چطور یک خواب آسوده داشته باشیم؟

مهرداد بهرامیان- فیزیوتراپیست

انسان‌ها در طول شب به سه وضعیت به پهلو، طاقباز یا روی شکم می‌خوابند. در وضعیت خوابیدن به پهلو، بالش مناسب بالشی است که علاوه بر پرکردن گودی گردن در وضعیتی که فشرده شده فاصله گوش تا گردن فرد را به‌طور کامل پر کند؛ به‌عبارتی ستون فقرات فرد از پشت حتی المقدور شبیه به یک خط صاف در یک راستا دیده شود.
برای خوابیدن در وضعیت طاقباز باید بالشی انتخاب شود که علاوه بر پر کردن گودی گردن وقتی بالش فشرده شد، سر به سمت زمین یا به سمت سقف خم نشود. در حالت خوابیدن به روی شکم نیز بیشتر افراد برای حفظ ستون فقرات ترجیح می‌دهند از بالش استفاده نکنند.

ضرورت استفاده از تشک خوب
اکثر افراد هنگام خواب به اطراف می‌چرخند و به‌گونه منحصر به فرد خودشان می‌خوابند. بنابراین دانستن سبک خواب خود برای یافتن تشکی که کیفیت لازم مناسب ما را داشته باشد کلید اصلی است. در واقع اینکه چه‌کسی با چه خصوصیات فیزیکی یا مشکلات جسمانی از تشک استفاده خواهد کرد کمک می‌کند تا بتوان تشک خوبی را که از نظر اندازه و پشتیبانی و راحتی برای فرد مناسب است انتخاب کرد.

انتخاب تشک مناسب؛ راز یک خواب شگفت‌انگیز
تشک مناسب تشکی است که بتواند شکل طبیعی ستون فقرات ما را حفظ کند. تشکی که شما در آن کامل فرو می‌روید یا سطح خیلی سفت می‌تواند برای ستون فقرات شما در دراز مدت مشکل ایجاد کند. راز یک خواب شگفت‌انگیز در انتخاب تشکی است که هنگام خواب از ستون فقرات ما پشتیبانی می‌کند. داشتن حمایت کافی از ستون فقرات برای اطمینان از مواجه نشدن ما با درد ناشی از خوابیدن در وضعیت نامناسب برای بدن ضروری است. بنابراین، هنگام انتخاب تشک توجه داشته باشید بهترین تشک متناسب با نوع بدن شما - مانند وزن و قد - تشکی است که بتواند هنگام خواب به‌طور بهینه از ستون فقرات حمایت کند. درنتیجه انتخاب یک تشک خوب برای اتاق خواب ضروری است و پس از مدتی متوجه تفاوت تشک مناسب و غیراستاندارد در برخورداری از خواب راحت، رفع مشکلات مربوط به ستون فقرات و همچنین چگونگی قرار گرفتن مفاصل خود خواهید شد.

وضعیت مناسب خوابیدن برای کسانی که ریفلاکس معده دارند
افرادی که ریفلاکس معده دارند بالش آنها باید با سطح افق زاویه‌ای 20-15 درجه‌ای داشته باشد و این افراد حتماً باید به سمت چپ بخوابند. خوابیدن به سمت راست یا طاقباز یا وقتی سر به سمت پایین برود و همچنین خوابیدن روی شکم، مشکل ریفلاکس آنها را بیشتر می‌کند. بنابراین افراد دچار مشکل زخم معده یا دوازدهه می‌توانند با الگوی درد بالینی شانه درد به فیزیوتراپی مراجعه کنند تا ضمن افتراق این بیماران با بیماران مبتلا به درد شانه با منشأ عصبی عضلانی، متخصصان فیزیوتراپی، این بیماران را به متخصص داخلی یا گوارش ارجاع دهند.

انواع بالش
انتخاب مدل بالش با توجه به سلایق و علایق افراد متفاوت است. هر فرد با نوع خاصی از بالش‌ها احساس راحتی بیشتری دارد. اما بهتر است هنگام انتخاب، علاوه بر علایق خود به کیفیت مناسب به‌ویژه از لحاظ دارا بودن شرایط لازم برای آسیب نرساندن به گردن و کتف و شانه و همچنین نحوه قرار گرفتن ستون فقرات دقت داشته باشیم. همچنین باید میزان سفتی، نوع و اندازه بالش هم با توجه به شرایط فیزیکی یا مشکلاتی که فرد دارد مورد توجه قرار گیرد.

بالش‌های بدن
بعضی بالش‌ها به بالش‌های بدن معروفند، چون کل بدن را دربرمی‌گیرند. در واقع این بالش‌ها به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که شکل تختخواب‌ها را مشخص کنند. بنابراین می‌توانند برای همه مناسب باشند. اما بیشتر به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود که نمی‌توانند در طول شب به راحتی بخوابند یا افرادی که معده درد یا کمر درد دارند.

بالش‌های حمایتی
بالش‌های ساپورت یا حمایتی برای همه ضروری است. مهم نیست شما به پشت، شکم یا کنار می‌خوابید؛ این نوع بالش‌ها می‌توانند برای همه مفید باشند. چون می‌توانند به کاهش فشار ستون فقرات، کاهش تنش عضلانی، همسویی گردن و سر و در نهایت بهبود خواب کمک کنند. بالش‌های ساپورت یا حمایتی نرم و قابل تنظیم هستند، بنابراین می‌توانید آنها را زیر زانو یا پشت خود نگه دارید یا از آنها به‌عنوان یک بالش در آغوش استفاده کنید.

زمان تعویض بالش
یکی از ویژگی‌های ضروری یک بالش خوب، راحتی آن است. اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید تا بالش خود را جمع کنید، تا کنید یا به آن ضربه بزنید، این نشانه خوبی است برای اینکه به یک بالش راحت جدید نیاز دارید.
یک بالش راحت بالشی است که راحت روی آن بخوابید و فرم قرار گرفتن سر و شانه شما در طول شب به‌گونه‌ای باشد که صبح آرام و پرانرژی از خواب بیدار شوید.