یک جرعه آب میان لقمه‌ها

المیرا مهرمنش

الاین مگی،کارشناس ارشد سلامت عمومی و تغذیه و یکی از فعالان مشهور علم تغذیه در آمریکاست که به‌خاطر مجموعه کتاب‌هایش در زمینه تغذیه به «دکتر دستور غذا» شهرت پیدا کرده‌است. فعالیت اصلی او در زمینه تغییر عادات غذایی آمریکایی‌هاست؛ ‌مردمی که در میان چاق‌ترین کشورهای جهان رتبه 12را دارند. او تاکنون 26کتاب درباره تغذیه و آشپزی سالم با رویکرد‌های مختلف، به‌ویژه با رویکرد مهار بیماری‌هایی مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی، به نگارش درآورده و توصیه‌اش برای مقابله با پرخوری، در واقع یادآوری ویژگی ذاتی است که همه انسان‌ها از بدو تولد در خود دارند اما به مرور زمان و با قرارگیری بیشتر در معرض تنوع سبک زندگی و غذا، آن را به فراموشی سپرده‌اند.

 نوزادان به این مشهورند که در زمان گرسنگی غذا می‌خورند و به محض سیری دست از غذا خوردن می‌کشند. اما هرچه بزرگ‌تر می‌شویم و بیشتر در معرض رژیم‌های غذایی، تبلیغات، در نظر گرفتن غذا به‌عنوان پاداش و موارد مشابه اینچنینی قرار می‌گیریم بسیاری از ما این شیوه زیبای متعادل غذاخوردن را فراموش کرده و پرخوری را آغاز می‌کنیم. هنوز هم غذا خوردن در زمان گرسنگی و دست از خوردن کشیدن در زمان سیری یکی از سالم‌ترین شیوه‌های غذاخوردن و سبک زندگی است. درباره بخش «آغاز به خوردن در زمان گرسنگی» این معادله زیاد صحبت شده‌است ‌اما چطور می‌توان بخش «دست‌کشیدن از غذا خوردن در زمان سیری» که سال‌هاست به‌ فراموشی سپرده شده را یاد بگیریم؟

غلبه بر پرخوری

راهکارهای زیادی وجود دارند که به شما در دست کشیدن از غذاخوردن در زمان مناسب کمک می‌کنند: آرام غذا بخورید. این راهکار جدیدی نیست. آن توصیه‌های رژیمی آشنا را به یاد دارید؟ بین لقمه‌هایتان جرعه‌ای آب بنوشید؟ پیش از بلع، غذا را حسابی بجوید؟ هدف تمامی اینها آرام غذاخوردن است. سیگنال سیری در افراد لاغر 12دقیقه و در افراد چاق 20دقیقه پس از آغاز به غذاخوردن به مغز می‌رسد. آرام غذاخوردن کمک می‌کند تا این پیام مهم فرصت رسیدن به مغز را پیدا کند. آگاه باشید و آگاهانه غذا بخورید، این یعنی هنگام رانندگی یا پشت رایانه غذا نخورید. زمانی که با عجله یا حواس‌پرتی غذا می‌خورید، کالری‌ها و مواد غذایی که وارد بدن می‌شوند به‌خوبی در مغز ثبت نمی‌شوند. حتی می‌توان برای تمرکز بیشتر پیش از غذا مدیتیشنی کوتاه انجام داد تا با توجه و آگاهی بیشتری نسبت به مواد غذایی آنها را وارد بدن کرد.

اولین لقمه‌ها را هم حساب کنید. بیشترین لذت غذا در نخستین لقمه‌های آن است، پس از چند لقمه، غدد چشایی حساسیت خود را به مواد غذایی درون غذا که طعم غذا را خوشایند می‌سازند، از دست می‌دهند، ‌از این‌رو لذت بردن کامل از همین لقمه‌های اول، به شما کمک می‌کند در زمان مناسب دست از غذا خوردن بکشید. به ظاهر توجه کنید. استفاده از ظرف‌های کوچک‌تر و توجه نشان دادن به تزئینات و شکل ظاهری غذا می‌تواند میزان آگاهی‌تان را نسبت به غذایی که می‌خورید افزایش دهد، ‌به این شکل درست سر وقت می‌توانید دست از غذا خوردن بکشید. مغز، بشقاب را می‌بیند و تصمیم می‌گیرد آیا مقدار آن کافی است یا نه. مدتی زمان می‌برد اما به‌تدریج هرچه بشقاب کوچک‌تر شود، حجم غذایی که مغز آن را کافی درنظر می‌گیرد نیز کمتر می‌شود.

غذاهای لذیذ انتخاب کنید. غذاهایی که حجم بسیار کم آنها مقدار زیادی کالری به بدنتان وارد می‌کند را دور بریزید؛ پنیر، شکلات و نوشیدنی‌های قنددار از آن دسته‌اند. هرچه حجم فیبر، پروتئین و آب در غذا بیشتر باشد، برای معده خوشایند‌تر می‌شود بدون اینکه از حد و مرز کالری‌ها نیز فراتر بروید.

3دهه پژوهش نشان داده‌ که 3عامل به افزایش لذتبخش بودن غذا کمک می‌کند؛ وزن غذا، مقدار پروتئین و حجم فیبرهای درون آن. در مقابل غذاهایی که حس سیری کمتری ایجاد می‌کنند و کالری بیشتری به بدن می‌رسانند شامل غذاهای مملو از چربی، قند یا کربوهیدرات هستند؛ غذاهایی مانند چیپس سیب‌زمینی، شکلات و نان سفید. یک راهکار برای تعیین حدود سیرکنندگی و خوشایند بودن غذا برای بدن وجود دارد، فرمولی ریاضی که نتیجه آن عددی است برای امتیازدهی به میزان رضایتمندی از غذا. ابتدا وزن غذا را بر میزان کالری آن تقسیم کنید، آن را در عدد 4ضرب کنید. سپس وزن پروتئین و فیبر موجود در غذا را به آن بیفزایید. با محاسبه چند ماده غذایی می‌توانید موادی که بیشترین امتیاز رضایتمندی را دارند به‌دست آورید و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.