فرار با شادی از غم کرونا

نیلوفر ذوالفقاری

هرطرف که سر می‌چرخانیم، حرف از ناراحتی و نگرانی است. کرونا نه فقط به سلامت جسم ما، بلکه به سلامت روح و روانمان هم حمله کرده و شادی را از ما گرفته است. اما همه ما می‌دانیم که اگر روح سالمی برای خود بسازیم، از سلامت جسم‌مان هم مراقبت کرده‌ایم. شاد‌بودن در این روزهای اندوه‌زده، سخت، اما ممکن است. دکتر علی صدرا، کارشناس مهارت‌ زندگی که در تلویزیون به‌عنوان سفیر خانواده معروف است، از چند تکنیک، تمرین و راه‌حل مؤثر برای شادبودن در این روزها برایمان می‌گوید.

باور،احساس و رفتار
در روانشناسی حال خوب، 3کلمه، اهمیت ویژه دارند؛ باور، احساس و رفتار. باورهای ما به بروز احساسات منتهی و این احساسات به رفتارها منجر می‌شوند. مثلا اگر فردی باور داشته باشد که همسرش مایه آرامش است، به او احساس خوب و در نتیجه رفتار خوب خواهد داشت. از طرف دیگر، در روانشناسی می‌گویند که حال خوب، محصول 3«من» است؛ منِ اکنون، منِ واقعی و منِ مطلوب و ایده‌آل. ممکن است من اکنون خسته، تشنه، خواب‌آلوده یا درگیر استرس، امیدوار یا خوشحال باشم، اما این حال همیشگی من نیست. من واقعی یعنی ممکن است من هم‌اکنون استرس داشته باشم یا پرخاش کنم، اما لزوما واقعیت من، متاثر از حال فعلی یا محیط اطرافم نیست. درنهایت من ایده‌آل، آن من است که دوست دارم باشم و دیگران مرا آنگونه بشناسند؛ مثلا به‌عنوان فردی گشاده‌رو یا سخاوتمند بشناسند. در روانشناسی حال خوب، گفته می‌شود که اگر کسی بتواند هماهنگی متعادلی بین این سه من ایجاد کند، حالش خوب خواهد بود. سؤال ما این است، در شرایط کرونا، اگر کسی بخواهد حال خوب داشته باشد، باید چه کند؟

نقش ذهن، ژن و هورمون ها
به‌خاطر داشته باشیم انسان ترکیبی است از ذهن، ژن و هورمون. کسی حال خوب را تجربه می‌کند که ذهنی قوی، ژنی مناسب و هورمون‌های خوبی در وجودش داشته باشد. فرض کنید که می‌خواهید ذهن خود را قوی کنید، 2اتاق را تصور کنید، یک اتاق 3 در 4 و دیگری 30 در 40، اگر زباله‌ای در هرکدام از این اتاق‌ها قرار دهیم، در اتاق بزرگ‌تر اصلا به چشم نمی‌آید اما در اتاق کوچک، چندش‌آور به‌نظر می‌رسد. ذهن هم همینطور است، اگر ذهن محدودی داشته باشیم، کمترین اضطراب و استرسی ما را به‌هم می‌ریزد، اما اگر ذهن وسیعی داشته باشیم، یک امر ناگوار نمی‌تواند به‌راحتی بر ما اثر بگذارد. برای وسعت‌دادن به ذهن، 2مهارت را تمرین کنیم. کسانی می‌توانند ذهنشان را بزرگ کنند که امید به زندگی را تمرین کنند؛ یعنی هر روز به این فکر کنند که می‌توانند بهتر از دیروز باشند و کاری کنند که گذشته‌شان در برابر آینده آنها زانو بزند. باید تلاش کنیم هر روز 3 تا 5کار خود را بهتر از روز قبل انجام دهیم، این تمرین کمک می‌کند ذهنی منسجم‌تر و بزرگ‌تر برای خود بسازیم. مهارت دوم، تمرین تنوع است. در این تمرین باید تلاش کنید زندگی خود را از روزمرگی و یکنواختی خارج کنید. هرچه زندگی را تنوع دهید، به مرور ذهن بزرگ‌تری هم برای خود خواهید ساخت.

ژن های خفته و بیدار
همه ژن‌های خوب و ناخوب، در وجود ما انسان‌ها به‌صورت خفته و بالقوه وجود دارند؛ ژن شادی و غم، ترس و شجاعت، امید و ناامیدی، صداقت و دروغ، بیماری و سلامت. عاملی که این ژن‌ها را از حالت خفته بیدار می‌کند کدام است؟ این عامل، بیان است؛ یعنی بیان ما بیشتر متوجه کدام‌یک از این ژن‌هاست؟ این یعنی ببینیم ما در طول روز، اهل نالیدنیم یا بالیدن؟ روی صحبتمان متوجه رویدادهای خوشایند زندگی است یا رویدادهای ناگوار؟ هرکدام از این دوگانه‌ها که بیشتر بیان شود، بیشتر در وجود ما ظهور پیدا می‌کند؛ مثلا اگر در شبانه‌روز، مدام از شادی‌ها و خوبی‌ها حرف بزنیم، ژن‌های شادی و امید را بیدار کرده‌ایم، اما اگر محور صحبت‌هایمان بیشتر متوجه تلخی‌ها و تباهی‌ها باشد، به همان میزان، ژن‌های ناخوب را بیشتر بروز می‌دهیم.

هورمون های آرامش و پاداش
هورمون دیگری که برای شادی، مخصوصا در روزگار کرونا به آن نیاز داریم، اندروفین است. این هورمون، آرام‌بخش است. در بدن ما ناحیه‌ای به نام ناحیه ضددرد وجود دارد که تحریک آن، هورمون آرام‌بخش را تولید می‌کند. هر طنز و فکاهی مانند فیلم خنده‌دار، دابسمش، کمدی، مرور خاطرات خنده‌دار و لذتبخش و هر اقدامی که باعث شود از ته دل بخندیم، ناحیه ضد‌درد مغزمان را تحریک می‌کند و در نتیجه اندروفین در بدنمان ترشح می‌شود. هورمون بعدی، دوپامین است؛ هورمونی که در مواجهه ما با پاداش ترشح می‌شود. به همین دلیل است که باید تلاش کنیم گاهی به‌خودمان پاداش‌های ساده و کوچک دهیم، مثلا لباس زیبایی بپوشیم، عطر دلخواهمان را بزنیم، خوردنی یا نوشیدنی محبوبمان را تهیه کنیم، کتابی را که دوست داریم بخوانیم یا سراغ فعالیتی که به آن علاقه داریم برویم. جشن‌گرفتن‌ها هم در ترشح این هورمون مؤثر است، مثلا وقتی تولد یکی از عزیزانمان، سالروز ازدواج یا مناسبت بازنشستگی والدینمان را جشن می‌گیریم، هورمون دوپامین در بدنمان ترشح می‌شود. مهم‌تر از همه هورمون‌های مربوط به شادی، هورمون اکسیتوسین است که به‌عنوان هورمون عشق، محبت و مهر شناخته می‌شود. این هورمون با یک نگاه پرمهر به عزیزان، نوازش، خنده از ته دل یا سر گذاشتن روی شانه عزیزان، ترشح می‌شود.

هورمون‌هایی برای شادی
روانشناسی معتقد است اگر انسان‌ها بخواهند حال خوبی را تجربه کنند، باید نسبت به ترشح 4هورمون در بدن خود، توجه ویژه داشته باشند. نخستین هورمون، هورمون مربوط به تنظیم خلق‌وخو است که با نام سراتونین می‌شناسیم. کسانی که از کمبود این هورمون رنج می‌برند، احساس کلافگی می‌کنند، وسواس فکری دارند، از بی‌خوابی گلایه دارند و می‌گویند که تعادل خلق ندارند، در کسری از ثانیه احساس شادی دارند و بعد غمگین می‌شوند. برای اینکه این هورمون در بدن ما ترشح شود، راه‌هایی وجود دارد. بهترین کار، نرمش و ورزش است. قدم‌زدن به شکل اشکال هندسی، باعث ترشح سراتونین می‌شود. ورزش‌هایی که نیاز به هدف‌گیری دارد برای این تمرین بسیار مفید است؛ مثل دارت، بولینگ، حلقه و فوتبال‌دستی. جز نرمش و ورزش، تمرین دم و بازدم با تکنیک 478 هم بسیار کارآمد است. در این تکنیک، باید وقتی حال خوبی داریم، 4ثانیه دم، 7ثانیه حبس نفس و 8ثانیه بازدم را انجام دهیم. اگر این تکنیک را به‌صورت درازکش و در حالت راحتی انجام دهیم، طبق قانون مجاورت، ذهن ما این پیام را دریافت می‌کند که حالمان خوب است و سراتونین در بدنمان ترشح می‌شود. بعضی فعالیت‌های بدنی متوازن یا تمرین‌های یوگا و مدیتیشن هم می‌توانند به ترشح سراتونین کمک کنند.

باید تلاش کنیم گاهی به‌خودمان پاداش‌های ساده و کوچک دهیم؛ مثلا لباس زیبایی بپوشیم، عطر دلخواهمان را بزنیم، خوردنی یا نوشیدنی محبوبمان را تهیه کنیم، کتابی را که دوست داریم بخوانیم یا سراغ فعالیتی که به آن علاقه داریم برویم