تمرین ساده برای کمردرد!

دکتر یحیی سخنگویی-متخصص فیزیوتراپی

بیشتر دردهای کمر علتی مکانیکی دارند؛ یعنی کمردردهایی که به واسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه، حرکات فیزیکی نامناسب، ضعف عضلانی  یا وضعیت نادرست بدن در حالت‌های خوابیده، نشسته و ایستاده ایجاد می‌شوند. به‌دلیل تحرک زیاد ناحیه کمری که در مجاورت ناحیه نسبتا بدون تحرک ساکروم (پایین‌ترین استخوان ستون مهره‌ها) قرار گرفته، این منطقه در معرض فشارهای متعددی قرار دارد، لذا برای بهبود دردهای کمری، تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات ثبات‌دهنده ستون مهره‌ها امری ضروری است.
مقابله با ضعف عضلات مرکزی بدن برای افزایش آمادگی جسمانی، تناسب اندام و اجرای وظایف روزانه بر همه ما واجب است؛ زیرا عضلات مرکزی قدرتمند، از چهارچوب تنه و ستون مهره‌های ما محافظت می‌کنند و الگوهای حرکتی ما را نیز بهبود می‌بخشند.
حالا می‌خواهم برای تقویت عضلات مرکزی و بازگرداندن عملکرد طبیعی این ناحیه یکی از تمرینات پیلاتس به نام کشش تک‌پا یا Single leg s‌tretch را به شما توصیه کنم.
این تمرین خاص با تمرکز بر عضلات عمقی شکم و عضلات انتهای کمر، مرکز بدن را به خوبی تقویت می‌کند. تمرین کشش تک پا علاوه بر اینکه تمرینی ایمن و بدون آسیب است برای استقامت و ثبات لگن نیز بسیار مؤثر است.
لازم است برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و درحالی‌که چانه را به گودی گردن نزدیک کرده‌اید، عضلات شکم را داخل نگه‌دارید. حالا پای راست خود را از زانو به طرف سینه خم کنید و با دو دست پای راست را به سمت گوش راست بکشید. سپس پای چپ را باز و صاف کنید و با پنجه تیز و کشیده به سمت بیرون و پایین نگه‌ دارید. (دقت کنید که پاشنه پای چپ 5سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین باشد). حالا باید از بینی دم عمیق انجام دهید.
بعد از انجام عمل دم، باید همراه با انجام بازدم عمیق، جای پا را عوض کنید و دقیقا نکاتی که گفتم را برای پای چپ نیز تکرار کنید. تبریک می‌گویم شما موفق شدید یک تکرار از این تمرین را انجام دهید. حالا این عمل را ۱۰‌مرتبه روی هر پا تکرار کنید. در آخر پیشنهاد می‌کنم چنانچه دچار مشکل حادی هستید، پیش از انجام این تمرین، با پزشک خود مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید.