من الان چه‌جوری‌ام؟

مهران مصفا
خیلی از ما ممکن است گاهی حضورمان در اجتماع همراه با اضطراب باشد؛ بدون اینکه دلیلش را بدانیم یا حتی بتوانیم به خوبی درباره‌اش حرف بزنیم و بگوییم کجا و در چه مواقعی دچار این اضطراب می‌شویم. فقط می‌دانیم گاهی تپش قلب می‌گیریم، ادای کلمات برایمان سخت می‌شود یا حسی ناخوشایند را تجربه می‌کنیم. بدون اینکه ریشه‌ای‌تر به آن نگاه کنیم و بدانیم اضطراب نوعی واکنش به ترس است. در این گزارش به انواع مختلف ترس‌های اجتماعی می‌پردازیم تا چراغی در ذهن کسانی که به این مشکل دچار هستند روشن شود. می‌دانید که وقتی ریشه مشکلی شناخته می‌شود تقریبا نیمی از راه را برای درمان رفته‌ایم. نیم دیگر اما با کمک یک روانشناس کاردان و راهکارهایی که او می‌دهد، امکان‌پذیر می‌شود.

    سر و کله ترس‌های اجتماعی از کجا پیدا می‌شود؟
ترس‌های اجتماعی یا همان هراس‌های اجتماعی خیلی از ما را رنج می‌دهند و شایع هستند. ریشه این ترس‌ها از نداشتن اعتماد به‌نفس و جرأت‌ورزی کافی برای ابراز وجود است. اما نکته مهم این است که بسیاری از ما اصلا از ماهیت این ترس‌ها آگاه نیستیم. این مسئله را نوعی خلق ثابت درونی یا ویژگی شخصیتی خودمان می‌دانیم و کمتر به این فکر می‌کنیم که می‌توانیم این نوع ترس‌هایمان را بشناسیم، تحلیل کنیم و در گام آخر از بین ببریم. نگاه ساده‌ای به آن داریم و گمان می‌کنیم دچار نوعی بازداری یا منع اجتماعی هستیم و گهگاه ناخودآگاه به‌دلیل همین مسئله پرخاشگر می‌شویم و نمی‌دانیم چرا.

اولین نکته این است که ترس‌های اجتماعی در ارتباط با معاشرت با مردم تعریف می‌شود. فرد دچار ترس اجتماعی، همیشه نگران بخشی از رفتارهای خود است و این نگرانی را دارد که درصورت بروز، دیگران او را طرد کنند.






















این ترس‌ها از تصورات، نگرش‌ها و براساس «خود وقوفی همگانی» شکل می‌گیرد. (خود وقوفی همگانی حالتی روانشناختی و معطوف بر این است که ما درنظر دیگران چطور به چشم می‌آییم، دیگران به چه دیدی به ما نگاه می‌کنند و چه برداشتی از ما دارند. افرادی که ترس اجتماعی دارند از خود می‌پرسند که آیا در موقعیت‌های اجتماعی پذیرفته یا طرد می‌شوند. در نتیجه هر نوع ارزیابی منفی در آنها احساسات منفی ایجاد و آشفته‌شان می‌کند.) شخص همیشه نگران است که ضعیف یا ناموفق عمل کند و برای همین توقعات اطرافیان برای او تهدیدآمیز تلقی می‌شود. البته اینجا مسئله تهدید جسمی نیست، موضوع تهدید «من» یا «خودِ او» است. بد نیست در همین‌جا این نکته را هم یادآور شویم که «خود وقوفی خصوصی» با خودوقوفی عمومی فرق دارد. در اولی این آگاهی به‌طور مستقیم متکی به ارزش‌ها، قابلیت‌ها، مهارت‌ها و امکانات خود هستیم اما در دومی به تصویر دیگران از خودمان اهمیت می‌دهیم.

  باید عزیز دل همه باشم، همه!
بعضی تصورات و نگرش‌ها منجر به تضعیف اعتماد به‌نفس و شکستن خودمان می‌شود. اغلب هم به دوران کودکی برمی‌گردد؛ زمانی که برای زندگی‌کردن و دوام‌آوردن نیاز به کمک و تأیید دیگران داشته‌ایم. این مدل نگرش‌ها، عامل بروز ترس‌های اجتماعی و البته تثبیت‌شان هستند و در این جمله منعکس می‌شوند؛ «انسان بی‌عیب و نقصی نیستم.» البته این جمله درست است. همه ما نقایصی داریم اما ترس و اضطراب زمانی بروز پیدا می‌کند که ما این واقعیت عمومی را نپذیریم. این نگرش‌های منفی ممکن است درباره ظاهر، بلندی‌قد، حالت چهره، اندام و حتی قابلیت‌های ذهنی و مهارت‌های اجتماعی باشد و موجب می‌شود شخص برای جبران آن به کمک دیگران متوسل شود. او مدام نیاز به کسی دارد که حمایتش کند و در کنارش باشد چون بر این باور است که نمی‌تواند از عهده امور زندگی به تنهایی برآید؛ مثلا ترس از تنهایی به‌شدت آزارش می‌دهد. برای همین خودش را سانسور می‌کند، نیازها و عقایدش را بیان نمی‌کند و... درحالی‌که عاقبت همین رفتاری که در پیش گرفته است باعث همان اتفاقی می‌شود که از آن هراس دارد؛ دیگران از او دوری می‌کنند.




درباره چرایی ایجاد ترس‌ اجتماعی، انواع آن و مواقعی که این ترس‌ سراغ ما می‌آید گفتیم. البته تصمیماتی که ناخودآگاه برای مقابله با این ترس می‌گیریم. حالا کمی بیشتر این مدل ترس را موشکافی کنیم! این ترس با چه ویژگی‌هایی ظاهر می‌شود. چه نشانه‌های درونی و بیرونی دارد یا ما چطور باید انواع آن را توصیف کنیم.

چهار نوع ترس اجتماعی وجود دارد:




انسان‌هایی که به‌آسانی دچار شرمندگی می‌شوند، خودبه‌خود تا جایی که می‌توانند از قرار گرفتن در برخی موقعیت‌ها دوری  و خیلی راحت میدان را خالی می‌کنند


آن‌قدر شرمنده نباشیم
رفتار ناشیانه، نخستین عامل شرمندگی است. بگذارید با چند مثال ساده این شرمندگی را توصیف کنیم. وقتی شخصی با لباس نامناسب در جلسه و مراسمی شرکت می‌کند، توجه و نگاه یکباره یا خیره دیگران او را شرمنده می‌کند، مثلا وقت صحبت ناخواسته چیزی را به زبان بیاورد یا نام هم‌صحبت خود را فراموش کند. عامل دیگر تمایز اجتماعی است؛ مثلا هنگامی که فردی وارد آسانسوری می‌شود و همه افراد حاضر از جنس مخالف هستند یا در جمع افرادی بیش از اندازه از سوی دیگران تحسین می‌شود. آخرین مورد اینکه فرد ناخواسته حریم خصوصی خود را خدشه‌دار کند و با این کار خود شرمنده شود. مثلا کسی واضح و بلند بادگلو بیرون دهد یا شنونده‌ای در کنسرتی ناخواسته عطسه کند. اشخاصی که توجه به‌خود همگانی‌شان بالاست، بیشتر از بقیه شرمنده می‌شوند چون همیشه خودشان را در مرکز توجه و نگاه و ارزیابی حس می‌کنند، درحالی‌که در واقعیت ممکن است اصلا چنین چیزی وجود نداشته باشد. رفتار آنها خودانگیخته و فقط به میل خودشان نیست بلکه نظر و تأیید دیگران نیز بسیار برایشان مهم است و اغلب به گمان خودشان نداشتن قابلیت و کفایت اجتماعی باعث احساس شرمندگی‌شان می‌شود. حالا چرا این همه حس بد ایجاد می‌شود؟ چون این افراد فرصت کمی داشته‌اند که در معرض دید همگان حاضر شوند، در برابر جمع صحبت کنند و... . به‌علاوه باید توجه داشت که انسان‌ها از لحاظ آمادگی برای بیان خواست‌ها، احساسات، نگرش‌ها، مقاصد یا نیات خود متفاوت هستند. مثلا برای بعضی‌ها مشکل است که درباره اصل و نسب، شغل، سن و وابستگی‌های فردی خود اطلاعاتی بدهند.

انسان‌هایی که به‌آسانی دچار شرمندگی می‌شوند، خودبه‌خود تا جایی که می‌توانند از قرار گرفتن در برخی موقعیت‌ها دوری  و خیلی راحت میدان را خالی می‌کنند. در ضمن بدون فکر، آماده‌اند به دیگران کمک کنند و با این کارها روی شرمندگی خود سرپوش بگذارند. بسیاری از این ویژگی‌ها در نوع چهارم از ترس‌های اجتماعی که همان خجالت و کمرویی بود هم ظاهر می‌شود.



شرم از شرمندگی، ماندگارتر است
شرمندگی به شکل منفی بروز می‌کند و نسبتا بی‌اهمیت است اما مدت زمان ظهور شرم طولانی است و بیشتر اهمیت دارد. بیشتر هم به جنبه‌های اخلاقی مربوط است. شرم عبارت است از درونی‌شدن کاهش ارزش فرد، به‌دلیل عیان‌شدن و از پرده بیرون افتادن چیزی و رسواشدن او. حالا یا به معنی واقعی این اتفاق افتاده است یا تصور خود شخص است مثلا گاهی فرد با قیدی و ساده‌اندیشی مسائل خصوصی‌ خودش را با دیگران درمیان می‌گذارد که این کار فاصله و حریم خصوصی او را خدشه‌دار می‌کند. در ادامه این رفتار است که شرم در خودآگاه فرد ظاهر می‌شود؛ درواقع شرم به محض اینکه شخص احساس تحقیری واقعی یا فرضی بکند، خودش را نشان می‌دهد. همچنین شرم ممکن است به‌دلیل کاهش کارایی واقعی یا فرضی باشد، مثلا در ورزش اگر شخص در شکست تیم مقصر باشد و انتظارات خودش و تیمش برآورده نشود، احساسی آمیخته با گناه و شرم خواهد داشت و بعد هم احساس خود‌ارزشمندی او کم می‌شود. از خود دلسرد می‌شود یا دیگران را از خود دلسرد می‌کند.


ترس از حضور در جمع
این ترس خیلی شایع است و وقتی سر و کله‌اش پیدا می‌شود که فرد بخواهد در برابر گروهی، مطلبی را عنوان کند؛ از حرف‌زدن در جمع مهمانان گرفته تا اجرای کنفرانس، خواندن یک شعر، انجام کارهای آزمایشی در برابر دیگران، اجرای برنامه‌های هنری و ورزشی و... . در این موقعیت نگاه‌های تماشاچیان و شنوندگان روی شخص متمرکز است. شخص اینجا2  کار را همزمان انجام می‌دهد؛ هم به‌خود خصوصی‌اش توجه می‌کند و هم به‌خود همگانی؛ هم مهارتی که دارد و باید ارائه دهد و هم تأثیری که روی جمع می‌گذارد. این موقعیت برای خیلی‌ها سخت است حتی کسانی که به‌دلیل حرفه خود بیشتر در معرض دید هستند. آنها همیشه از بروز هیجان و تشویش قبل از حضور در جمع صحبت می‌کنند. این ترس علاوه بر ریشه‌داشتن در ترس اجتماعی دریکی از انواع اضطراب هم ریشه دارد؛ یکی از انواع اضطراب که اینجا مجال توضیح دادنش نیست. حالا ریشه این ترس از حضور در جمع چیست:

   ترس از مورد بی‌توجهی قرار‌گرفتن یا تأیید‌نشدن و طرد‌شدن از سوی دیگران.
   ترس از ارتکاب اشتباه.
   ترس از مضحک جلوه‌کردن در انظار دیگران. این نگرانی و تشویش را دارد که مورد قضاوت افراد تیزهوش قرار گیرد و میزان تبحر و تسلطش درباره رشته مورد بحث یا نحوه صحبت‌کردن و سخنرانی‌اش کافی نباشد.
   ترس از حضور در برابر جمع ممکن است چنان مانع حضور شخص در جمع شود که او حتی قادر به صحبت در برابر جمع نشود. تپش قلب بگیرد، عرق کند و... .

علت اصلی همه این ترس‌ها این است؛ فرد مورد توجه در جمع است. حالا باید چند سؤال از فرد مضطرب پرسید. تا به حال در چنین موقعیت‌هایی قرار گرفته است یا صرفا به‌عنوان تماشاگر یا شنونده حضور داشته؟ کسی یا کسانی در جمع هستند که واکنش‌شان برای فرد خیلی مهم است؟ تسلط کافی روی متن و حرف خود دارد؟ واکنش نهایی افراد هنگام صحبت یا بعد از آن خیلی برایش مهم است؟ در نهایت یک سؤال مهم؛ آیا در خانواده‌ای رشد کرده است که به او اجازه حرف‌زدن در جمع و اشتباه‌کردن را داده‌اند یا نه؟ پاسخ به این سؤالات مهم است و فرد را چند گام به سمت بهبود سوق می‌دهد؛ چون نخستین مرحله حل مشکل، شناخت دقیق آن است.


کمرویی یک ویژگی شخصی نیست نوعی ترس است
کمرویی، شکل خاصی از نگرانی و اضطراب اجتماعی است. این نوع اختلال اضطرابی را می‌توانیم در کاهش کیفیت رفتار اجتماعی بهتر بشناسیم. کمرویی خیلی وقت‌ها نمی‌گذارد شخص نظر خود یا خواسته‌اش را مطرح کند. کمرویی نمی‌گذارد فرد با آدم‌های جدید آشنا شود و تجربه‌های اجتماعی داشته باشد. حتی چنین فردی تا حدی می‌تواند تعریف و تمجید و ستایش دیگران را درباره خودش بپذیرد. در نهایت خجالتی‌بودن با ترس و خلق افسرده و انزوا همراه است.

فرد کمرو خصوصیات زیر را داراست:

   از برقراری تماس چشمی دوری می‌کند.
   از دیگران فاصله می‌گیرد.
   گوشه‌گیری می‌کند تا از مرکز توجه کنار بماند و هر وقت لازم شد صحنه را ترک کند.
   آهسته و کمتر صحبت می‌کند، گسسته و با وقفه‌های طولانی در عین حال جدی و سرد و خوددار است.
   حرکات و زبان بدن را کمتر به‌کار می‌گیرد.

یک نکته مهم دیگر هم وجود دارد؛ نباید کمرویی را با مودب‌بودن یکی گرفت. فرد مودب رفتارهای اجتماعی خود را آگاهانه و هدفمند به‌کار می‌گیرد و قادر است علایق خودش را ابراز کند اما از فرد کمرو کاری برنمی‌آید. فرد مودب آرام و بدون تنش است اما شخص خجالتی تحت فشار ترس‌های اجتماعی قرار دارد و خیلی به‌خود همگانی‌اش توجه می‌کند. او حساس و ناآرام است. احساس می‌کند که تحت فشار قرار دارد و بی‌دست و پا و خیلی محجوب به‌نظر می‌رسد.

2 نوع کمرویی هم وجود دارد: کمرویی مبتنی بر خود وقوفی همگانی، کمرویی اجتماعی و کمرویی معطوف به‌خود خصوصی. در نوع اول فرد کمرو نگران آن است که مبادا رفتار نابجا یا نامناسبی از او سر بزند. در نوع دوم شخص خجالتی نگران است که احساس ناگواری به او دست بدهد. اثرات این نگرانی‌ها در هر دو نوع کمرویی منفی است چون باعث می‌شود فرد کمرو از همزیستی فعال اجتماعی کناره‌گیری و خود را از تشویق‌ها و تأییدهای اجتماعی که هر انسانی گهگاه به آن نیاز دارد، محروم کند.

در آخر از عواملی بگویم که هم باعث کمرویی می‌شود و هم می‌تواند پیامد کمرویی باشد:

   اعتیاد به الکل
   رفتار جنسی سرد و بیگانه
   اعمال خشونت
   اطلاعت و فرمانبرداری




برچسب نزنیم، همراهی کنیم
با کودک پرخور خود چه کنیم؟
بچه‌ها درک چندانی از تناسب اندام و سلامت جسمی ندارند. کودکی، فصل لذت بردن مدام است و البته دورانی بسیار مهم که باعث تشکیل روان بچه‌ها و خلق و خوی آنها می‌شود. پس نخستین نکته‌ای که باید درنظر بگیریم این است که به بچه‌ها برچسب‌هایی مانند «چاق»، «خپل» و... را نزنیم. این کار ممکن است آنها را از ما بیزار و خشمگین کند. اما کودک بالاخره می‌فهمد متمایز از دیگران است. بنابراین اگر از ما پرسید آیا چاق است، بهتر است صادق باشیم و به او بگوییم وزنش بیشتر از حد نرمال است. بعد هم بگوییم تا برای کاهش اضافه‌وزن همراهی‌اش خواهیم کرد.

در مرحله بعد چند کار مهم را انجام دهیم. او را تشویق کنیم تا از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کند. خودمان هم این نوع خوراکی‌ها را با اشتیاق مصرف کنیم تا او هم راغب شود. بعد هم خانه را از خوراکی‌های مضر پاکسازی کنیم. نمی‌توانیم کابینت را پر از چیپس و پفک و... کنیم، خودمان هم به‌عنوان والدین با اشتها از این مضرها بخوریم، بعد بچه را منع کنیم.

یکی از نکات مهم دیگر هم داشتن تحرک است. کودکان تنها که با تلفن همراه و بازی‌های کامپیوتری و تلویزیون سرگرم می‌شوند، ممکن است دچار اضافه وزن شوند. به‌جای اینکه شب‌ها بعد از برگشتن از سرکار ما هم خودمان را با همین ابزار سرگرم کنیم، می‌توانیم به قدم زدن و دیگر تفریحات سالم بپردازیم. حتی گفت‌وگو و بازی‌های دسته‌جمعی که تحرک چندانی ندارند. چون تنهایی از نظر روحی باعث ایجاد خلأ می‌شود و کودک تنهایی خود را با خوردن پر می‌کند.




راهکارهایی برای کنترل صدا
بلند صحبت نکنیم!
بلندصحبت‌کردن دیگران را از ما دور می‌کند؛ چه به لحاظ فیزیکی و چه روحی. هرچه آرام‌تر صحبت کنیم، دیگران بیشتر تشویق می‌شوند به حرف‌های ما گوش کنند و البته دقت بیشتری می‌کنند. حتما دیده‌اید آدم‌هایی که در جمع آرام و شمرده حرف می‌زنند، حرف‌هایشان بیشتر از کسانی شنیده می‌شود که صدای بلندی دارند. این نکته در گفت‌وگوهای خصوصی بین والدین و فرزندان، همسران و... هم صادق است. جز اینها صدای بلند می‌تواند باعث دردسر ما شود. مثلا همه مسائل خصوصی و حرف‌هایی یواشکی ما را بشنوند یا دیگران احساس کنند ما آدم بی‌ادبی هستیم.

چند راهکار وجود دارد برای پایین آمدن صدا؛ اول اینکه احساسات و عواطف خودمان را کنترل کنیم و از تکنیک‌هایی برای تسلط بر خود استفاده کنیم تا از بلندشدن ناگهانی صدا جلوگیری کنیم. اما اگر جزو دسته افرادی هستیم که در کل تن صدای بلندی داریم باید برای کاهش آن برنامه‌ریزی و تمرین بیشتری داشته باشیم. مثلا در خانه با خودمان آرام گفت‌وگو کنیم یا صدای خودمان را ضبط کنیم و گوش دهیم تا خودآگاهی‌مان نسبت به تن صدا بالا برود. سعی کنیم تا زمان خودآگاهی و کنترل صدا، بیشتر از آنکه حرف بزنیم، گوش دهیم. یا بیشتر از اینکه جواب دهیم از زبان بدن استفاده کنیم. از دیگران هم بخواهیم هر وقت صدای ما در گفت‌وگوها بلند بود، به ما پنهانی تذکر بدهند. البته تمام این تمرین‌ها زمانی جواب می‌دهد که به این نتیجه برسیم که صدای ما بلند است و بعد هم به یک نتیجه مهم‌تر: بلند صحبت کردن کار خوبی نیست. به‌ویژه اگر در مکانی عمومی هستیم.