آسیب‌های تلفن همراه را مدیریت کنید
درباره عوارض جدی استفاده مداوم از گوشی‌های همراه و چند توصیه علمی برای کاهش این عوارض
استفاده بیش از حد از تلفن‌های هوشمند، می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کند؛ اما تبدیل شدن آن به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی انسان‌ها هم باید در نظر گرفته شود. مدت‌هاست که اعتیاد به استفاده از گوشی‌های هوشمند، در سراسر جهان روند افزایشی پیدا کرده و حتی پاندمی کووید-19 هم باعث وابستگی بیشتر گروه‌های سنی کمتر به این تجهیزات الکترونیکی شده است.
همین حالا به‌طور میانگین یک کودک در سن ۱۰سالگی صاحب نخستین گوشی هوشمند خود می‌شود و این دسته از کاربران بخش زیادی از زمان خود را با گوشی‌های همراه سپری می‌کنند.
پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد که اثرات زیانبار این دستگاه‌ها بر مغز، مشکلات ذهنی و جسم افراد انکارناپذیر است؛ اما برخی از اقدامات بهداشتی می‌تواند منجر به کاهش این آسیب‌ها شود. مشکلات و توصیه‌های علمی درباره 5آسیب جدی موبایل‌ها را اینجا بخوانید.
مشکلات بینایی
مشکلات بینایی می‌تواند توانایی افراد را برای تمرکز و انجام کارهایی که نیاز به دقت بینایی دارند، مختل کند. با گذشت زمان هم فشار چشم درمان نشده و می‌تواند منجر به مشکلات بینایی جدی‌تری شود که برخی از آنها عبارتند از:
1. خستگی چشم: خیره شدن به صفحه نمایش برای مدت طولانی می‌تواند باعث خستگی چشم شود که به‌عنوان سندروم بینایی مطرح است. علائمی هم ازجمله خشکی چشم، سردرد، تاری دید و مشکل در تمرکز دارد.
2. نزدیک بینی : استفاده بیش از حد صفحه نمایش گوشی همراه، به‌ویژه در دوران کودکی و نوجوانی، می‌تواند منجر به نزدیک‌بینی شود.
3. خشکی چشم: عمده افراد هنگام استفاده از گوشی‌های همراه، پلک نمی‌زنند که این امر می‌تواند منجر به خشکی و تحریک چشم شود.
4. درد چشم: استفاده طولانی مدت از دستگاه‌های دیجیتال باعث فشار چشمی می شود و سایز کوچک متن‌ها این فشار را تشدید می‌کند.
توصیه‌های علمی
1. قانون 20-20-20: هر20دقیقه، 20ثانیه استراحت کنید و به نقطه‌ای در فاصله حداقل 20سانتی‌متر نگاه کنید که می‌تواند به کاهش فشار و خستگی چشم کمک کند.
2. تنظیمات صفحه: صفحه نمایش خود را طوری قرار دهید که به اندازه یک بازو از چشمان شما فاصله داشته باشد و بالای صفحه در سطح چشم یا درست زیر آن قرار گیرد.
3. نور مناسب : با قرار دادن دستگاه خود در زاویه مناسب نور از بازتاب آن از بالای سر یا پنجره‌ها به چشم‌تان جلوگیری کنید. فیلتر صفحه مات‌کن هم می‌تواند آسیب به چشم را کاهش دهد.
4. مرتب پلک بزنید: برای جلوگیری از خشکی چشم، پلک زدن مرتب را فراموش نکنید. در این شرایط اگر احساس می‌کنید چشمان شما خشک یا تحریک شده، از قطره‌های چشمی استفاده کنید.
5. محدود کردن زمان استفاده از گوشی همراه : برای کاهش تأثیر نور آبی دستگاه‌های دیجیتال، استفاده از آنها را کاهش دهید و به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب، گوشی همراه را از خودتان دور کنید.
6. معاینه منظم چشم: می‌تواند به شناسایی و رفع مشکلات بینایی مرتبط با استفاده از تلفن‌های همراه کمک کند.
گردن و کمردرد
استفاده بیش از حد از تلفن همراه و سایر دستگاه‌های دیجیتال، می‌تواند عامل درد گردن و کمر باشد؛ وضعیتی که معمولا به آن «گردن متن» یا «گردن فناوری» می‌گویند که در درجه اول به‌دلیل وضعیت نامناسب و زمان طولانی نگاه‌کردن به صفحه نمایشگر ایجاد می‌شود و می‌تواند عضلات و رباط های گردن و قسمت بالایی پشت را تحت فشار قرار دهد. عوارض جانبی این آسیب به شرح زیر است:
1. گردن‌درد و سفتی
2. درد بالای کمر
3. درد شانه
4. سردرد
5. کاهش دامنه حرکتی در گردن
6. تغییرات وضعیتی مانند وضعیت سر به جلو
توصیه‌های علمی
1.وضعیت بدنی مناسب : هنگام استفاده از دستگاه‌های تلفن همراه مراقب وضعیت بدن خود باشید.سر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید؛ به‌طوری که گوش‌های خود را با شانه‌های خود در یک راستا قرار دهید.
2. استراحت‌های مکرر: مانند خستگی چشم، استراحت منظم هنگام استفاده از تلفن همراه می‌تواند به کاهش فشار روی عضلات گردن و پشت شما کمک کند. از قانون 20-20-20 برای استراحت و کشش‌عضلات استفاده کنید.
3.تنظیم صفحه نمایش: صفحه نمایش خود را در سطح چشم قرار دهید تا نیاز به پایین نگاه کردن را کاهش دهید.
4.تقویت و کشش: ورزش‌هایی را انجام دهید که عضلات گردن، قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را تقویت می‌کند. برای مقابله با اثرات نشستن طولانی‌مدت و استفاده از صفحه نمایش، حرکات کششی هم مفید است.
5. استفاده از لوازم جانبی ارگونومیک: برای کاهش فشار بر گردن و کمر، از لوازم جانبی ارگونومیک مانند صندلی نگه‌دارنده، میز ایستاده یا هدست برای تماس‌های تلفنی استفاده کنید.
6. متخصص را فراموش نکنید : اگر از درد مداوم گردن یا کمر رنج می‌برید، از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مانند فیزیوتراپ یا متخصص کایروپراکتیک مشورت بگیرید.
اختلالات خواب
استفاده بیش از حد از تلفن همراه و سایر دستگاه‌های دیجیتال، می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود که در درجه اول به‌دلیل قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش و همچنین تحریک روانی و اختلال در الگوهای خواب است. برخی از اختلالات خواب رایج مرتبط با استفاده از تلفن همراه و عوارض آن در ادامه آمده است:
1. تأخیر در شروع خواب: استفاده از تلفن همراه، به‌ویژه در زمان نزدیک به خواب، می‌تواند شروع خواب را به‌دلیل قرار گرفتن در معرض نور آبی که تولید ملاتونین - هورمون تنظیم‌کننده خواب را سرکوب می‌کند - به تأخیر بیندازد.
2. بی‌خوابی: استفاده بیش از حد از تلفن همراه می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود؛ چون مشکلاتی را در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا تجربه خواب نامناسب دارد. بی‌خوابی ناشی از این وضعیت می‌تواند منجر به خستگی در روز، تحریک‌پذیری و اختلال در عملکرد شناختی شود.
3. کاهش کیفیت خواب: حتی اگر افراد از گوشی همراه در زمان نزدیک به خواب استفاده کنند، قطعا کیفیت خواب‌شان مختل شده و منجر به خواب پراکنده یا کم عمق می‌شود.
4. تشدید اختلالات خواب : برای افراد مبتلا به اختلالات خواب ازجمله آپنه خواب یا سندروم پای بیقرار، استفاده از تلفن همراه قبل از خواب می‌تواند این وضعیت را تشدید کند.
توصیه‌های علمی
1. محدود کردن زمان استفاده: با دوری از تلفن همراه و سایر صفحه نمایش‌ها حداقل یک تا 2ساعت قبل از خواب به بدن اجازه دهید به‌طور طبیعی آرام شود.
2. استفاده از فیلترهای نور آبی: بسیاری از دستگاه‌ها، تنظیمات فیلتر نور آبی را ارائه می‌دهند که می‌تواند تأثیر نور آبی بر تولید ملاتونین را هنگام شب کاهش دهد.
3. برنامه روتین قبل از خواب: قبل از خواب به‌جای بازی با گوشی همراه یا خواندن مقالات، به فعالیت‌های آرامش بخش، مانند مطالعه یا مدیتیشن بپردازید تا به بدن پیام دهید که زمان خوابیدن فرارسیده است.
آسیب‌های سلامت روان
استفاده بیش از حد از تلفن همراه و سایر دستگاه‌های دیجیتال با اثرات منفی بر سلامت روان ازجمله افزایش اضطراب، افسردگی و انزوای اجتماعی همراه است که ازجمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. افزایش اضطراب: ترس از دست دادن (FOMO) تماس‌ها و همچنین فشار برای پاسخگویی سریع به پیام‌ها و تماس‌ها می‌تواند منجر به اضطراب شود. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض محتوای ناراحت‌کننده یا منفی در رسانه‌های اجتماعی هم می‌تواند احساس اضطراب را تشدید کند. اضطراب مزمن هم می‌تواند منجر به طیف وسیعی از پیامدهای منفی، ازجمله اختلال در عملکرد شناختی، اختلال در الگوهای خواب و کاهش کلی کیفیت زندگی شود.
2. افسردگی: تحقیقات مختلف ارتباط استفاده مداوم از تلفن همراه و علائم افسردگی را مورد مطالعه قرار داده است. عواملی مانند مقایسه اجتماعی، آزار و اذیت سایبری و استفاده بیش از حد گوشی‌های همراه می‌توانند به احساس تنهایی، بی‌کفایتی و اعتماد به نفس پایین کمک کنند که همگی با افسردگی ارتباط دارند. افسردگی هم می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه فرد تأثیر بگذارد و در صورت درمان نشدن منجر به کاهش بهره‌وری، اختلال در روابط و افزایش خطر آسیب به‌خود یا خودکشی می شود.
3. انزوای اجتماعی:درحالی‌که تلفن‌های همراه برای تسهیل ارتباطات طراحی شده‌اند اما استفاده بیش از حد از آنها می‌تواند منجر به انزوای اجتماعی شود. این انزوا زمانی اتفاق می‌افتد که افراد تعاملات چهره به چهره را با ارتباطات دیجیتال جایگزین می‌کنند که هم منجر به فقدان ارتباطات معنی‌دار و هم احساس قطع ارتباط با دیگران است. انزوای اجتماعی طولانی مدت هم می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت روان داشته باشد؛ ازجمله احساس تنهایی، احساس بی‌ارزشی و افزایش احتمال ابتلا به اختلالات سلامت روان.
توصیه‌های علمی
1. برای استفاده از گوشی‌های همراه محدودیت زمانی تعیین کنید و تعاملات حضوری را در اولویت قرار دهید.
2. به‌جای وقت گذرانی با گوشی‌های همراه در فعالیت‌هایی شرکت کنید که سلامت روانی را ارتقاء می‌دهند؛ مانند ورزش، سرگرمی‌ها و معاشرت‌های چهره‌به‌چهره.
3. درصورت تجربه علائم اضطراب یا افسردگی مربوط به استفاده از تلفن همراه، از متخصصان کمک بگیرید.
نکته
آسیب ناشی از افزایش اضطراب، افسردگی و انزوای اجتماعی ناشی استفاده از تلفن همراه می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر رفاه کلی و کیفیت زندگی افراد تأثیر بگذارد. برخی از پیامدهای بالقوه آن هم شامل موارد زیر است:
اختلال در عملکرد تحصیلی یا کاری
روابط نامناسب بین فردی
کاهش فعالیت بدنی و مشارکت در فعالیت‌های دنیای واقعی
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با استرس
کاهش فعالیت بدنی
کاهش فعالیت بدنی به‌دلیل استفاده مداوم از تلفن همراه و سایر وسایل دیجیتال می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از عوارض و آسیب‌ها شود که زندگی افراد را به میزان قابل توجهی مختل کند. برخی از این مشکلات بالقوه به این شرح است:
1. مشکلات اسکلتی- عضلانی: استفاده طولانی مدت از تلفن همراه اغلب همراه با وضعیت‌های نامناسب بدن شامل قوز کردن روی صفحه نمایش، خم کردن گردن یا نگه داشتن دستگاه در یک موقعیت نامناسب است. این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلات اسکلتی- عضلانی مانند گردن درد، کمردرد، و آسیب‌های فشاری مکرر در دست‌ها و مچ ها شود. مشکلات اسکلتی- عضلانی در موارد شدیدتر، ممکن است منجر به اختلال در فعالیت‌های روزانه و مسئولیت‌های کاری شود.
2. هزینه‌بر شدن بی‌تحرکی: کاهش فعالیت بدنی به‌دلیل استفاده بیش از حد از تلفن همراه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف ازجمله چاقی، بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت نوع2 و سندروم متابولیک را افزایش دهد. این شرایط می‌تواند عواقب بیشتری هم داشته باشد؛ ازجمله کاهش امید به زندگی، کاهش کیفیت زندگی و افزایش هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی. مدیریت و درمان این شرایط هم می‌تواند بار قابل‌توجهی را بر افراد و نظام سلامت وارد کند.
3. تأثیرات شناختی و عاطفی: استفاده بیش از حد از گوشی‌های همراه و کاهش فعالیت‌های بدنی می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد شناختی، خلق و خو و ذهن افراد داشته باشد. این در حالی است که تحرک بدنی و ورزش کردن می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی هم کمک کند اما زمانی که تأثیرات شناختی و عاطفی به‌دلیل افزایش استفاده از گوشی‌های همراه تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد، تمرکز، یادگیری و مدیریت مؤثر احساسات هم دچار اختلال می‌شود، وضعیتی که می‌تواند بر عملکرد تحصیلی و کاری، روابط بین فردی و رضایت کلی از زندگی هم تأثیر بگذارد.
نکته پایانی
البته این آسیب‌ها و عوارض می تواند بسته به عواملی مانند شدت استفاده، تاب‌آوری فردی، دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی و حمایت اجتماعی متفاوت باشد. اما توجه به این آسیب‌ها و انجام اقدامات پیشگیرانه ازجمله در اولویت قرار دادن فعالیت بدنی، می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات قابل توجه در زندگی افراد را به‌دلیل تأثیرات منفی استفاده بیش از حد از تلفن همراه بر سلامت جسمی کاهش دهد.