ورزش تعطیل نیست

بهاره جلالوند/ خبرنگار
روزه‌داری مزایای متعددی برای جسم و روح انسان دارد؛ به این شرط که افراد، آداب روزه‌داری را به‌خوبی بدانند و به‌درستی انجام دهند. بایدها و نبایدهای ورزش‌کردن در ماه رمضان، از سؤالات جدی‌ای‌است که افراد روزه‌دار همیشه در ذهنشان دارند؛ مثلا اینکه آیا در شرایط روزه‌داری می‌توانند ورزش کنند یا نه. جواب این سؤال را از دکتر شمس‌الدین تقوی ـ پزشک ورزشی و مدیر مرکز پزشکی آکادمی ملی المپیک ـ جویا شدم و او یک راهنمای جمع‌وجور در این باره ارائه کرد.



بهترین زمان ورزش

برای داشتن فعالیت ورزشی در ایام روزه‌داری، باید به نکات زیادی توجه داشت. یکی از این نکات، توجه به زمانبندی ورزش است که بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این، باید تغذیه افراد نیز مورد توجه قرار گیرد و تمهیداتی در رابطه با نوع مواد غذایی مصرفی، در نظر گرفته شود. با توجه به اینکه در فعالیت‌های ورزشی هوازی طولانی‌مدت، مقدار قابل‌توجهی از مایعات بدن از دست می‌رود و افراد برای مدتی طولانی از دریافت آب اجتناب می‌کنند، باید فعالیت‌های ورزشی را به ساعات منتهی به افطار موکول کرد؛ به‌عبارت روشن‌تر بهترین زمان ممکن برای فعالیت‌های ورزشی، قبل از افطار است به ‌گونه‌ای که دقایق پایانی ورزش به افطار منتهی شود و فرد بتواند به میزان کافی آب و مایعات دریافت کند. اگر فردی بخواهد در طول روز ورزش کند باید مدت فعالیت ورزشی خود را کاهش دهد. به‌ویژه در شرایطی که قرار باشد فعالیت ورزشی در ساعات صبح و به ‌صورت قدرتی انجام شود، حتما باید این مسئله را رعایت کرد. چنانچه فعالیت ورزشی فرد، سنگین باشد انجام این کار باید به حدود یک تا 2ساعت بعد از افطار موکول شود؛ البته وعده افطاری باید سبک باشد.



هوای گرم مشکل‌ساز است؟

افراد روزه‌دار، نباید در هوای خیلی گرم و زیر آفتاب، تمرین کنند. حتی توصیه می‌شود که تمرینات ورزشی آنها در سالن‌های سرپوشیده بدون تهویه نیز انجام نشود؛ چون بدن دچار کمبود آب خواهد شد. سالنی که برای تمرین انتخاب می‌شود نباید در معرض نور مستقیم آفتاب باشد ضمن اینکه وجود تهویه مطبوع و خنک در آن ضروری‌است. زمان ورزش حتی در چنین سالنی باید کوتاه باشد.



تغذیه را جدی بگیرید

تغذیه، یکی دیگر از سرفصل‌هایی‌است که در مبحث ورزش و روزه‌داری حائز اهمیت است. با توجه به اینکه در این ماه، ساعات دریافت مواد غذایی محدود می‌شود، فرد باید بتواند به شکل اصولی در زمانی مشخص، مواد غذایی مورد نیاز بدنش را تأمین کند. اهمیت این مسئله در شرایطی که فرد ورزش می‌کند، چندین برابر می‌شود. وعده افطار باید ساده و سبک (مانند وعده صبحانه) باشد و در وعده شام نیز تغییر چندانی نسبت به روزهای عادی، ضرورت ندارد. افراد باید حتما وعده سحری را صرف کنند و آن را مانند وعده ناهار بدانند. مصرف مواد قندی یا به‌عبارتی قندهای ساده مثل شیرینی، مربا و... می‌تواند شاخص قندی بالایی ایجاد کند. این دسته از خوراکی‌ها، قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند و سپس فرد را دچار افت قند خون می‌کنند؛ به همین دلیل نباید از این دسته از مواد قندی در وعده سحری استفاده کرد؛ به جای استفاده از این قندها، باید سراغ خوراکی‌هایی رفت که قندشان به‌آهستگی جذب می‌شود و برای طولانی‌مدت، قند خون را بالا نگه‌می‌دارند. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا و نان‌های کامل (سبوسدار) در وعده سحری توصیه می‌شود. در وعده سحری نباید غذاهایی چون ماکارونی و پروتئین حیوانی (به‌ویژه گوشت قرمز و چرب) میل شود چون تمایل بدن را به دریافت آب، بیشتر می‌کند. غذاهای پرادویه یا با نمک زیاد نیز چنین خاصیتی دارند. مصرف لبنیات و سبزیجات دارای فیبر بالا، برای وعده سحری مناسب است.



تشنگی و ورزش

نوشیدن چای پررنگ در وعده سحری توصیه نمی‌شود و افراد بهتر است به جای چای، از آب استفاده کنند؛ چون چای مدرّ است. وعده سحری باید با آرامش میل شود و ترجیحا بهتر است یک ساعت قبل از اذان، مواد غذایی مورد نیاز را میل کنید. غذاخوردن سریع یا خوابیدن بعد از خوردن سحری، می‌تواند مشکلات گوارشی زیادی به همراه داشته باشد و فرد را در زمان ورزش با مشکل مواجه کند. نوشیدن آب بیش از اندازه به‌دلیل نگرانی از تشنگی در طول روز، می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، اختلال جذب و درد شود که همه این موارد در برنامه ورزشی هم اختلال ایجاد خواهد کرد.



افطاری هم مهم است؟

افراد باید به افطار مانند یک صبحانه سبک نگاه کنند؛ به همین دلیل مصرف سوپ ساده می‌تواند برای این وعده مناسب باشد. پرهیز از خوردن غذاهای چرب و سنگین یا خوراکی‌هایی چون زولبیا، بامیه و شله‌زرد ضروری‌است. افراد نباید در وعده افطار از مایعات سرد استفاده کنند؛ چون بدن، ساعاتی طولانی، از آب و مایعات محروم بوده و دستگاه گوارش دچار کم‌خونی شده است؛ به همین دلیل، نوشیدن آب یا مایعات سرد، می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. وعده شام باید از وعده افطار فاصله داشته باشد و حتما در این وعده به‌تدریج ولی به میزان کافی، از آب و مایعات استفاده شود. همه افراد روزه‌دار، به‌ویژه افرادی که ورزش می‌کنند، باید حتما از تمام گروه‌های مواد غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات) استفاده کنند و حذف یکی از گروه‌های غذایی، منطقی نیست.



مکث

چند نکته بسیار مهم

بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند، عادت دارند که بعد از انجام تمرینات ورزشی دوش بگیرند. انجام این کار در ایام روزه‌داری نباید با آب خیلی گرم باشد چون باعث ازدست‌رفتن آب بدن می‌شود. یکی دیگر از نکاتی که ممکن است در ذهن افراد سؤالاتی به ‌وجود بیاورد، استفاده از مکمل‌ها یا پودرهایی‌است که توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. این مکمل‌ها به‌طور کلی، مرکب از انواع پروتئین، اسیدآمینه و کراتین هستند که بدن، آنها را به‌صورت طبیعی دریافت می‌کند. چنانچه فردی بنا به هر دلیل نتواند این موارد را به صورت طبیعی دریافت کند، باید از مکمل‌ها استفاده کند. استفاده از این مکمل‌ها در ایام روزه‌داری مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی باید به این نکته توجه داشت که این مکمل‌ها، باید حتما به صورت اصولی و همراه با مقادیر زیادی آب، مصرف شود.