تکنیک‌هایی که ما را از فشارهای روانی امروز جامعه خلاص می‌کند
فرار از نا امیدی
علیرضا دهقانیان
ناامیدی وقتی به روان آدمی می‌تازد که اتفاقات، قابل پیش‌بینی نباشد و اینکه ندانیم بعد از گام‌هایی که برمی‌داریم چه نتیجه‌ای خواهیم گرفت؛ مثلا نمی‌دانیم با این سطح درآمد و حقوق، فردا می‌توانیم از پس افزایش اجاره بها بربیاییم یا خیر! نبود قطعیت در هر چیزی آفت امید است. تورم، رکود و بلاتکلیفی‌هایی که وجود دارد پایشان را روی روح و روانمان گذاشته‌اند اما ماجرا به همین‌جا ختم نمی‌شود! بسیاری از ما دچار حالت وسواس‌گونه عجیبی شده‌ایم که حتی در شرایط و موقعیت‌های خوب هم حال‌مان خوب نیست! انگار در بهترین شرایط هم که باشیم ترسی در اعماق وجودمان شعله می‌کشد و با نگرانی و اضطراب، خبری تلخ و حالی بد را انتظار می‌کشیم. اما چرا اینطور شده است و در چنین شرایطی برای رهایی از آنچه باید کرد؟
مشاور
نادر اباذری/ دکترای روانشناسی بالینی
پذیرش واقعیت
محققان 2 اتاق کوچک را توسط یک کانال باریک به هم متصل می‌کنند. در یکی از اتاق‌ها سگی را رها و به آن شوک وارد می‌کنند. حیوان برای رهایی، خودش را به در و دیوار می‌کوبد و سرانجام به شکلی اتفاقی از کانال به اتاق امن می‌رود. دفعات بعد وقتی شوک وارد می‌شود سگ معطل نمی‌کند و بلافاصله از کانال وارد اتاق دوم می‌شود. روانشناسان، در ادامه تحقیقات خود، کانال را مسدود و سپس به سگ شوک وارد می‌کنند. این بار حیوان خودش را به سمت دریچه مسدود شده می‌کوبد اما پس از مدتی تلاش گوشه‌ای بی‌تحرک می‌نشیند. پس از چندبار که با این تجربه مواجه می‌شود دیگر از تلاش دست می‌کشد. دفعات بعد، وقتی به آن شوک وارد می‌کنند حتی برای نجات خود تقلا هم نمی‌کند و دچار درماندگی خودآموخته می‌شود. حالا سؤال این است که آیا ما در مقابل تلاش‌هایمان دچار این درماندگی شده‌ایم یا نه؟ اگر صادقانه به‌خودمان پاسخ بدهیم باید بپذیریم که زندگی همه ما پر از تجربیات اینچنینی است؛ بنابراین در گام اول بهتر است بپذیریم که شرطی شده‌ایم به افسوس خوردن، به مضطرب شدن. به همین دلیل وقتی شرایط هم خوب است در عمق وجودمان ترس و نگرانی زبانه می‌کشد.
فرار نافرجام
اگر بخواهیم با خودمان صادق باشیم، حتما قبول می‌کنیم که در شرایط ناخوشایند جامعه امروز، افکاری مانند مهاجرت به یک شهر یا کشور دیگر شکل می‌گیرد. اما جالب است بدانید اغلب کسانی که با همین وضعیت روحی و شرطی‌شدن مهاجرت می‌کنند حتی در بهترین جای دنیا هم احساس خوبی ندارند چون این اتفاقات طی سالیان سال در وجودشان رسوخ پیدا کرده است. شاید به همین دلیل است که می‌گویند آسمان همه جا یک رنگ است! وقتی در درمانگی غرق شده باشیم و تجربه‌های ناموفق زیادی را هم تجربه کرده باشیم و بارها امیدمان ناامید شده باشد، در چاه تاریک فکر خودمان گرفتار می‌مانیم و هر چه در این شرایط بمانیم و روال تکرار شود شرطی‌شدن ما محکم‌تر می‌شود.
زندگی در حال
در چنین شرایطی بیشترین آسیب، گریبان قشر ضعیف جامعه را می‌گیرد؛ چون هزینه تفریح و سفر و حتی درمان‌های روانپزشکی را ندارند. اما راهکارهایی برای عبور از شرایط فعلی وجود دارد؛ کوچک کردن اهداف و همچنین محدود کردن محیط کنترل یک گام بسیار مهم است. متأسفانه اینکه می‌خواهیم همه‌‌چیز را کنترل کنیم، چه در سطح کلان و چه در خانواده جزئی از فرهنگ ما شده است! به جای اینکه فکر کنیم یک ساعت دیگر قیمت ارز چند می‌شود، بپذیریم که این موضوع تحت کنترل ما نیست. واقعا می‌توانیم روی قیمت ارز و گرانی و تحریم‌ها تأثیر بگذاریم؟ پس به جای حرص‌خوردن، برنامه‌های کوتاه‌مدت داشته باشیم. برخلاف اینکه همیشه عادت کرده‌ایم آینده‌نگر باشیم در شرایط فعلی پیشنهاد این است که اتفاقا فقط تا نوک بینی خودمان را ببینیم و تمام تمرکزمان را روی کار امروزمان بگذاریم و زمان حال را با ترس آینده و افسوس گذشته خراب نکنیم.
پویا شویم
منتظر نشسته‌اید تا ببینید هفته دیگر اوضاع چه می‌شود؟ دور هم از سیاست‌های داخلی و حرف‌های خارجی گلایه دارید؟ چه‌کسی تضمین داده که اصلا عمر ما به هفته دیگر می‌رسد؟ اگر امشب آخرین شب زندگی ما باشد، چه با دلار 20هزار تومانی چه 700تومانی دقایق باقیمانده را چطور سپری می‌کنیم؟ منتظر بهبود شرایط دست روی دست می‌گذاریم؟ این موارد از حیطه کنترل ما خارج است پس رهایش کنیم؛ اشتباه نکنید این منفعل بودن نیست. اتفاقا پویایی است و پویایی مترادف با امید است. نباید بنشینیم و دست روی دست بگذاریم. متناسب با امکانات و شرایط باید از لحظات زندگی لذت ببریم و حال و هوایمان را تغییر دهیم. به‌نظر شما فرد افسرده‌ای که سر کار می‌رود احوال بهتری دارد یا افسرده‌ای که بیکار نشسته و مدام مشکلات، گذشته و نداشته‌ها را در ذهنش فهرست می‌کند؟ این بیت شعر سعدی را این روزها زیاد باید تکرار کنیم: به راه بادیه رفتن به از نشستن باطل / و گر مراد نیابم به قدر وسع بکوشم.
دنیای درون را بسازیم
2 جنگ جهانی با فاصله نه چندان زیادی رخ داد که آلمان وسط هر دو جنگ قرار داشت. پول آلمان بعد از جنگ جهانی اول آنقدر بی‌ارزش شده بود که از اسکناس برای روشن‌کردن آتش استفاده می‌کردند اما آن بحران تمام شد؛ ابدی نبود. آن کشور طی دوره‌ای ضعف‌های خود را پذیرفت، برنامه‌ریزی کرد و اکنون به جایگاهی در دنیا دست پیدا کرده که همه می‌دانیم. هر کدام از ما باید مشکلات درونی خودمان را بپذیریم سپس برای ایجاد تغییر و رهایی از شرطی شدن‌های منفی دست به‌کار شویم. بیاییم به جای غصه خوردن، گلایه از شرایط و ارائه راهکارهای خانوادگی برای نجات جهان، ابتدا دنیای درون خودمان را آباد کنیم. برای رسیدن به نتیجه خوب، به تمرین زیادی نیاز داریم. اگر توانستیم خودمان را از شرطی‌های منفی خلاص کنیم آن وقت شاید بتوانیم برای بهبود دنیای بیرون از خودمان هم گامی برداریم.
ارزش‌ها، جایگزین اهداف
هدف‌ها را بزرگ نکنیم، ارزش‌ها را بالا ببریم. کمک‌کردن به دیگران، حق کسی را در همین شرایط پایمال نکردن و دروغ نگفتن، جزو ابتدایی‌ترین ارزش‌هایی است که در ما احساس رضایت ایجاد می‌کند. اگر الان با کنایه می‌گویید اینها شعار است، لطفا به این سؤال صادقانه پاسخ دهید: چند بار به همین شعارها عمل کرده‌اید؟ تا حالا شده برای اینکه حال‌تان خوب شود تصمیم بگیرید که دروغ نگویید؟ تا حالا شده در همین وضع نامناسب کسب و کار، دست نیازمندی را بگیرید بدون اینکه کسی از آن مطلع شود؟ اگر این شعارها را زیاد شنیده‌اید اما تا امروز به آن عمل نکرده‌اید یک پیشنهاد ساده داریم: روزی یک کار مثبت حتی کوچک انجام دهید و با هیچ‌کسی درباره‌اش حرف نزنید. یک هفته این کار را انجام دهید. اصلا وقتی نگران مسائل اقتصادی و سیاسی و تحقق وعده‌ها هستیم به جای اینکه طبق قانون بازتاب شرطی شروع به نق‌زدن بیهوده کنیم برویم یک کار مثبت انجام دهیم بدون اطلاع دیگران! یادمان باشد که نباید قربانی این شرایط گذرا باشیم و باید خودمان به روح و روانمان کمک کنیم.
نق نزنیم
در مهمانی، تاکسی، جمع دوستانه و محیط کار، از مشکلات گلایه می‌کنیم چون به این کار شرطی شده‌ایم و هر کدام هم اظهارنظر و تحلیلی داریم که گمان می‌کنیم دقیق‌ترین است! نتیجه این تحلیل‌ها و اظهارنظرها تا حالا مشکلی را حل کرده است؟ اگر نتیجه‌ای نداشته و فقط نگرانی و استرس را بیشتر کرده پس چرا مدام تکرار کنیم! برای اینکه شرطی شدن‌مان را تغییر دهیم؛ برای مثال باید به جای همراهی در این بحث، بلند شویم و تغییر موقعیت دهیم مثلا به پارک محله برویم و کمی پیاده روی کنیم. این تمرین را باید مدام انجام دهیم تا شرطی شدن تغییر کند و کنترل روی خودمان را بازیابیم. وقتی ادراک کنترل روی رویدادها به دست آید دوباره امید برمی‌گردد. تحقیقات نشان داده که نق‌زدن، گلایه‌کردن در تاکسی و همدردی‌های اینچنینی نه‌تنها باری از دوشمان برنمی‌دارد بلکه شرطی‌شدن به حال بد و ناامیدی را تقویت می‌کند. اگر قرار است دلی سبک کنیم، درصورتی نتیجه می‌گیریم که با فردی موفق و مثبت‌اندیش صحبت کنیم؛ کسی که بتواند انرژی مثبت بدهد در غیراین‌صورت نتیجه معکوس خواهیم گرفت.
مقایسه ممنوع
بخشی از حال بد این روزهای ما به مقایسه‌کردن برمی‌گردد. جامعه‌ای داریم که فاصله طبقاتی در آن خیلی زیاد است و قابل انکار هم نیست. حتی خودمان را با مردمان مرفه کشورهای پیشرفته‌تر یا آنها که نفت دارند زیاد مقایسه می‌کنیم. نتیجه این مقایسه‌ها برمی‌گردد به یکی از معیارهای به‌وجود آورنده ناامیدی به‌عنوان ادراک عدم‌کنترل رویدادها. مقایسه کردن‌ها بیشتر روی احساس ما تأثیر می‌گذارند؛ منطقی موضوعی را قبول می‌کنیم اما احساس درگیر می‌ماند! قرار شد تمرکزمان را روی ارزش‌ها بگذاریم. دنبال ارزش‌های خودمان و هدف‌های کوچک‌تر باشیم. احوال ما 50درصد تحت شرایط بیرونی و 50درصد تحت شرایط درونی است. اگر کنترل درونی یا بیرونی بیش از حد باشد در هر صورت افسرده می‌شویم.
نجات از بمباران خبری
انگار به عذاب دادن خودمان هم شرطی شده‌ایم؛ از شبکه‌های مجازی گرفته تا شبکه‌های تلویزیونی داخلی و خارجی مدام اخبار را دنبال می‌کنیم؛ آن هم از نوع منفی‌اش! چرا وقت شام و ناهار با کنترل تلویزیون دنبال شبکه خبری می‌گردیم؟ چرا شبکه رادیویی یا موزیکی انتخاب نمی‌کنیم؟ ما به پیگیری اخبار بد هم شرطی شده‌ایم و باید خودمان را نجات دهیم. صبح تا شب به عناوین مختلف تحت‌تأثیر بمباران اخبار منفی قرار داریم و نتیجه دنبال کردن این خبرها سرخوردگی است چون روی هیچ‌کدام از آنها کنترل نداریم و در نتیجه ناامیدی، افسردگی و وسواس به‌دنبال می‌آورد. با خودتان صادقانه فکر کنید که اگر یک روز پیگیر اخبار نباشیم چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
تکنیک 30ثانیه
ناامیدی و افسردگی و خشم شاید جایی سر باز می‌کند. شاید اینقدر مسائل و مشکلات مختلف روی هم تلنبار شود که یک رانندگی اشتباه، یک کلام حرف ناحساب و هر چیز دیگری آن را منفجر کند. اما مغز به شکل صفر و یک عمل می‌کند و شرطی شده است که در مقابل یک اتفاق ناخوشایند واکنش پرخاشگری نشان دهد. اما در چنین مواقعی کافی است که از تکنیک به تأخیر انداختن احساسات استفاده کنیم. عصبانی هستیم و می‌خواهیم فریاد بزنیم؟ اشکال ندارد اما فقط 30ثانیه ابراز خشم خود را به تأخیر بیندازیم. مغز وقتی ببیند که مثل همیشه، از آن نقطه جوابی دریافت نمی‌کند روی کلید بعدی می‌رود. مغز نمی‌تواند بین کلید صفر و یک توقف کند. در چنین شرایطی سراغ کلید دوم می‌رود. به‌همین سادگی با کنترل خود، می‌توان از مشکلاتی که شاید قابل جبران نباشد جلوگیری کرد.
نیاز به کارهای خنثی
افسردگی مشخصه‌هایی دارد؛ فرد پریشانی شخصی دارد و به بدکارکردی (کارها و وظایف خود را که قبلا انجام می‌داده دیگر انجام نمی‌دهد) دچار می‌شود. در چنین شرایطی باید درمان دارویی یا غیردارویی آغاز شود. اما جامعه ما بیشتر با ناامیدی دست و پنجه نرم می‌کند نه افسردگی. البته وقتی ناامیدی ادامه پیدا کند حالتی به‌وجود می‌آید مثل سرماخوردگی روانی. تفاوت بین لذت و غیرلذت و خوب و بد را احساس نمی‌کنیم. آن وقت افسرده می‌شویم؛ خوابمان برهم می‌ریزد و بی‌خوابی باعث می‌شود روز خوبی نداشته باشیم و این چرخه ادامه پیدا می‌کند. در این مرحله می‌توانیم از یک روانشناس یا مشاور و در موارد حادتر از روانپزشک کمک بگیریم. خیلی انتظار نداشته باشید که همان تفریحات گذشته، دوباره احوال‌تان را خوش کند! اتفاقا دنبال چیزهای خنثی بروید؛ مثلا اگر پیش‌تر با اسکی حال‌تان خوب می‌شد لزوما نمی‌تواند الان هم همان حس را در شما ایجاد کند. یک کار خنثی انجام دهید. برای پرنده‌ها دانه بریزید. کلکسیون جمع کنید. گل و گیاه پرورش دهید و موارد ساده اینچنینی. کم‌کم این کارهای خنثی لذتبخش می‌شود.
آنچه نباید بخوریم
وقتی اتفاقات خوبی در زندگی‌مان رخ نمی‌دهد دنبال یک راه فرار می‌گردیم و برگشت به گذشته ساده‌ترین راه گریز برای ذهن است. اما انگار افسوس خوردن به عمق فرهنگ‌مان رسوخ پیدا کرده است! تا حالا دقت کرده‌اید که پدران ما افسوس گذشته را می‌خوردند، ما افسوس گذشته را می‌خوریم و فرزندان ما هم احتمالا افسوس گذشته را خواهند خورد. اما این افسوس‌ها تا حالا چه چیزی را حل کرده است؟ با یک راهکار ساده می‌توانیم ذهن را از ناهوشیار به هوشیار بکشانیم. ابتدا باید بدانیم که 3درصد مغز وظیفه هوشیاری را به دوش می‌کشد و 97درصد کار روی دوش ذهن ناهوشیار است؛ مثلا وقتی مسیر خانه را طی می‌کنید ذهن ناهوشیار شما را هدایت می‌کند و وقتی زندگی شرایط خوبی ندارد ذهن ناهوشیار شما را به افسوس گذشته هدایت می‌کند. یک کش در مچ دست‌تان داشته باشید. وقتی خواستید احساس یا رفتاری را نشان دهید که طبق عادت شماست کش را از سمتی که به رگ دست است بکشید و رها کنید. عادت‌ها در قسمت ناهوشیار قرار می‌گیرند و با این تکنیک، می‌توانیم اعمال و احساسات را هوشیارانه به‌کار بگیریم نه ناهوشیارانه و طبق بازتاب شرطی!
در همینه زمینه :
