مقابله با استرس

شیما محمدی‌زرغان/ روان‌شناس بالینی
زمانی که افراد رویدادهای استرس‌زای زیادی را به‌صورت همزمان تجربه می‌کنند در معرض خطرات جدی روانی و جسمانی قرار می‌گیرند و کیفیت زندگی آنها کاهش می‌یابد، به‌همین‌خاطر کسب مهارت‌های کنترل و مقابله با استرس در دنیای مدرن امروزی یک ضرورت است. تـنیدگی یا استرس در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرویی بیش از حد تحمل فرد است. تعریف زیر می‌تواند به خوبی این حالت را توصیف کند:

 اگر منابع در اختیار کمتر از میزان فشار باشد شاهد بروز استرس خواهیم بود.

بنا به تعریف بالا، استرس زمانی به‌وجود می‌آید که فشارهای تجربه‌شده بیشتر از منابع درونی و بیرونی‌ای که در اختیار فرد قرار دارند باشند. به بیان دیگر، استرس حاصل عدم‌توازن بین توانایی‌های مقابله‌ای و فشارهاست.

محرک‌های درونی یا بیرونی که موجب بروز واکنش استرس می‌شوند استرسور نام دارند که عموما در 5دسته جای می‌گیرند: ناکامی و شکست، تعارضات بین‌فردی و درون‌فردی، فشارهای اجتماعی و محیطی، تغییرات در سبک زندگی، مشکلات روزمره و شغلی.

اگر فرض کنیم که هر انسانی ظرف روان‌شناختی معینی دارد که استرس و فشارهای روزانه از دریچه بالای آن وارد می‌شوند، در کف این ظرف، شیر تخلیه‌ای تعبیه شده است که با کمک آن می‌توان مقداری از این تنش‌ها را از ظرف روان‌شناختی بیرون ریخت. اگرچه کنترل دریچه ورود استرس در دست فرد نیست اما کسب مهارت‌های مقابله‌ای می‌تواند راهگشایی باشد تا از شیر تخلیه به شکل بهینه‌ای استفاده کنیم. با تغییر دادن سبک زندگی در حیطه‌های مختلف جسمی، اجتماعی، روان‌شناختی و معنوی می‌توان حالت‌های بهینه تخلیه را به‌کار گرفت.
ذهن خود را مانند باغچه‌ای در نظر بگیرید، حال نیاز به مراقبت و نگهداری از آن را به خوبی احساس خواهید کرد. گیاهان هرز در باغچه ذهن‌تان افکار خودآیند منفی‌ای هستند که چنانچه هرس نشوند می‌توانند مهم‌ترین عامل بروز استرس برای شما باشند. این افکار اتوماتیک منفی طی روز به کرات به روان ما حمله می‌کنند و سطح انرژی روانی ما را کاهش می‌دهند اما چنان به حضورشان عادت کرده‌ایم که به راحتی متوجه‌شان نخواهیم شد. برای شناسایی آنها لازم است ویژگی‌هایشان را بدانیم؛ این دسته از افکار اغلب بدون هیچ‌گونه استدلالی به ذهن فرد می‌رسند، به‌شدت روی خلق و رفتار او اثر می‌گذارند و مملو از خطاهای شناختی هستند. افکار خودآیند منفی می‌توانند معطوف به‌خود، معطوف به دیگران یا معطوف به دنیا باشند و لزوما غیرمنطقی نیستند اما همه آنها ناکارآمدند. نوشتن این افکار روی کاغذ یکی از بهترین تکنیک‌ها برای ارزیابی عینی و تجدید نظر درباره آنهاست. اکنون به تعدادی از طـرز تـفـکرات نامعقول توجه کنید و برای دستیابی به یک زندگی شادتر از آنها اجتناب ورزید:

 من بایـد همیشه مـورد پـذیرش همه اطرافیانم باشم تا بتوانم احساس خوشایندی نسبت به‌خود داشته باشم. طردشدن، ترک‌شدن و تنها ماندن خیلی ترسناک است.

 من باید در همه زمینه‌ها لایق و موفق باشم، شکست من را از پا می‌اندازد.

  اگر اتفاق ناگواری روی دهد چاره‌ای جز اندوهگین شدن ندارم.

 اگر کسی از من انتقاد کند به مفهوم آن است که ایرادی در من وجود دارد.

 اگر تصمیمات درستی نگیرم دیگران مرا احمق فرض خواهند کرد.

 من همواره باید دیگران را از خودم راضی نگه دارم و مطابق خواسته‌ها و میل‌ آنها رفتار کنم.

 زندگی یا دیگران باید همیشه نیازها یا انتظارات مرا برآورده سازند.

 مـن در زنـدگی محـکوم به افسردگی، ناامیدی و بدبختی هستم چون مـشـکلات زندگی من لاینحل است.

 تا احساس راحتی نکنم نمی‌توانم کار مفیدی انجام دهم.

 همواره باید کارها بر وفق مرادم پیش‌ بروند در غیر این‌ صورت احساس ناامنی می‌کنم.

 مردم باید همیشه منصفانه و درست با من رفتار کنند.

 مـن در زندگی به یک شخص خاص محتاج و وابسته هستم تا بـه او تکیه کنم. من به تنهایی قادر به مدیریت زندگی نخواهم بود.

 پذیرفتن مسئولیت‌های زندگی برای من دشوار است بنابراین بهتر است به دیگران تکیه کنم.

 عوامل خارجی مانند مردم، جامعه ناسالم، بداقبالی و سرنوشت دلیل بدبـخـتی‌ها و ناکامی‌های من هستند. از آن گذشـتـه مـن هیـچ کنـترلی روی این عوامل خارجی ندارم. بنابراین نمی‌توانم هیچ کاری برای افسردگی و نگون‌بختی خودم انجام دهم.