راه‌های مقابله با کمردرد

آرش نهاوندی؛ روزنامه‌نگار

پزشکان کمر را به نوعی ستون بدن عنوان می‌کنند. از راه‌رفتن گرفته تا خوابیدن، عضلات کمر در هر حرکت بدن درگیر هستند به همین دلیل تقویت این عضو بدن اهمیت دارد. هر نوع آسیب یا بروز درد در این نقطه می‌تواند منجر به ناتوانی و کاهش کیفیت زندگی شود. سالم‌ترین راه برای مقابله با کمردرد، گنجاندن مجموعه‌ای از تمرینات در برنامه روزانه است که قدرت عضلات کمر را افزایش دهد. سرویس ملی بهداشت بریتانیا و آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا در این‌باره چند تمرین را توصیه می‌کنند که به راحتی قابل اجراست و به بهبود کمردرد کمک می‌کند.

چرخش زانو: روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را رو به سقف قرار دهید. در ادامه به آرامی هر دو زانوی خود را به سمت راست بچرخانید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. سپس، آنها را به سمت چپ بچرخانید و همین کار را تکرار کنید. چرخاندن زانوها از یک طرف به طرف دیگر یک تکرار است. 2ست 8تایی را  به‌صورت تکراری انجام دهید.
 بغل‌کردن دو زانو: کشش برای عضلات کمر به اندازه حرکت مهم است. این کار به فعال‌شدن آنها و افزایش ظرفیت‌شان کمک می‌کند. با درازکشیدن به پشت شروع کنید و به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید. می‌توانید دستانتان را روی زانوهایتان قرار دهید تا کشش را عمیق‌تر کنید. به‌مدت 20 تا 30ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 2ست تکراری 8تایی انجام دهید.
کشش پشت زانو: با کف دست‌ها و زانوهایتان روی زمین خم شوید، به‌طوری که فاصله بین آنها به اندازه طول شانه و لگن باشد. به آرامی ستون فقرات را به سمت بالا فشار دهید و چانه خود را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید.
5 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. حالا به عقب برگردید و بنشینید و لگن خود را به پاشنه‌هایتان بچسبانید. بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید و 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزانه 10 بار تکرار کنید.
پلانک: روی شکم دراز بکشید و ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید. درحالی‌که روی عضلات شکم تمرکز می‌کنید، باسن و زانوهایتان را به سمت بالا بلند کنید. بدن را به‌صورت افقی صاف نگه دارید و به‌مدت 30ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را روزانه 5 بار تکرار کنید.