نگاه
نکاتی درباره ورزش، سلامتی و سالمندی
مریم ابوالحسنی-متخصص پزشکی ورزشی
هنگامی که درباره سلامتی بدن صحبت می‌کنیم،یکی از راه‌های به‌دست‌‌آوردن آن انجام فعالیت‌های ورزشی است. اما فعالیت ورزشی دارای انواع گوناگونی است که باید از آن شناخت داشت و بتوان به‌درستی و بهنگام از آنها برای افزایش توان جسمی و بهبود کیفیت فعالیت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌ها استفاده کرد. ورزش‌های هوازی فوایدی دارد ازجمله اینکه ظرفیت‌های قلبی و ریوی را بالا می‌برد و خستگی‌پذیری عضلات ما را افزایش می‌دهد؛ به این معنی که این نوع ورزش‌ها می‌تواند زمان خسته‌شدن عضلات از فعالیت بدنی را افزایش دهد و با این روش بتوانیم زمان بیشتری برای ورزش‌کردن بدون اینکه عضلات بدن دچار خستگی شوند داشته باشیم و این موضوع منجر به افزایش استقامت بدن می‌شود. از سوی دیگر، ورزش‌های قدرتی نیز دارای فواید و ارزش‌هایی هستند که ورزش‌های هوازی از آن بی‌بهره‌اند. همانطور که از نام این ورزش‌ها برمی‌آید، بر پایه قدرت عضلات بدن تأکید دارد و هدف اولیه آن این است که قدرت عضلات هر فرد برای کاری که از آن انتظار دارد تقویت شود. اگر فرد عواملی را رعایت نکند، ممکن است این فعالیت‌ها بر سلامت عمومی‌اش اثر منفی گذاشته و برای فرد مشکلاتی ایجاد کند.
تفاوت توده بدنی و عضلانی چیست؟
وقتی فعالیت بدنی را شروع می‌کنیم، در ابتدا عضلاتی که بیشترین درگیری را دارند و ممکن است ضعیف باشند، به‌تدریج پیشرفت می‌کنند. درهمه فعالیت‌های ورزشی باید اصل پیشرفت تدریجی را در ذهن داشته باشیم و براساس نیازهای بدن و توانایی بدن پیشرفت کنیم.
از سوی دیگر، توده عضلانی با توده بدنی فرق دارد. توده بدنی شاخصی است که از تقسیم وزن به مجذور قد به‌متر به‌دست می‌آید. این موضوع با توده عضلانی فرق دارد و با ترکیب ورزش هوازی و قدرتی می‌توانیم توده بدنی خود را در حد طبیعی نگه‌داریم. اما با ورزش قدرتی می‌توانیم توده عضلانی خود را که بخشی از توده بدنی ماست ارتقا دهیم و این موضوع به بدن ما کمک می‌کند که بتوانیم ورزش خود را به‌درستی داشته باشیم. برای سلامتی نیازمند ترکیبی از ورزش هوازی با قدرتی هستیم و بهترین روش، ورزش در این زمینه است و مناسب است که 2تا 3روز در هفته ورزش قدرتی و در همه روزها ورزش هوازی انجام شود. در ورزش قدرتی توصیه می‌شود بین 8تا 10تمرین در ورزش قدرتی تکرار تا عضلات به شکل مستمر و متناسب تقویت شود.
گودی کمر و روش‌های درمان
گودی کمر، اختلالی قامتی است و باید بررسی شود که به شکل اولیه است یا ثانویه. به شکل کلی وقتی گودی کمر زیاد است نشان‌دهنده این است که عضلات بدن در برخی نقاط ضعیف شده است. بسیاری از افرادی که گودی کمر دارند مشکل اضافه وزن دارند و عضلات قسمت مرکزی بدن و ناحیه کمر و فیله‌های کمر ضعیف شده‌اند. برخی عضلات در قسمت ران بدن نیز ممکن است جمع شده و نیازمند آن است که حرکت‌های ورزشی اصلاحی داشت. برخی عضله‌ها باید تقویت شوند و برخی دیگر نیازمند کشیده‌شدن هستند تا بتوانند گودی کمر را اصلاح کنند. افزایش وزن با این روش‌ها و ورزش‌ها از بین نمی‌رود بلکه افراد باید تغذیه خود را اصلاح کنند و فعالیت ورزشی و پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهند. درصورتی که فرد مشکل لاغری دارد و گودی کمر در او وجود دارد، ضرورت دارد با پزشک و مشاور تغذیه مشورت و با دریافت دستورالعمل‌های تغذیه‌ای و ورزشی نسبت به برطرف کردن مشکل اقدام کند.
به بدنتان استراحت بدهید
ورزش کششی با ورزش‌های دیگر فرق دارد. به‌عنوان مثال فعالیت‌هایی که بچه‌ها در مدارس و پارک‌ها انجام می‌دهند سبب افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. پیشنهاد می‌شود برای هر عضله 4بار و به زمان 20ثانیه این ورزش‌ها را انجام دهند و تکرار آن در هر روز توصیه می‌شود. از سوی دیگر، ورزش‌های قدرتی نباید هر روز انجام شود؛ چرا که بدن و عضلات افراد، نیازمند استراحت و بازیابی توان خود هستند و انجام روزانه ورزش‌های قدرتی می‌تواند به بافت‌های عضلانی آسیب وارد کند. بنابراین توصیه می‌شود به ازای هر روز ورزش قدرتی، یک روز فرصت ریکاوری و بازیابی به اندام بدن داده شود تا عضلات بتوانند متناسب با فشاری که تحمل کرده‌اند خود را احیا کنند و برای ادامه ورزش در روزهای بعد آماده باشند.
میانسالی و سالمندی و ورزش
وقتی از عضله‌ای استفاده نشود روند تحلیل عضلات شدید می‌شود. وقتی بی‌تحرک در منزل هستیم و فعالیت ورزشی نداریم اندام دچار مشکل می‌شوند و می‌توانند اندازه و حجم خود را از دست داده و کوچک‌تر از حد معمول شوند. این مشکل خصوصا در اندام‌های مربوط به‌صورت و نیز دست‌ها و بازوها بیشتر دیده می‌شود. برای برطرف‌کردن این مشکل، ضرورت دارد برای تقویت اندام‌ها و عضلات بدن، ورزش‌هایی را در دستور کار قرار داد تا مانع از ضعیف‌شدن عضله‌ها شود. به‌عنوان نمونه، ورزش‌های مناسبی برای تقویت عضله‌های صورت وجود دارد که فرد سالمند یا میانسال می‌تواند با کمک آنها از چروکیده‌شدن صورت و ایجاد احساس ناخوشایند سالمندی جلوگیری کند.
