خستگی بعد از صرف غذا

مادربزرگ مرحومم همیشه می‌گفت در لقمه آخر غذا خواب ریخته‌اند. ناهار که تمام می‌شد و سفره را جمع می‌کرد، همانجا دراز می‌کشید و یک ساعتی می‌خوابید. خیلی از ما بعد از صرف غذا دچار خستگی و خواب‌آلودگی می‌شویم. درحالی‌که انتظار داریم با خوردن غذا انرژی بگیریم و سرحال شویم.
احساس خواب‌آلودگی بعد از غذا می‌تواند چند علت داشته باشد. بعضی از غذاهایی که می‌خورید می‌توانند هورمون‌هایی در بدن ترشح کنند که به شما احساس خستگی می‌دهند. زمان غذا خوردن هم می‌تواند باعث احساس خستگی‌تان شود و البته مقدار غذایی که می‌خورید نیز در احساس خستگی بعد از خوردن نقش دارد. یک عامل دیگر هم می‌تواند کیفیت و میزان خواب شما در طول شب باشد. ساعت‌های خوابتان را بررسی کنید تا متوجه شوید با چند ساعت خوابی احساس انرژی و سرحالی می‌کنید و در طول روز خسته نیستید.
احساس خستگی بعد از خوردن غذا بسیار رایج است، به‌خصوص اگر غذای شما حاوی کربوهیدرات و پروتئین زیاد باشد. اگر وعده غذایی سنگین باشد، هضم آن سیستم بدن را درگیر و شما را خسته می‌کند. ما بیشتر اوقات در غذاهایمان به پروتئین و کربوهیدرات‌ها اهمیت می‌دهیم و متأسفانه معمولا سبزیجات را نادیده می‌گیریم. کربوهیدرات‌ها را به‌صورت حبوبات یا سبزیجاتی مانند هویج و نخودسبز هم می‌توانیم مصرف کنیم.
هورمون‌ها نیز نقش مهمی در هضم و گوارش دارند. بعضی از پژوهشگران عقیده دارند ما بعد از خوردن غذا به این دلیل احساس خستگی می‌کنیم که بدنمان سروتونین بیشتری ترشح می‌کند. سروتونین ماده‌ای‌ شیمیایی است که خلق‌وخو و سیکل خواب را تنظیم می‌کند. تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که در غذاهای پروتئین دار مانند مرغ و تخم‌مرغ و پنیر و ماهی وجود دارد. تریپتوفان به بدن کمک می‌کند سروتونین ترشح کند.
غذا خوردن باعث افزایش سطح قند خون می‌شود که می‌تواند منجر به افت انرژی شود. بعد از اینکه غذا می‌خورید، انسولین قند را وارد جریان خونتان می‌کند. بنابراین بعد از غذا سطح قند خونتان بالا می‌رود. انسولین وارد خون می‌شود تا قند را از خون بگیرد و برای انرژی به سلول‌ها برساند.
 اگر انسولین کافی نداشته باشید یا اگر قند خونتان بالا برود، احساس خستگی خواهید کرد.
گاهی نوعی از آلرژی که هنوز نسبت به آن آگاه نیستید می‌تواند احساس خستگی بعد از غذا به شما بدهد؛ مثلا اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید یا دچار بیماری سلیاک باشید، بعد از خوردن غذاهایی که گلوتن دارند احساس خستگی خواهید کرد زیرا می‌تواند در شما واکنش آلرژیک ایجاد کند. در نتیجه توانایی بدنتان برای سوخت‌گیری مناسب از غذایی که خورده‌اید محدود شده و منجر به احساس خستگی می‌شود.

احساس خستگی بعد از خوردن غذا را چگونه برطرف کنیم؟
‌  به جای اینکه در روز 3وعده بزرگ غذا بخورید، سعی کنید وعده‌های بیشتر و کوچک‌تر بخورید. در وعده غذایی اصلی، نصف حجم یک وعده‌ معمولی بخورید و پیش و پس از این وعده، میان‌وعده بخورید. این مقدار غذا خیلی راحت‌تر هضم می‌شود و انرژی بهتری از آن می‌گیرید تا اینکه غذایی سنگین و حجیم بخورید و احساس افت انرژی کنید. میان‌وعده‌هایی مانند یک میوه یا یک مشت آجیل می‌تواند به سیر ماندن بین وعده‌های اصلی کمک کند.
‌  ریتم شبانه‌روزی بدن شما بر سطح انرژی‌تان اثر می‌گذارد. اگر به اندازه کافی نخوابید، این ریتم بدن به هم ریخته و باعث کسالت و خواب‌آلودگی‌تان می‌شود. میزان خوابتان را بررسی کنید. برخی از افراد شب‌ها ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل باشند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار شوند و روز بعد هم دوباره همین مشکل تکرار می‌شود. ساعت درونی این افراد به هم ریخته است. اگر شب‌ها حدود 9/5 یا 10شب احساس خستگی می‌کنید پس سعی کنید زودتر به رختخواب بروید اما اگر طی روز برای هشیار و متمرکز ماندن مشکل دارید، قدرت یک چرت نیمروزی را دست‌کم نگیرید. اگر فرصت یک چرت کوتاه را دارید حتما چرت بزنید!
‌  تحرک بدن، چه با پیاده‌روی و چه با تمرین‌های کششی، به تثبیت قند خون کمک و سطح انرژی‌ را حفظ می‌کند. اگر غذای سنگینی خورده‌اید، بد نیست به یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بروید تا کمکی هم به گوارشتان باشد. ورزش به شما انرژی می‌دهد و احساس خستگی را از شما دور می‌کند.
‌ تغذیه‌ شما باید متعادل باشد. ما اغلب بر پروتئین و کربوهیدرات‌ها تمرکز می‌کنیم که هر چند بخش‌های ضروری یک وعده غذایی‌اند اما متأسفانه سبزیجات را معمولا نادیده می‌گیریم. کربوهیدرات‌ها را به‌صورت حبوبات یا سبزیجاتی مانند هویج و نخودسبز هم می‌توانید مصرف کنید. نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای و نیمی دیگر را با پروتئین و کربوهیدرات‌ها پر کنید.
‌ در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید. خواب آلودگی بعد از غذا خیلی وقت‌ها باعث می‌شود سراغ چای و قهوه بروید اما باید مصرف کافئین را محدود کنید. کافئین زیاد می‌تواند اثر معکوس بگذارد. شاید کافئین برای باقی روز شما را هشیار نگه دارد اما بر خواب شب‌تان اثر منفی می‌گذارد. اگر در طول روز تمایل به نوشیدن قهوه داشتید می‌توانید از قهوه بدون کافئین یا چای سیاه استفاده کنید.

کی باید خستگی و خواب آلودگی را جدی گرفت؟
اگر با وجود راهکارهایی که گفتیم باز هم بعد از خوردن غذا احساس خستگی می‌کنید احتمالا لازم است به پزشک مراجعه کنید. عوارضی که می‌توانند بعد از خوردن احساس خستگی ایجاد کنند: ‌ آنمی، بیماری سلیاک، دیابت، عدم‌تحمل غذایی یا آلرژی‌ها، آپنه خواب.