بایدها و نبایدهای ورزش بیرون از خانه

شهرزاد خسروی-  متخصص پزشکی ورزشی

بسیاری از مردم به‌دلیل نگرانی‌هایی که از ویروس کرونا دارند، بسیاری از تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی خود را که برای سلامتی آنها مهم بوده کنار گذاشته‌اند. ما 2مسئله مهم برای فعالیت ورزشی داریم؛ اول اصولی مانند گرم و سرد کردن بدن و خوردن و نخوردن آب و دوم اینکه در این شرایط باید چه مواردی را رعایت کنیم که سلامتی‌مان به خطر نیفتد. در شرایط جدید باید مسائل ایمنی را رعایت کنیم اما، نباید این موضوع بهانه‌ای شود تا ورزش‌کردن را کنار بگذاریم. هم باید در شرایط خاص که همه‌گیری هست مسائل ایمنی را رعایت کنیم. دوم اینکه اصول پایه را انجام دهیم که سبب بروز مشکل و آسیب عضلانی، استخوانی و جسمی نشود. در شرایط کنونی، افراد زیادی در پارک‌ها در حال استفاده از وسایل ورزشی هستند و ضرورت دارد که افراد قبل از استفاده از این وسایل آن را ضد‌عفونی کنند. از سوی دیگر، مشاهده می‌شود افرادی از این وسایل در حال استفاده هستند و به شکل نامحدود برخی حرکت‌های ورزشی را تکرار می‌کنند که این روش ورزش کردن می‌تواند خطرات زیادی برای فرد در پی داشته باشد. برای هر تمرینی با توجه به هدفی که داریم باید اصول مشخصی را داشته باشیم. اگر قصد تقویت عضله‌ها را داریم باید مقدار تمرین را درنظر گرفت. اینکه فردی برای مدت‌ها از یک ابزار استفاده می‌کند می‌تواند در نهایت به عضله‌های فرد آسیب بزند.
در پارک‌ها به‌دلیل اینکه مربی ورزشی حضور ندارد و دستگاه‌های ورزشی کمتر مورد استفاده دیگران قرار می‌گیرد، فرد احساس می‌کند که هر چه بیشتر از این وسایل استفاده کند خوب است و مشکلی برای او ایجاد نمی‌کند. این تصور را باید اصلاح و به‌گونه‌ای ورزش کرد که بدن تحمل انجام حرکت‌های ورزشی را داشته باشد.

پیاده‌روی در خانه
در شرایط کنونی پیاده‌روی در خانه بهتر از پیاده‌روی در بیرون منزل است. تمرین‌های متنوعی برای تقویت عضلات شکم و پا برای کسانی که آرتروز دارند قابل انجام است. به‌عنوان مثال می‌توان روی صندلی نشست و کف پا را 10ثانیه از کف زمین بلند کرد. این ورزش برای تقویت عضله‌ها برای آرتروز مفید است. یا روی صندلی‌ای که نشسته‌اید می‌توانید 10ثانیه روی انگشت‌ها بایستید.

سکته قلبی مانع ورزش نشود
افراد زیادی هستند که بعد از وقوع سکته قلبی فکر می‌کنند که باید ورزش کردن را ترک کنند تا فشاری به قلب آنها وارد نشود. این تصور را باید تغییر داد و برخلاف آن عمل کرد. تنها در مقطعی که دوره بازتوانی بعد از سکته قلبی یا عمل جراحی ضرورت دارد، افراد به‌راحتی می‌توانند به ورزش خود ادامه دهند. ممکن است احساس سرگیجه در این افراد رخ دهد که این ناشی از تغییر وضعیت ناگهانی فرد خصوصا در افراد با سن بالا طبیعی است و نباید نگران آن بود.  افراد مسن‌تر در چنین شرایطی باید، قبل از تغییر سریع وضعیت حرکت ورزشی مقداری مکث کرده و پس از ایجاد آرامش در بدن، حرکت بعدی را انجام دهند تا از ایجاد احساس سرگیجه جلوگیری کنند. علاوه بر این، ممکن است ایجاد احساس سرگیجه در فرد ناشی از کمبود آب در بدن باشد. بنابراین، ضرورت دارد آب بدن تامین شود تا از افت فشار خون و گیجی در فرد جلوگیری شود. درصورتی که آب بدن کافی و مکث لازم برای تغییر حرکت‌های ورزشی رعایت شود اما همچنان سرگیجه وجود داشت، ضرورت دارد فرد به پزشک مراجعه کند تا دلیل سرگیجه او مشخص شود.

تمرین کششی باکیفیت نه پرکمیت
یکی از مواردی که بارها در مواجهه با افراد با آن روبه‌رو می‌شویم این است که می‌گویند تمرین‌های ورزشی خود را به درستی انجام داده‌اند اما نتیجه‌ای را که می‌خواسته‌اند از تمرین‌های تجویز شده نگرفته‌اند. چنین گلایه‌هایی معمولا در تمرین‌های کششی بیشتر از هر زمان دیگری به گوش می‌رسد.
 افراد باید بدانند تمرین‌های کششی را بین 10تا 20ثانیه طول بدهند و نباید این تمرین‌ها را با زمانی کمتر از 10ثانیه انجام دهند. متأسفانه دیده می‌شوند افراد به جای 5حرکت کششی با مدت زمان 10تا 20ثانیه، دست‌کم 20بار حرکت کششی با زمان 2تا 5ثانیه انجام می‌دهند که مؤثر نیست. این را باید دانست که حرکت‌های کششی هنگامی در تقویت عضلات بدن مؤثر است که زمان کافی برای انجام آن اختصاص بدهیم و تکرار زیاد حرکت بدون رعایت سقف زمانی کمکی به این موضوع نمی‌کند. بنابراین، نباید کیفیت در انجام حرکت‌های ورزشی را فدای کمیت آن کرد.

چه وقت آب بنوشیم؟
حین فعالیت، قبل و بعد از ورزش نیاز به مصرف آب داریم. اگر ورزش کمتراز یک ساعت است در طول ورزش کردن آب مصرف شود خوب است اما در رقابت‌های ورزشی مانند فوتبال، بسکتبال و ورزش‌هایی که پرجنب و جوش‌تر است قبل از انجام ورزش نوشیدن آب می‌تواند نیازهای بدن به مایعات را تامین کند. در این روزها که هوا گرم‌تر و نیاز بدن به آب بیشتر است، داشتن بطری آب و استفاده کم اما متوالی از مایعات می‌تواند کمبود آب بدن را جبران کند.