برای سلامت جسم و روح خود در ماه رمضان، برنامه‌ریزی کرده‌ایم؟
زمانی برای سم‌زدایی
سها دادمند
رمضان فرصتی است برای پاکسازی و بازسازی؛ پاکسازی جسم از سموم و بازسازی روان. اینها اتفاق نمی‌افتد مگر اینکه برای سلامت جسم و روان‌مان برنامه‌ریزی کنیم. همان‌قدر که درست خوردن و آشامیدن در ماه مبارک مهم است، تغذیه روح نیز یکی از مهم‌ترین نکته‌هایی است که باید در ماه مبارک به آن دقت کنیم. با شروع ماه مبارک به سراغ بررسی تاثیر رمضان بر سلامتی و آداب تغذیه درست رفته‌ایم. نکته‌های ذکر شده درباره تغذیه سالم در ماه رمضان ویژه افرادی است که به بیماری خاصی مبتلا نیستند.
چرا روزه‌داری مفید است؟
اگر به بیماری خاصی دچار نیستید، روزه‌داری با رعایت اصول آن، به شکل زیر باعث حفظ سلامت جسم می‌شود.
هشت ساعت بعد از آخرین وعده غذایی‌ای که می‌خوریم، بدن وارد فاز روزه‌داری خواهد شد. این به آن معنی است که غذا به طور کامل هضم و جذب شده است. بنابراین روزه‌داری به هضم و جذب کامل خوراکی‌های خورده شده کمک می‌کند.
برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، ابتدا ذخایر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌ها و کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. به این ترتیب میزان قند خون کنترل خواهد شد.
بعد از پایان یافتن قند ذخیره شده در ماهیچه‌ها و کبد، ذخایر چربی موجود در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. مقداری از گلوکز ناشی از تجزیه چربی‌ها استفاده و بخش دیگری از آن دوباره در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود. به این‌ترتیب چربی اضافی مصرف شده و بدن از نظر ساختاری متناسب و سالم می‌شود.
بعد از گذشت چند روز از روزه‌داری، بدن برای جبران کمبود موادغذایی در طول روز از منابع ذخیره خود استفاده می‌کند. اما این به معنی استفاده از منابع اصلی نبوده و باعث بروز مشکلاتی مانند تحلیل ماهیچه‌ها نمی‌شود. البته درصورتی که برنامه غذایی شما اصولی نبوده و در وعده سحر و افطار غذای مناسب حاوی پروتئین دریافت نکنید، بدن به ناچار از منابع اصلی برداشت خواهد کرد. بنابراین باید رژیم غذایی شما در طول ماه مبارک کاملا مغذی و کم حجم باشد.
یکی از ویژگی‌های مهم ماه مبارک رمضان، استفاده بدن از ذخایر چربی و هیدرات‌کربن است. به این ترتیب بدن انرژی لازم را به دست می‌آورد. در صورتی که تغذیه نیزمناسب باشد، تناسب اندام ایجاد خواهد شد. به این دلیل که منابع چربی و هیدرات کربن اضافی و نامناسب از بدن دفع می‌شوند. این نکته را هم نباید فراموش کرد که خوردن حجم بالای غذا در وعده افطار و سحر علاوه براینکه مشکلات گوارشی را در پی دارد، می‌تواند زمینه‌ساز چاقی بیشتر شود. بنابراین در میزان مصرف موادغذایی باید دقت کرد.
استفاده اختصاصی بدن از منابع چربی ذخیره‌ای، سه تاثیر مهم را درپی دارد. اول اینکه میزان کلسترول بدن تنظیم و مشکل چربی خون برطرف می‌شود. دوم اینکه با کاهش میزان کلسترول و از بین رفتن چربی‌های اضافی، مشکل دیابت نوع دوم نیز برطرف خواهد شد. سوم اینکه سوختن چربی‌های ذخیره شده اضافی، تناسب اندام و کاهش وزن را به دنبال دارد.
در ماه رمضان، بدن سم‌زدایی می‌شود. به این دلیل که چربی‌های اضافی ذخیره شده در بدن نه تنها باعث آسیب به سلامت بدن می‌شوند، بلکه عوامل آسیب‌رسان را نیز در خود ذخیره می‌کنند. به این ترتیب با تجزیه و از بین رفتن این منابع، بدن سم‌زدایی خواهد شد.
با شروع روزه‌داری، سطح یکی از هورمون‌های مفید خون یعنی « اندورفین» افزایش یافته و به این ترتیب به حفظ سلامت بدن کمک خواهد شد. این تغییر یکی از ویژگی‌های مثبت روزه‌داری است. در طول ماه مبارک رمضان به دلیل روزه‌داری میزان این هورمون تقریبا به صورت ثابت و مناسب می‌ماند. به همین دلیل باعث بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و انتقال بهتر مواد به اندام‌ها می شود.
باید و نبایدها
نباید
ورزش های سنگین را متوقف کنید. به این دلیل که ورزش شدید به سرعت، میزان سوخت و ساز را افزایش می‌دهد، اما چون غذایی برای جایگزین کردن وجود ندارد، باعث تحلیل ماهیچه‌ها و مصرف پروتئین از نقاط نامناسب می‌شود.
اگر باردار هستید و یا به بیماری خاصی دچارید، روزه نگیرید.
باید
حتما به مقدار کافی در وعده سحر و افطار آب بنوشید. دمای آبی که می‌نوشید نباید خیلی پایین باشد. به این دلیل که زمینه‌ساز افزایش میزان ترشح و همان اصطلاحا ترش کردن است.
در طول روز، اگر کار خاصی ندارید حتما مطالعه کنید. به این ترتیب هم کار مفیدی انجام داده‌اید و هم اینکه گرسنگی و تشنگی را راحت‌تر تحمل می‌کنید.
رفت و آمد را بیشتر کنید و برای افطار یا سحر مهمان یکدیگر شوید.
غذاهای جدید و مغذی برای وعده سحر و افطار بپزید.
برای هر روز خود برنامه داشته باشید تا بیکاری باعث تشدید احساس گرسنگی و تشنگی نشود.
این نکته‌های ساده، مهم هستند
با رعایت نکته‌های به ظاهر ساده می‌توانید رمضان شاد و سالمی داشته باشید.
اول از سلامت خود مطمئن شویم
پیش از روزه‌داری باید سلامت جسمی شما مورد تائید متخصص قرار گیرد.بنابراین بهتر است برای تایید سلامت خود برای روزه‌داری به پزشک متخصص مراجعه کنید. در طول ماه مبارک رمضان باید به این نکته‌های پزشکی دقت کرد.
باید بدن ایمن باشد
درصورتی که با روزه گرفتن سلامتی به خطر بیفتد، روزه گرفتن بر شما واجب نیست.
اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، حتما باید پیش از روزه گرفتن با پزشک‌تان مشورت کنید. این کار را باید هر سال انجام دهید.
تنظیم زمان
اگر پزشک اجازه روزه گرفتن را صادر کرد، باید با مشورت او داروها را در زمان سحر و افطار مصرف کنید.
برای اینکه مصرف دارو را فراموش نکنید، حتما آن را در مکان قابل دید و مشخصی قرار دهید. در شرایطی که روزه‌دار هستید، زمان مصرف دارو بسیار مهم‌تر از شرایط عادی است.
عوارض را بگویید
اگر بعد از مصرف دارو در شکل جدید دچار مشکلی شدید، سریعا به پزشک مراجعه کرده و زمان مصرف و نوع دارو را مجددا کنترل کنید.
ممکن است به دلیل تغییر زمان مصرف دارو، عوارض جدیدی مشاهده شود. بنابراین به هر تغییر ایجاد شده، حساس باشید.
تغذیه سالم
باوجود محدودیت در زمان خوردن غذا، باید رژیم غذایی کامل و سالم باشد. بهترین روش، رعایت رژیم غذایی متناسب با هرم غذایی است. در این هرم مصرف غلات و حبوبات، پروتئین‌ها، سبزی‌ها و میوه‌ها، منابع روغنی سالم و انواع نوشیدنی سالم گنجانده شده است.
زنان باردار و زنان در دوره شیر دادن، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، دیابت، میگرن و مشکلات عصبی- روانی نباید روزه بگیرند.
نکته‌هایی برای سحر
با اینکه برای بعضی خوردن سحری سخت است، اما واقعیت این است که خوردن سحری بسیار مهم است. حتی اگر توان خوردن غذای سنگین را ندارید، می‌توانید به خوردن شیر و خرما یا خوراکی‌های سبکی مانند آن، بسنده کنید.
سحری را با آرامش بخورید
آرامش باعث می‌شود تا اولا اشتهای شما باز شود و دوم هضم و جذب به خوبی انجام گرفته و احساس پری نکنید.
بهتر است با وعده سحر مانند صبحانه رفتار کنید
بنابراین با نوشیدنی گرم سحری را شروع کنید. خوردن نان و پنیر و عسل، خرما، شیر گرم، چایی، نان سنتی و... بهترین خوراکی‌ها برای وعده سحر هستند.
سحری باید سبک و بسیار مغذی باشد
از خوردن غذاهای سرخ کرده، چرب و شیرین با شیرینی طبیعی، پرهیز کنید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
اما علاه بر آن می‌توانید نوشیدنی‌های گرم و یا آبمیوه طبیعی میل کنید. درباره نوشیدن‌های سرد و گرم دما را رعایت کنید تا معده خالی دچار مشکل نشود
برای وعده سحری از غلات و حبوبات، سبزی و میوه تازه و لبنیات استفاده کنید
بهتر است خوراکی‌هایی که انتخاب می‌کنید از نظر چربی و میزان قند مناسب باشند.
خوب بخوابید
تغییر ساعت خواب و بیداری در ماه مبارک رمضان، یکی دیگر از مهم‌ترین اتفاق‌های این ماه است. بنابراین اگر می‌خواهید همراه با تنظیم برنامه غذایی برای ماه مبارک رمضان، برنامه خواب‌تان را هم با توجه به این نکته‌ها تنظیم کنید. استرس ناشی از بیخوابی می‌تواند طاقت بدن را برای روزه‌داری نیز کاهش دهد.
متناسب با نیاز تعیین کنید
برای اینکه دچار کمبود خواب نشوید، زمان خواب و بیداری را متناسب با وقت سحر و افطار و فرصت استراحت در طول روز تنظیم کنید.
ساعت بیداری را محاسبه کنید
چون ممکن است بعد از سحری نخوابید، بنابراین، زمان و تغییر زمان خواب و بیداری را هم درنظر بگیرید.
آرامش کسب کنید
این آرامش می‌تواند با مطالعه کتاب، کتاب‌های مذهبی، شنیدن کتاب صوتی و... به دست بیاید. چون ممکن است چشم‌تان کمی خسته شود، بهتر است از کتاب‌های صوتی کمک بگیرید.
دمای اتاق را تنظیم کنید
درحالت کلی هم باید به این نکته دقت کنید. اما در زمان روزه‌داری، بدن ممکن است با تغییرات دمایی روبرو شود. درواقع افت قند خون ممکن است باعث احساس سرما شود. بنابراین به میزان حرارت اتاق دقت کنید.
استراحت میانه روز
یکی از مهم‌ترین نکته‌ها برای کمک به جسم و روان شما، استراحت کوتاه میانه روز است. یک چرت کوتاه حدودا نیم ساعته کافی است که بدن توان خود را بازیابد و تا زمان افطار انرژی مناسبی ذخیره کند.
ورزش کنید
درست است است که در زمان روزه‌داری نباید ورزش‌های سنگین انجام دهیم، اما ورزش را هم کلا نباید کنار گذاشت. بهترین ورزش‌ها در این شرایط، ورزش‌های آرام‌تنی است. این ورزش‌ها هم به جسم و هم به روان کمک شایانی می‌کنند. روزانه یک ساعت از این ورزش‌ها انجام دهید.
