باشید.
6-‌ روزانه به‌مدت 20 تا 30دقیقه ورزش کنید. زمان ورزش باید ترجیحا حدود 4 تا 5 ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشد.
7-‌ از مصرف الکل و کشیدن سیگار خصوصا در نزدیکی زمان خوابیدن و نیمه‌شب‌ها پرهیز کنید.
8-‌ عصرها و شب‌ها از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار اجتناب کنید.
9-‌ اگر در زمان خواب اشتغال ذهنی خاصی دارید آن را یادداشت کنید و فردا صبح به آن بپردازید.
10-‌ هرگز از رختخواب برای برنامه‌ریزی روز بعد و حل مشکلات خود استفاده نکنید.
11-‌ از رختخواب برای غذا خوردن، مطالعه کردن، تلویزیون دیدن و نرمش استفاده نکنید.
12-‌ اگر خوابتان نمی‌برد، از نگاه کردن مکرر به ساعت برای تخمین مدت زمان بی‌خوابی اجتناب کنید.
13-‌ اگر طی 20 دقیقه از به رختخواب رفتن همچنان بی‌خواب بودید، اتاق خواب را ترک کرده و زمانی که خواب آلود شدید مجددا به رختخواب برگردید.
14-‌ از چرت‌زدن‌های در طول روز خصوصا از ساعت 3بعدازظهر به بعد پرهیز کنید.