یک تمرین ساده برای راه‌رفتن درست سالمندان

حسن موسوی؛ مربی ورزش

باافزایش‌ سن و در دوران سالمندی، تغییراتی در عملکرد عضلانی اندام تحتانی و به تبع آن اختلالاتی در الگوی بیومکانیکی راه‌رفتن ایجاد می‌شود. در واقع وقتی این تغییرات در دوره سالمندی و حین راه رفتن به‌وجود می‌آید، باعث بروزخستگی زودهنگام، عدم‌تعادل، درد زانو و مچ پا، افتادن و صدمات دیگری نیز می‌شود. در گذشته نه چندان دور، اعتقاد بر این بود که انجام تمرینات ورزشی در دوران جوانی به بالا رفتن قدرت و استقامت در دوران سالمندی کمک می‌کند درحالی‌که تحقیقات اخیر، نشان می‌دهد ورزش برای هر فردی در هر سنی ضروری و مفید است.
اگرچه توانایی‌های جسمانی ما با افزایش سن کاهش می‌یابند اما می‌توان با انجام مداوم تمرینات ورزشی، روند افت قوای جسمانی در دوران سالمندی را کند کرد و به‌خوبی کاهش داد. قدرت و استقامت عضلانی در اندام تحتانی، نقش تعیین‌کننده‌ای در الگوی صحیح، اندازه طول گام‌ها و سرعت راه رفتن دارند. به‌طوری که با انجام تمرینات استقامتی حتی در کوتاه‌مدت، قدرت و استقامت عضلانی در اندام تحتانی و عضلات نگهدارنده بدن، راه رفتن فرد سالمند را به خوبی متحول خواهد کرد. حالا می‌خواهم برای افزایش قدرت و استقامت در دوران سالمندی، یک روش تمرینی ساده را پیشنهاد کنم، این تمرین فرم، ریتم و سرعت راه رفتن در افراد سالمند را بهبود می‌بخشد.
ابتدا برای گرم کردن بدن به‌مدت 2دقیقه چند نرمش ساده انجام دهید. سپس 5دقیقه با سرعت آهسته پیاده‌روی کنید، بعد از 5دقیقه پیاده‌‌روی بایستید. حالا باید تمرین اسکات نیمه نشسته را انجام دهید. لازم است این تمرین را 10بار پشت سرهم تکرار کنید.
به این صورت که پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، درحالی‌که پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند (اکنون در وضعیت آغاز تمرین اسکات نیم نشسته هستید).
ستون فقرات باید در حالت خنثی، شانه‌ها عقب و سینه صاف باشد. دقت کنید که در مدت انجام حرکت حتما پاشنه‌ها به زمین بچسبند. همچنین برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را مقابل سینه قلاب کنید. برای شروع باید لگن را به‌سمت عقب بکشید و زانوها را خم کنید(فرض کنید می‌خواهید روی صندلی بنشینید). حالا با فشار آوردن به پاشنه‌ها بالا بیاید و به حالت شروع برگردید.
بعد از اجرای 10تکرار از تمرین اسکات نیمه نشسته، دوباره 5دقیقه پیاده‌روی کنید اما این بار سعی کنید با سرعت بیشتری از دفعه قبل راه بروید. پس روش تمرین به این صورت شد که 5 دقیقه پیاده‌روی با سرعت آهسته، بعد 10تکرار از اسکات نیمه نشسته و سپس 5دقیقه پیاده‌روی در مرحله آخر. در ضمن اگر این تمرین برای شما ساده بود، می‌توانید، راه رفتن به عقب و راه رفتن به پهلو (در هر 2جهت چپ و راست) را نیز به تمرین اضافه کنید. در آخر توصیه می‌کنم چنانچه دچار مشکل حادی هستید، پیش از انجام این تمرین، با پزشک خود مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید.