استرس و نشستن را کم کنید

در میان تمام عوارض مربوط به کمر و پا، سیاتیک یکی از آزاردهنده‌ترین دردهاست. وقتی عصب سیاتیک فشرده می‌شود یا آسیب می‌بیند، می‌تواند منجر به درد زیادی در پایین کمر و پا شود که با عامل ساده‌ای مثل ایستادن شروع شده است. اگر درد سیاتیک دارید در کنار تمام راهکارهای درمانی که پزشک به شما توصیه می‌کند، کارهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. وقتی پادرد ندارید خیلی از کارها ممکن است به‌نظرتان بی‌ضرر بیاید؛ اما با انجام این کارها درد سیاتیک‌تان جرقه خواهد خورد.

دوچرخه‌سواری نکنید
متأسفانه، زمانی که ناراحتی سیاتیک دارید مجاز به دوچرخه‌سواری نیستید. وقتی روی دوچرخه می‌نشینید طبیعتاً به جلو خم می‌شوید و همین می‌تواند باعث شود عصب سیاتیک‌تان بیشتر تحت‌فشار قرار بگیرد. اگر زین دوچرخه‌تان راحت و نرم و ضربه‌گیر نباشد یا ارتفاع مناسبی نسبت به رکاب نداشته باشد، درد سیاتیک‌تان خیلی بدتر خواهد شد.

تمام روز ننشینید
بیشتر ما ساعت‌های طولانی در روز نشسته‌ایم و بسته به‌کار و شغل‌مان شاید چاره دیگری نداشته باشیم. اما اگر سیاتیک دارید باید سعی کنید ساعت‌های طولانی در وضعیت نشسته قرار نگیرید. نشستن می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند؛ زیرا فشار وارد بر پایین کمر را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید هر یک ساعت از جای‌تان بلند شوید و کمی راه بروید و حرکت کنید. این کار نه‌تنها از فشار وارد بر پایین کمرتان کم می‌کند؛ بلکه باعث بهبود گردش خون و در نتیجه کمک به التیام عارضه سیاتیک‌تان خواهد شد. همچنین می‌توانید از میز ایستاده استفاده کنید. وقتی ایستاده‌اید بدن‌تان فرم بهتری دارد و فشار چندانی به پایین کمرتان وارد نمی‌شود.

به جلو خم نشوید
اگر سیاتیک دارید پس می‌دانید که چطور کوچک‌ترین حرکتی می‌تواند سبب شعله‌ورشدن درد سیاتیک بشود و یکی از این حرکات همان چیزی است که طی روز بارها انجامش می‌دهیم؛ خم‌شدن به جلو. به جلو خم‌شدن برای برداشتن چیزی به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و عضلات و تاندون‌ها مجبور می‌شوند وقتی در حالت خم به جلو هستید، این وضعیت را تاب بیاورند و اگر برای برداشتن چیز سنگینی به جلو خم شوید، فشار بیشتری هم به ستون فقرات‌تان وارد می‌کنید و درد سیاتیک‌تان بدتر هم می‌شود.

موقع راه‌رفتن قوز نکنید
وضعیت‌های نادرست بدنی خیلی راحت تبدیل به عادت می‌شوند و البته کار سختی است که بخواهیم تمام مدت متوجه وضعیت بدنی خود باشیم. مثلاً ممکن است همین‌الان که نشسته‌اید کمرتان را صاف کنید؛ اما چند لحظه بعد یادتان برود و دوباره قوز کنید. در مورد سیاتیک این مسئله بسیار جدی است؛ زیرا وضعیت بدنی تأثیر چشمگیری بر شدت علائم می‌گذارد. پس چه باید بکنید؟ کافی است ستون فقرات‌تان در حالت خنثی باشد. یعنی کمر و پشت‌تان ریلکس باشد و انحنای طبیعی خود را داشته باشد. گردن و سرتان هم آزاد باشد و نه به عقب برود و نه به جلو متمایل شود.سرعت راه رفتن‌تان هم باید مناسب باشد و جوری قدم بردارید که پاهای‌تان زیر لگن‌تان باشند.

بهتر است مدتی پیاده‌روی تند را کنار بگذارید
برای خیلی از افراد، دو یا پیاده‌روی تند صبحگاهی مثل یک فنجان قهوه است که آنها را سرحال می‌آورد و نمی‌توانند از آن بگذرند. اما شاید برای شما بهتر باشد که چند هفته این عادت را کنار بگذارید. چیزهایی که باعث فشار زیاد به کمرتان می‌شوند، مثل قدم‌های مکرر روی سطح سخت می‌توانند علائم سیاتیک را بدتر کنند.

استرس‌تان را کم کنید
سیاتیک به‌خودی‌خود می‌تواند استرس‌برانگیز باشد. درد مداوم در کمر و پاها که به‌نظر می‌رسد با کوچک‌ترین عامل ظاهر می‌شود واقعاً استرس‌برانگیز است؛ بنابراین کنترل استرس زمانی که ناراحتی سیاتیک دارید اثر بزرگی بر دردتان می‌گذارد. وقتی استرس دارید بدن‌تان درگیر واکنش‌های فیزیکی می‌شود که یکی از آنها کاستن از اکسیژنی است که عصب‌های‌تان دریافت می‌کنند. عصب سیاتیک هر چه اکسیژن کمتری دریافت کند، احتمال اینکه دردناک‌تر شود بیشتر است. استرس می‌تواند بر عضلات نیز اثر بگذارد و آنها را منقبض و کشیده کند و از این طریق هم بر درد سیاتیک‌تان اثر بگذارد.
یکی از ویژگی‌های بارزمشکلات  سیاتیک، دردی تندوتیز است که به سمت عضلات همسترینگ نیز می‌رود.همسترینگ، عضلات پشت استخوان ران هستند که از لگن تا ساق پا امتداد دارند. خیلی از افراد تصور می‌کنند تمریناتی که این عضلات را می‌کشند مناسب‌اند اما هرچند ممکن است منطقی به‌نظر برسد، در واقع بهتر است از خیلی از انواع این تمرینات اجتناب کنید تا گرفتگی سیاتیک‌تان بدتر نشود. مثلاً حرکت ساده خم‌شدن به جلو برای رساندن دست‌ها به انگشتان پا می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و مدت‌زمان ریکاوری‌تان را طولانی‌تر کند.