ورزش در خانه

اشکان متقیان-مربی بدنسازی
 (قسمت دوم)

قبل از مروری بر حرکات جدید، بار دیگر باید به این نکته اشاره داشت که انجام این تمرینات نیاز به گرم‌کردن دارد. این گرم‌کردن هم گردش خون را بالاتر می‌برد، هم میزان و ریسک آسیب را پایین می‌آورد و هم کمک می‌کند تمرین بهتری داشته باشیم. برای آغاز تمرین، 10 تا 15دقیقه گرم‌کردن کافی است.

حرکت اول (پرس سینه دمبل روی زمین): این تمرین برای تقویت عضلات سینه و پشت‌بازو مفید خواهد بود. صاف روی زمین بنشینید، پاهایتان را صاف کرده و دمبل‌ها را به‌صورت عمودی روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را بلند کرده و در ارتفاع مفصل ران تنظیم کنید. به آرامی روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. زانوهای خود را در زاویه 45درجه خم کنید و پاهای خود را کمی بالا بکشید. از طریق انقباض عضلات سینه و پشت بازو، دستان خود را به سمت بالا بکشید و دمبل را بلند کنید. سپس به آرامی دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج شما به کف زمین برخورد کند و سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت در 3ست با 10تکرار انجام شود.

حرکت دوم (جلوبازو چکشی): حرکت جلوبازو دمبل چکشی بسیار شبیه جلوبازو دمبل معمولی است؛ با این تفاوت که این‌‌بار هنگام بالاآمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته آن را انجام دهید، پس ابتدا 2دمبل هم‌‌وزن و ترجیحا سبک برداشته و دست‌ها را به‌طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون اینکه بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را همزمان با زاویه ۹۰درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به‌وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید. این حرکت در 3ست با 10تکرار انجام شود.

حرکت سوم (اسکات با تکیه به دیوار): تمرین اسکات با تکیه به دیوار برای تقویت ران‌ها، مفاصل ران، ماهیچه‌های ساق پا و پایین‌تنه مناسب است. این تمرین‌ها برای زانو و پشت شما، راحت و بدون زحمت هستند. برای انجام این حرکت در برابر دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم روی زمین بگذارید. این حالت، موقعیت ابتدایی شما برای این تمرین است. با درگیرکردن عضله مرکزی بدن خود، پاهایتان را به سمت جلو ببرید. تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید و روی دیوار تکیه دهید. پاهایتان، باید 6اینچ از یکدیگر فاصله داشته باشد. به آرامی و درحالی‌که به دیوار فشار می‌آورید، خود را به پایین دیوار بکشید تا وقتی که پاهای شما در یک زاویه راست، خم شوند. این زاویه بسیار مهم است، زیرا اگر ران‌های شما با زمین موازی نباشد، ماهیچه‌هایتان به‌خوبی کار نخواهند کرد. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان مستقیما بر بالای مچ‌های پایتان قرار داشته باشند و آنها را بیش از حد بالا نیاورید. این موقعیت را به‌مدت 30-20ثانیه نگه دارید و به‌تدریج زمان را تا 60ثانیه افزایش دهید. پس از این به حالت اولیه برگردید. این حرکت در 3‌ست 11تا 13‌تایی انجام شود.