حفاظت از سلامت روان

نیلوفر ذوالفقاری

حالا دیگر 2‌ماه از اعلام رسمی ورود ویروس کرونا به کشورمان گذشته و در این مدت با وضعیتی مواجه شده‌اند که پیش از آن تجربه‌اش را نداشتیم. خطر ابتلا به ویروسی که جان همه مردم دنیا را تهدید می‌کند، نگرانی برای سلامتی خود و عزیزانمان، قرنطینه و خانه‌نشینی اجباری، دور شدن از محیط کار و دل‌نگرانی برای پیامدهای اقتصادی این اتفاق و اتفاقات بی‌شمار دیگری که پشت سر کرونا قطار شده‌اند و ما را در وضعیتی تازه و سخت قرار داده‌اند. با همه اینها همانطور که پزشکان بر رعایت سفت و سخت اصول بهداشتی تأکید می‌کنند تا جسممان از آسیب ابتلا به بیماری در امان بماند، روانشناسان هم از لزوم توجه به سلامت روان در این دوران می‌گویند. برای اینکه از آسیب روانی ناشی از شرایط موجود در امان بمانید، توصیه‌ها و یادآوری‌های دکتر سیما فردوسی، روانشناس نام‌آشنا را بخوانید. فردوسی برای افرادی که برنامه‌های سلامت‌محور و روانشناسی تلویزیون را دنبال می‌کنند، چهره‌ای آشناست.

این یک درد مشترک است
شرق و غرب، شمال و جنوب دنیا، همه کشورها درگیر همه‌گیری ویروسی شده‌اند که اوضاع را از جنبه‌های مختلف تحت‌تأثیر قرار داده است. بنابراین باید به خودمان یادآوری کنیم که این مشکل، همه مردم دنیا را درگیر کرده و ما تنها نیستیم. این فکر باعث می‌شود با دید دیگری به شرایط نگاه کنیم. بین همه مردم دنیا که ناگزیر با خطر بیماری و قرنطینه روبه‌رو هستند، هر فرد می‌تواند با رویکرد خاصی این روزها را بگذراند. اگر مدام با خودتان بگویید که چه روزهایی سختی دارید، در خانه اسیر شده‌اید و افکار ناامیدکننده را مرور کنید، معلوم است که حال روحی شما به سرعت بد می‌شود. ترسیدن از بیماری و نگرانی برای آینده تا حدی طبیعی و حاصل شرایط ویژه‌ای است که در آن به سر می‌بریم. اما اگر به افکار منفی بال و پر و فرصت پرواز بدهیم، اضطراب و ترس در وجودمان زیاد می‌شود و سلامت روان ما را به خطر می‌اندازد. نه اینکه بیماری را ساده بگیریم و دست از رعایت نکات بهداشتی برداریم، اما باید بدانیم حفظ سلامت روحمان به اندازه سلامت جسمی اهمیت دارد. در عین حال وظیفه داریم مراقب سلامت روحی عزیزانمان هم باشیم و جلوی تزریق ترس و اضطراب را در خانواده بگیریم.

بی‌منطق نگران نشویم
گفتیم که ترس از بیماری و اضطراب تا حدی طبیعی است. به هر حال هر روز با خبرهای مختلفی درباره این بیماری و شرایط مبتلایان مواجهیم و درباره این موضوعات فکر می‌کنیم. اما از طرفی فراموش نکنیم که تمرکز اصلی ما، باید روی رعایت نکات بهداشتی و مراقبت‌های اصولی باشد که نهادهای بهداشتی مدام روی آنها تأکید می‌کنند. اگر این نکات را به‌خوبی رعایت کنیم، احتمال ابتلا به‌شدت کاهش پیدا می‌کند و می‌توانیم تا حد زیادی از ایمنی خود و اعضای خانواده اطمینان داشته باشیم. نگرانی بیش از حد ممکن است آنقدر تمرکزمان را از بین ببرد که حواسمان به اصول بهداشتی نباشد. این نگرانی غیرمنطقی به اطرافیانمان هم سرایت می‌کند. نکته مهم این است که با بالا بردن علم و آگاهی، ضریب اطمینان دوری از بیماری هم بالا می‌رود. پس بهتر است انرژی خود را به جای هدر دادن در میدان اضطراب و ترس، در راه رعایت اصولی نکات پیشگیری مصرف کنیم. بعضی‌ها همه انرژی خود را صرف حرف‌های تکراری درباره نگرانی‌هایشان می‌کنند و خبر ندارند با این کار بهداشت روانی خود را به‌شدت به خطر می‌اندازند. بیشتر بیماری‌های روحی، با علامت اضطراب و تنش روانی شروع می‌شوند پس دوری از اضطراب بیش از آنچه فکر کنیم اهمیت دارد.




اخبار را مدیریت کنیم
همه‌جا حرف کروناست، در اخبار روزنامه‌ها و تلویزیون، فضای مجازی، شبکه‌های اجتماعی و تماس‌‌های تلفنی، بیشترین صحبت‌ها درباره این ویروس است. مواجهه با این حجم از اخبار نگران‌کننده، احتمالا هیچ کمکی به ما نمی‌کند و تنها اضطرابمان را بیشتر می‌کند. بنابراین یک اقدام مهم برای حفظ سلامت روان، مدیریت مواجهه با اخبار است. ساعت‌های مخصوص و محدودی را به مرور اخبار مربوط به بیماری اختصاص دهید و در این کار زیاده‌روی نکنید. اگر از دوری از مرور مداوم اخبار منفی می‌گوییم، منظورمان این نیست که از جریان خبری محیط پیرامون خود غافل شویم. بلکه با محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار، خودمان را ملزم به شنیدن خبرهای مفیدتر می‌کنیم و به این ترتیب وقتمان را به مرور شایعات و اخبار منفی اختصاص نخواهیم داد. بهتر است ساعتی که اخبار را می‌شنویم، کودکان از این فضا دور باشند و در معرض تلخی‌ها قرار نگیرند. در استفاده از اخبار هم بهتر است گزینشی عمل کنیم، تماشای فضاهای بیمارستانی، مرور افراطی آمار درگذشتگان و اخبار ناامیدکننده باید محدود شوند. خبرها را از رسانه‌های قابل اطمینان و رسمی دنبال کنیم و سراغ شایعات بی‌اساس نرویم. مکالمات روزمره را به حرف زدن درباره این بیماری و خبرهای مربوط به آن اختصاص ندهیم.

نظم زندگی را حفظ کنیم
هرچند شرایط قرنطینه باعث شده بسیاری از برنامه‌ریزی‌های قبلی دستخوش تغییر شوند، اما حالا که روزهای ابتدایی را پشت سر گذاشته‌ایم، وقت آن است که نظم زندگی را به حالت قبل برگردانیم. منظورمان این است که ساعت خواب و بیداری و غذا خوردن را دوباره تنظیم کنیم. بی‌خوابی‌های شبانه و غذا خوردن نامنظم نشانه‌های خارج شدن برنامه‌های روزمره از ریل نظم و ترتیب است. این وضعیت می‌تواند هم جسم ما را آسیب‌پذیر کند و هم سلامت روح را تهدید کند. اگر قرار است از خانه کار کنیم، باید برنامه منظمی برای آن داشته باشیم. خواب، غذا خوردن و ورزش را مانند قبل در برنامه روزانه تنظیم کنیم و به فکر سرگرمی برای ساعت‌های طولانی در خانه ماندن باشیم. هر کدام از ما روش‌های شخصی برای سرگرمی و گذراندن وقت به شکل مطلوب داریم. اگر اهل هنر هستیم، می‌توانیم زمانی را به انجام کارهای هنری بگذرانیم. اگر اهل قلم هستیم، فرصتی به‌وجود آمده تا بتوانیم بنویسیم. برای علاقه‌مندان به مطالعه حالا فراغت بیشتری برای رفتن سراغ کتاب وجود دارد. بعضی کارهای عقب‌افتاده هستند که می‌توان از این زمان برای انجام آنها بهره برد. روزهای قرنطینه هرچند به‌سرعت می‌گذرند، اما نمی‌دانیم تا چه زمانی قرار است ادامه داشته باشند پس برگرداندن نظم به فعالیت‌های روزمره ضروری است.

غرق فضای مجازی نشویم
افراد جامعه ما بیش از اندازه درگیر استفاده از فضای مجازی هستند. یعنی حتی وقتی مشغول انجام وظایفشان هستند، در خانواده، دانشگاه، محیط کار و غیره همچنان هر چند دقیقه یک‌بار به وسط این میدان پر آشوب می‌روند و بر می‌گردند. معلوم است که با این شرایط اختلال روانی برایشان به‌وجود می‌آید و تمرکز برای هر کاری از دست می‌رود. عقلانیت جایش را به نگرانی و دلواپسی می‌دهد و همین سرآغازی برای وسواس‌هایی می‌شود که ریشه‌اش اضطراب است. ما می‌دانیم که تب این بیماری ویروسی به‌زودی در جامعه از بین می‌رود، این ویژگی همه بیماری‌های واگیردار است که در یک زمانی بروز می‌کنند، عده‌ای درگیر می‌شوند و بعد از ذهن جامعه پاک می‌شود. اما نوع رفتار ما با این شایعات و تمرکز روی آنها چیزی نیست که به‌سادگی بتوان آن را از روح و روان پاک کرد. غرق شدن در فضای مجازی و مرور افراطی اخبار، نخستین اثرش این است که شما مرز بین راست و دروغ را گم می‌کنید. دوم این است که اعتمادتان را از دست می‌دهید. 

نترسیم، نگرانی طبیعی است
یادمان باشد بخشی از نگرانی که همه ما این روزها تجربه می‌کنیم، باید وجود داشته باشد. همین نگرانی کمک می‌کند افراد جامعه نکات و توصیه‌های بهداشتی را جدی بگیرند. واقعیت این است که ما به رعایت نکات بهداشتی نیاز داریم. اما وقتی این توجه باعث می‌شود که تمرکز ما از کارهای دیگرمان برداشته شود، وضعیت نگران‌کننده می‌شود. برخورد ما با این بیماری نیز باید مانند دیگر بیماری‌های ویروسی باشد. پس تمرکز افراطی لازم نیست. باید یاد بگیریم وظیفه خودمان را انجام دهیم. وظیفه ما در این روزها این است که نکات بهداشتی را جدی بگیریم. یعنی همان توصیه‌هایی که مدام از رسانه‌های جمعی می‌بینیم و می‌شنویم. باید مدام دست‌ها را با آب و صابون بشوییم، هنگام بیماری در منزل استراحت کنیم، از رفتن به اجتماعات پرهیز کنیم، مهمانی و دورهمی‌ها را تعطیل کنیم، هنگام عطسه و سرفه دهان و بینی را بپوشانیم و با دست‌های آلوده چشم و دهان و بینی و گوش‌ها را لمس نکنیم. هر کاری جز اینها یا شدت بیش از حد در همین نکات، می‌تواند زمینه‌ساز بروز وسواس‌های فکری و رفتاری با ریشه اضطراب شود که از بین بردن آنها کار یک روز و دو روز نیست و بسیار زمان‌بر است.

این رفتارها طبیعی نیست
با اینکه گفتیم سطحی از تنش ناگزیر است، اما بروز بعضی رفتارها نشان می‌دهد شرایط از کنترل خارج شده است. عصبانیت‌های شدید، یکی از این رفتارهاست. بعضی افراد نمی‌توانند هیجانات منفی خود را مدیریت کنند، با کوچک‌ترین اتفاقی کنترل خود را از دست می‌دهند و خلق تحریک‌پذیر پیدا می‌کنند. به این ترتیب داد و فریاد، پرتاب کردن وسیله‌ها و دست زدن به خشونت جسمی، رفتارهایی است که از آنها سر می‌زند. نشانه دیگری که برای اضطراب کنترل‌نشده دیده می‌شود، بی‌خوابی، بی‌اشتهایی و به هم ریختن سلامت جسمی است. بعضی افراد در برقراری ارتباط با دیگران دچار مشکل می‌شوند و بعضی دیگر هم، وسواس پیدا می‌کنند. همه اینها نشانه وجود بیش از حد نگرانی و اضطراب است. فکر کردن مدام به مرگ. بروز علائمی شبیه به افسردگی، نشانه این است که حال روحی فرد از حالت طبیعی خارج شده است. در این شرایط باید به فکر راه‌حل‌هایی برای کنترل اوضاع، کاهش سطح اضطراب و بهبود خلق و خوی فرد باشیم. اعضای خانواده و اطرافیان می‌توانند در این شرایط به فرد کمک کنند، او را از نظر عصبی تحریک نکنند و زمینه بروز واکنش‌های شدید رفتاری را از بین ببرند.

اختلافات را از سر نگیریم
شاید بعضی اتفاقات باعث ایجاد اختلاف و درگیری میان اعضای خانواده شوند، مخصوصا که این روزها بسیاری از ما از نظر روحی تحت فشار هستیم. اما با صبوری و مدیریت به‌موقع، می‌توان از بالا گرفتن اختلاف‌ها دور ماند. ولی بعضی اختلافات خانوادگی این دوران، حاصل برگشتن به دلخوری‌ها و مشکلات قدیمی است. بعضی زوج‌ها پیش از کرونا هم اختلافاتی با هم داشته‌اند، اما چون به این میزان زمان را کنار هم نمی‌گذرانند، فاصله باعث می‌شد فرصتی برای مرور بیش از حد مشکلات نداشته باشند. این بدترین زمان برای رفتن سراغ دلخوری‌های گذشته است. حرف زدن از اتفاقات ناخوشایند قدیمی، حرف و حدیث‌های اطرافیان و وقایع تکراری اشتباه‌هایی است که باید از انجام آنها خودداری کنیم. الان وقت این است که حال را دریابیم و ببینیم چطور می‌توانیم از زمان حال برای بهتر شدن اوضاع و روحیه اعضای خانواده استفاده کنیم. یادمان باشد که این شرایط، ویژه و تجربه‌ای جدید است. سعی کنیم با تمرکز روی جنبه‌های مثبت، گذراندن روزها را دلنشین‌تر کنیم. مثلا به این فکر کنیم که قبلا تا این حد وقت نداشتیم در کنار عزیزانمان باشیم و از بودن با هم لذت ببریم. شاید مدت‌ها دنبال فرصتی بودیم که بعضی فعالیت‌های مشترک را با هم تجربه کنیم و این بهترین فرصت برای رفتن سراغ آنهاست.

از قافله عقب نمانده‌ایم
بروز این شرایط ویژه، به‌خصوص در روزها و هفته‌های ابتدایی، بسیاری از فعالیت‌های روزمره ما را تحت‌تأثیر قرار داد. طبیعی است که در چنین شرایطی، همه ما دچار اضطراب و نگرانی از اوضاع شویم و حتی غصه بخوریم. به هر حال این اصلا شرایط جالبی نیست که تجربه می‌کنیم. بنابراین وحشت و بهت باعث شد بعضی از ما دست و دلمان به انجام کاری نرود، آدم‌ها وقتی نگرانند، می‌ترسند و با پدیده جدیدی مواجه شده‌اند، ممکن است زمانی را هم هدر دهند. اما کم‌کم یاد گرفتیم خودمان را با شرایط بحرانی سازگار کنیم و با رعایت همه پروتکل‌ها، زندگی را تا حد امکان به شرایط عادی نزدیک کنیم. بنابراین به مرور زمان کمتری را به بطالت گذراندیم. اما در این میان نباید احساس کنیم از قافله عقب مانده‌ایم، عده‌ای مشغول انجام کارهای متنوع بوده‌اند و ما هیچ کاری نکرده‌ایم. به هر حال تفاوت‌های فردی باعث می‌شوند هرکس زمانش را به شکلی بگذراند. نباید فکر کنیم مسابقه‌ای بوده که ما در آن بازنده شده‌ایم. ضمن اینکه برخلاف تصورمان، زمانی که می‌گذرد اصلا به بطالت نگذشته. به هرحال همه ما بخشی از کارهای خانه را انجام داده‌ایم، درس خوانده‌ایم، ورزش و مطالعه کرده‌ایم و حتی با تماشای فیلم، چیزهایی آموخته‌ایم.

فضاهای خصوصی ایجاد کنیم
اینکه همه اعضای خانواده مجبور باشند بیشتر ساعاتشان را در خانه بگذرانند و با هم باشند، نخستین بار است که به این شکل تجربه می‌شود. طبیعی است که با بعضی پیامدهای این وضعیت روبه‌رو شویم و ندانیم که باید چه کنیم. یکی از نکات مهم این است که در خانه، به هر کدام از اعضا فضا و زمان خصوصی بدهید. شاید یکی بخواهد ساعتی از روز را تنها در اتاق بنشیند، فکر کند یا به کاری که دوست دارد بپردازد. خانه‌نشینی به این معنا نیست که قرار است همه 24ساعت را کنار هم و با برنامه‌های مشترک سپری کنیم. این کار باعث می‌شود آگاهانه یا ناآگاهانه، همه رفتارهای جزئی یکدیگر را زیر ذره‌بین ببریم و به این ترتیب در نقطه شروع تنش‌ها قرار بگیریم. یادمان باشد که هر فردی به ساعت‌های خصوصی برای خود نیاز دارد و اگر این موضوع را رعایت کنیم، تا حد زیادی جلوی بروز تنش‌ها گرفته می‌شود. البته این دوران فرصت خوبی برای فعالیت‌های مشترک هم هست، می‌توانیم با هم به کارهای عقب‌افتاده خانه برسیم، غذا بپزیم یا فیلم تماشا کنیم. اما قرار نیست همه ساعت‌ها با هم باشیم و می‌توانیم با برنامه‌ریزی، از ایجاد تنش و درگیری بین اعضای خانواده جلوگیری کنیم.

روزهای قرنطینه خانم دکتر
خانه‌نشینی اجباری باعث شده برنامه‌های زندگی همه ما تغییر کند، بعضی از کارهای قبلی را کنار گذاشته‌ایم و برای انجام بعضی دیگر از کارها، وقت پیدا کرده‌ایم. سیما فردوسی که تا پیش از این برنامه روزانه‌اش پر از فعالیت‌های مرتبط با شغلش بوده، در روزهای قرنطینه چه می‌کند؟ فردوسی می‌گوید: «این روزها فرصت مناسبی برای مطالعه پیدا کرده‌ام و سعی می‌کنم سراغ کتاب‌هایی بروم که دنبال زمانی برای شروع مطالعه آنها بودم». البته خانم دکتر ساعت‌هایی را هم به کار خانه و غذا پختن برای اعضای خانواده اختصاص می‌دهد. او می‌گوید: «در روزهای قرنطینه فرصت پیدا کرده‌ام تا سراغ انجام کارهایی بروم که پیش از این وقت کافی برایشان نداشتم و نیمه‌تمام مانده بودند. از طرف دیگر موفق شده‌ام بیشتر از قبل تلویزیون تماشا کنم و فیلم‌های سینمایی را که قبلا ندیده بودم، در کنار خانواده ببینم».