سفره‌هایی که خالی از گوشت شد

۱۵درصد از وعده روزانه را باید به پروتئین اختصاص داد، اما واقعیت این است که تأمین این ماده از منابع حیوانی این روزها بسیار گران شده و همه ما توانایی خرید آن را نداریم. نگاه ناظر به تعدیل در تأمین پروتئین مورد نیاز بدن از منابع حیوانی، حفظ محیط‌زیست است. تولید و پرورش احشام ۱۵درصد از کل انتشار گازهای گلخانه‌ای توسط انسان را تشکیل می‌دهد که شامل دی‌اکسید کربن، متان و نیتروز اکساید (مونواکسید دی نیتروژن) می‌شود. از هر منظری که به مسئله نگاه کنیم، تأمین این ماده حیاتی است ولی می‌توان از منابع گیاهی آن را تأمین کرد ولی نکات کلیدی در این بین وجود دارد.

انرژی‌ای که بدن با آن فعالیت روزانه می‌کند باید از منابع مختلف تأمین شود. به گفته دکتر صفوی، متخصص تغذیه ۵۵ درصد از انرژی مورد نیاز بدن باید از منابع کربوهیدرات، 30درصد چربی و 15درصد از منابع پروتئینی باشد. اگر رژیم غذایی با این تناسب‌ها باشد، می‌توان گفت که رژیم غذایی علمی و صحیح است.

او در مورد بخش پروتئین رژیم غذایی مورد اشاره گفت: بهتر است که پروتئین مورد نیاز مجموعه‌ای از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی به‌صورت توأمان باشد. معمولا پروتئین حیوانی خیلی بهتر در بدن جذب می‌شود. کیفیت بالاتری دارد. در علم تغذیه شاخصی به نام ارزش بیولوژیک (BV)  وجود دارد. بالاترین ارزش بیولوژیک در پروتئین‌ها را تخم‌مرغ دارد. پس از آن به‌ترتیب لبنیات، گوشت و سپس حبوبات قرار دارد. حتما باید مجموعه‌ای از پروتئین‌ها را دریافت کنیم. 

پروتئین گیاهی نیز بسیار ضروری است، چون این گیاهان به‌دلیل دارا‌بودن انواع ویتامین‌ها با پروتئین‌های حیوانی بسیار متفاوتند، ضمن اینکه هیچ ماده گیاهی کلسترول ندارد. در نتیجه اگر کسی دچار چربی خون باشد، اگر پروتئین گیاهی مصرف کند، بسیار مفید‌تر خواهد بود.
صفوی با اشاره به اینکه ما باید این نسبت‌ها را رعایت کنیم، گفت: کربوهیدرات‌های دریافتی باید پیچیده یا کامل باشند؛ مثل گندمی که از آن نان سنگک درست می‌شود. 30درصد چربی روزانه نیز باید شامل چربی اشباع و چربی‌های غیراشباع با چند باند مضاعف و یک باند مضاعف باشد. چربی‌های غیراشباع با یک باند مضاعف همان روغن زیتون است که بهتر است یک‌سوم چربی مورد نیاز بدن از این طریق تأمین شود.

حال که قیمت پروتئین سر به فلک کشیده و خیلی‌ها از عهده تهیه مدام آن برنمی‌آیند، توصیه‌های این متخصص تغذیه بر تأمین آن از منابع گیاهی است ولی باید به یک نکته کلیدی توجه کرد. او در این‌باره می‌گوید: چه پروتئینی دریافت کنیم که هم پروتئین دریافت کرده باشیم و هم خیلی گران نباشد. گوشت قرمز گران است و از قضا جزو پروتئین‌هایی است که اگر کمتر مصرف کنیم برای بدن خیلی بهتر است، اما نمی‌توان آن را حذف کرد. ارزش حبوبات برای تأمین پروتئین پایین است چون این گروه غذایی به‌تنهایی آمینو اسید‌های ضروری را ندارد. بدن انسان نیز‌ مانند یک ساختمان از مصالحی ساخته‌شده ‌که پروتئین دیوار آن و اسید‌های آمینه آجرهای ساختمان بدن هستند. بین 8 تا 9 عدد از اسید‌های آمینه ضروری است و بدن قادر به تولید آن نیست و حتما باید از طریق تغذیه دریافت کند. اگر می‌خواهید پروتئین گیاهی دریافت کنید، باید حبوبات را در کنار غلات مصرف کنید تا آمینو اسید‌های ضروری تأمین شود؛ از گزینه‌های پیشنهادی نان و لوبیا‌ست. خوراک لوبیا، نان و عدسی، ماش‌پلو، عدس‌پلو و باقالی‌پلو یک پروتئین کامل مانند تخم‌مرغ و لبنیات است. اگر پروتئین مورد نیاز بدن تأمین نشود، عضلات بدن تحلیل می‌رود.

پروتئین مورد نیاز بدن افراد با هم متفاوت است. دکتر صفوی در این باره به همشهری گفت: نیاز تغذیه‌ای گروه‌های سنی و جنسی به پروتئین با هم متفاوت است. هر انسانی به‌صورت معمول به ازای هر کیلو از وزن بدنش نیاز به یک گرم پروتئین دارد؛ یعنی اگر وزن فرد 70کیلو باشد باید 70گرم پروتئین دریافت کند. این نیاز در زنان باردار به 1.2 و ورزشکاران 1.3 تا 1.5گرم افزایش می‌یابد. از سوی دیگر کسانی که جراحی کرده باشند باید میزان دریافت پروتئین خود را افزایش دهند. با مصرف کربوهیدرات‌ها بافت تحلیل‌رفته ساخته نمی‌شود.
وی در مورد نکته کلیدی در تأمین پروتئین برای گیاهخواران گفت: در هیچ محصول گیاهی منبع تأمین ویتامین  B12نداریم. گیاهخواران باید به‌صورت خوراکی یا تزریقی این ویتامین را دریافت کنند وگرنه دچار کم‌خونی‌های شدید می‌شوند. در واقع نوع کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12، بسیار شدید است. از آنجا که عمده منابع ویتامینD در محصولات حیوانی است، حذف پروتئین حیوانی در گیاهخواران می‌تواند باعث کمبود شود. این ویتامین در آفتاب هم هست ولی دریافت آن شرایط ویژه‌ای دارد.

بهترین جایگزین برای گوشت قرمز
به جای گوشت قرمز می‌توان از مرغ، تخم‌مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شترمرغ یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و... استفاده کرد، زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند. به‌طور مثال گوشت بوقلمون دارای چربی کمتر و کلسترول پایین و پروتئین بالایی است. البته برخی از این گزینه‌ها مانند گوشت بوقلمون یا میگو گران است ولی تهیه گوشت مرغ یا تخم‌مرغ می‌تواند برای خیلی از خانواده‌ها امکان‌پذیر باشد.

گیاهخواران چطور پروتئین کسب می‌کنند؟
پنیر توفو یکی از بهترین جایگزین‌هاست. این پنیر از شیر سویا تهیه می‌شود بنابراین گیاهخواران هم می‌توانند از آن استفاده کنند. هر دستور غذایی که در آن گوشت دارد، می‌تواند با توفو جایگزین شود. انواع لوبیاها هم به‌دلیل دارا بودن فیبر و مواد معدنی و ویتامین‌ها درصورت مصرف با نان سرشار از پروتئین هستند. پروتئین موجود در آجیل، دانه‌های روغنی و حبوبات را نیز نباید نادیده گرفت. به‌طور مثال می‌توان از انواع آجیل‌ها به‌خصوص گردو، بادام، فندق و پسته به‌صورت خام و بدون نمک استفاده کرد.

گیاهان سرشار از آهن
آهن ماده‌ای مغذی است که نقش مؤثری در بدن ایفا می‌کند. رژیم غذایی که در آن کمبود آهن وجود داشته باشد می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک‌پذیری، سرگیجه یا کم‌خونی شود. آهن را علاوه بر اینکه در منابع حیوانی وجود دارد می‌توان در منابع گیاهی نیز یافت. مصرف توصیه شده آهن به‌طور متوسط 18میلی‌گرم در روز است که بسته به سن و جنس فرق می‌کند. حبوبات از جمله لوبیا و نخودفرنگی و عدس از منابع عالی آهن هستند و هر آنچه از سویا تهیه شود سرشار از آهن و البته پروتئین است؛ هر فنجان آن 49درصد آهن دارد. عدس‌ها و لوبیا‌ها نیز سرشار از آهن هستند. از میان دانه‌ها تخم کدو تنبل، کنجد، تخم کنف و کتان، بادام‌زمینی و میوه کاج نیز سرشار از آهن است. سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و قارچ نیز منابع گیاهی تأمین آهن است.

گیاهان سرشار از روی
از مهم‌ترین ریزمغذی‌های درون گوشت، روی یا همان زینک است. کمبود روی یا زینک باعث بروز مشکلاتی از قبیل خستگی، بروز چین‌وچروک پوستی، ریزش مو و... می‌شود. اگر می‌خواهید روی مورد نیاز بدنتان را از منابع گیاهی و ارزان‌تر تأمین کنید، می‌توانید سراغ عدس، نان کامل و جوی دوسر بروید. در بین حبوبات عدس و لوبیا سفید جزو منابع خوب روی به‌حساب می‌آیند. هر 100گرم از این مواد غذایی حاوی 5.5میلی‌گرم روی است. نان تهیه‌شده از گندم کامل مانند سنگک حاوی روی است اما اگر جوش‌شیرین به آن اضافه کرده باشند نمی‌توان روی آن حساب کرد.