خام یا پخته؟

تحقیقات ثابت کرده بسته به مواد مغذی و مواد غذایی نمی‌توان با قاطعیت درباره بهتر بودن غذای خام یا پخته صحبت کرد. براساس آنچه در مقاله‌ای علمی در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی و ارتقای سلامت، داشتن رژیم غذایی متعادل، یعنی مصرف توأمان غذای خام و پخته پیشنهاد می‌شود. در این مطلب برای درک بهتر این قضیه از 3  سبزی استفاده کرده‌ایم.

گوجه‌فرنگی
حرارت دادن گوجه‌فرنگی به‌طور قابل توجهی در دسترس بودن لیکوپن در این سبزی را افزایش می‌دهد. در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» گزارش شده که پختن گوجه‌فرنگی در دمای 88درجه سانتی‌گراد به‌مدت 30دقیقه سطح لیکوپن آن‌ را تا بالای 30درصد افزایش می‌دهد. اگرچه ویتامینC اندکی کاهش می‌یابد، اما با در نظر گرفتن افزایش دسترسی به لیکوپن کاهش ویتامینC ناچیز است و گوجه‌فرنگی پخته را به منابع استثنایی آنتی‌اکسیدان تبدیل می‌کند. گوجه‌فرنگی پخته دارای مقادیر بیشتری لیکوپن است که آنتی‌اکسیدان بیشتری نیز دارد.

 اسفناج
در زمان پخته شدن اسفناج ، مقدار زیادی از اگزالات آن از بین می‌رود که به نوبه‌ خود باعث می‌شود مواد معدنی مانند آهن و کلسیم راحت‌تر جذب شود. مقدار بیشتری از بتاکاروتن آن از طریق پخت‌وپز آزاد و بخش بیشتری از فولات حفظ می‌شود. محتوای ویتامینC با دمای بالا تا حدی از بین می‌رود. به‌طور کلی، شکل پخته اسفناج جاذب مواد معدنی و بتاکاروتن بیشتری است. بخارپز کردن یا تفت دادن بهترین وجه برای جذب مواد معدنی  است.

هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن و حاوی کاروتنوئید تبدیل‌شده در بدن به ویتامینA است. این امر باعث حفظ سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر این، هویج حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان است. پختن هویج دیواره‌های سلولی را می‌شکند و دسترسی به بتاکاروتن را افزایش می‌دهد. براساس مقاله انتشاریافته در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی»،  هویج آب‌پز یا بخارپزشده نسبت به هویج خام بتاکاروتن بیشتری جذب می‌کند، فیبر این سبزی تا حد زیادی دست‌نخورده باقی می‌ماند و بیشتر مواد مغذی آن با روش‌های پخت ملایم حفظ می‌شود. هویج آب‌پز برای افزایش جذب بتاکاروتن بهتر است؛ هرچند هویج‌ کمترپخته سایر مواد مغذی را بهتر حفظ می‌کند.