3راهکار علمی برای جوان نگه داشتن مغز

شاید تصور کنیم که تأثیر پیری بر مغز اتفاقی است که نمی‌توانیم کاری زیادی برای آن انجام دهیم. اما آیا واقعا این پدیده، غیرقابل‌اجتناب است؟
پاسخ این پرسش تا حدی می‌تواند مثبت باشد، چون ممکن است نتوانیم زمان را به عقب برگردانیم و سطح تحصیلات عالی یا هوش خود را تغییر دهیم(2عامل که شروع علائم پیری را به تأخیر می‌اندازند) اما برخی رفتارهای خاص که مرتبط با سبک زندگی است، چه در دهه 30 و چه در اواخر دهه40، می‌تواند تأثیر محسوسی بر فرایند گذر سن داشته باشد. حتی در 50سالگی و بعد از آن، فعالیت‌هایی مانند یادگیری زبان یا آموختن یک‌ساز جدید، انجام ورزش‌های هوازی و ایجاد روابط اجتماعی معنادار می‌تواند برای مغز شما شگفتی‌ساز شود.

فرایند پیری و ناکارآمدی مغز
سایت گت‌پاکت در گزارشی نوشته، با گذشت زمان، سمومی مانند پروتئین‌های تاو و پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز انباشته می‌شوند که با روند پیری و ناتوانی مغز مرتبط هستند. اگرچه این اتفاق بخشی طبیعی از افزایش سن است، عوامل زیادی می‌توانند آن را تشدید کنند. استرس، مصرف الکل و کمبود خواب(کیفی و کمی) می‌تواند این روند را تسریع کند.

ضربان قلب خود را بالا ببرید
1- ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا پیاده‌روی سریع، تأثیر زیادی بر نوروژنسیز(فرایندی که طی آن نورون‌های جدید در مغز تشکیل می‌شوند) دارد. مطالعه‌ای که در سال2016روی موش‌ها انجام شد نشان داد که ورزش استقامتی در افزایش نوروژنسیز بسیار مؤثر است.
ورزش‌های هوازی را به‌مدت 150دقیقه در هفته انجام دهید و ورزشگاه، پارک یا مناطق طبیعی را به جای خیابان‌های شلوغ انتخاب کنید؛ چراکه ورزش در مناطق آلوده مؤثر نیست.
اگر علاقه‌ای به ورزش‌های انفرادی ندارید، یک ورزش گروهی یا یک ورزش دونفره مانند تنیس روی میز را انتخاب کنید. تعامل اجتماعی می‌تواند نوروژنسیز را افزایش دهد و در بسیاری از موارد، انجام این کار به شما امکان می‌دهد بین دست و چشم خود هماهنگی ایجاد کنید. تحقیقات نشان داده است که این کار منجر به تغییرات ساختاری در مغز می‌شود و ممکن است با طیف وسیعی از فواید شناختی(cognitive) مرتبط باشد. تحقیقات نشان داده است که ترکیب «هماهنگی» و «معاشرت» باعث افزایش ضخامت مغز در بخش‌هایی از قشر مغز می‌شود که با رفاه اجتماعی/ رفاه عاطفی مرتبط است.

الگوهای غذایی خود را تغییر دهید
2- شواهد نشان می‌دهد که محدودیت کالری، رژیم‌های سخت و متناوب غذایی و غذا خوردن در مدت زمان محدود باعث ایجاد نوروژنسیز در انسان می‌شود. در مطالعاتی که روی جوندگان انجام شده، رژیم متناوب برای بهبود عملکرد شناختی و ساختار مغز و کاهش علائم اختلالات متابولیک مانند دیابت اثبات شده است. کاهش قند تصفیه شده به کاهش اکسید شدن سلول‌های مغز کمک می‌کند. این موضوع را می‌دانید که افزایش اکسیداتیو با ریسک بالای ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. همچنین ثابت شده است که 24ساعت روزه که فقط نوشیدن آب در آن باشد، باعث افزایش طول عمر و تحریک نوروژنسیز می‌شود.

خواب را در اولویت قرار‌دهید
3- خواب به تقویت سیستم گلیمفاتیک کمک می‌کند. سیستم گلیمفاتیک شبکه‌ای از عروق است که مواد زائد سیستم عصبی مرکزی(CNS) را عمدتا در هنگام خواب پالایش می‌کند. افراد کم‌خواب با کاهش و کمبود حافظه روبه‌رو هستند. تحقیقات ثابت می‌کند که اگر یک شب کامل از خواب غافل شوید، بر ضریب هوشی شما تأثیر می‌گذارد. 7تا 9ساعت را برای خواب درنظر بگیرید و درصورت لزوم چرت بزنید. جالب است که با افزایش سن، نیاز ما به خواب کاهش می‌یابد.
البته استثنائاتی برای برخی افراد وجود دارد اما داشتن زمان خواب ثابت و اطمینان از کیفیت و مدت زمان کافی برای خواب، از انعطاف‌پذیری مغز پشتیبانی می‌کند. بنابراین چگونه می‌توان متوجه شد که به اندازه کافی خوابیده‌اید؟ اگر به‌طور طبیعی در روزهای آخر هفته در همان ساعتی که باید در طول هفته بیدار شوید، بیدار می‌شوید، خواب کافی دارید، اما اگر نیاز به دراز کشیدن یا چرت‌های طولانی دارید، خوابتان کافی نیست. سعی کنید شب‌ها قبل از خواب، تمرکز حواس یا «یوگا نیدرا» را تمرین کنید. یوگا نیدرا یک مدیتیشن هدایت‌شده مبتنی بر تنفس است که مطالعات نشان داده، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
هر یک از این موارد که برای شما مفید است، انتخاب و به آن عمل کنید تا تبدیل به یک عادت شود. سپس به سراغ مورد بعدی و بعدی بروید.