امتحان کن چند روزی در صیام

پروانه بندپی | روزنامه‌نگار 

 ماه رمضان فقط یک تغییر در زمان غذا خوردن نیست؛ بدن در همین یک‌ماه وارد یک بازسازی متابولیک و میکروبی خاص می‌شود که می‌تواند سلامت گوارش، پاسخ‌های التهابی و حتی رابطه هورمون‌های تنظیم‌کننده گرسنگی را تحت‌تأثیر قرار دهد. متخصصان می‌گویند الگوی تغذیه‌ای‌ ماه رمضان می‌تواند تنوع باکتری‌های مفید را افزایش دهد و برخی ترکیبات ضدالتهابی تولید کند که معمولا در رژیم‌های غذایی رایج مشاهده نمی‌شود. در این گزارش 5نکته مهم علمی در ارتباط با روزه‌داری در‌ ماه رمضان را که خیلی‌ها نمی‌دانند، با شما در میان می‌گذاریم.

روزه‌داری می‌تواند ساختار میکروبیوم روده را تغییر دهد
تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری با تغییر الگوی خوردن و خواب می‌تواند ترکیب باکتری‌های روده را تعدیل کند. این تغییرات نه فقط به هضم بهتر کمک می‌کند، بلکه روی سیستم ایمنی و پاسخ‌های التهابی بدن هم اثر می‌گذارد.

تنظیم متابولیسم  فقط در روز اول اتفاق نمی‌افتد
در روز اول روزه، بدن ابتدا از قند خون و انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده می‌کند و بعد کم‌کم سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود تا انرژی لازم را تامین کند. این تغییر باعث می‌شود قند خون بهتر کنترل شود و بدن انرژی یکنواخت‌تری داشته باشد. این روند در طول‌ماه رمضان ادامه دارد و فقط به روز اول محدود نمی‌شود.

اثر مثبت بر سلامت روان و عملکرد شناختی
روزه‌داری می‌تواند با کاهش علائم اضطراب، استرس و افسردگی در برخی افراد همراه باشد و در بعضی موارد عملکردهای شناختی را بهبود دهد.

روزه می‌تواند میکروساختار روده و التهاب را تعدیل کند
پژوهش‌های علمی در زمینه‌ روزه‌داری نشان داده‌اند که این الگو می‌تواند فرایندهای سلولی مانند بازسازی و پاکسازی داخل سلولی را تحریک کند و باعث کاهش التهاب مزمن در بدن شود؛ موضوعی که خیلی‌ها نمی‌دانند.

اثرات روزه بر هورمون‌ها و سیستم ایمنی
روزه‌داری می‌تواند باعث تغییر در ترشح هورمون‌هایی مانند گرلین(هورمون گرسنگی) و لپتین(کنترل اشتها) شود که نه فقط گرسنگی را تنظیم می‌کنند، بلکه بر عملکرد سیستم ایمنی نیز تأثیر می‌گذارند. این تغییرات هورمونی یکی از دلایلی است که بعضی افراد پس از چند روز می‌گویند «حس سبکی دارم.»

افطار و سحری باید متعادل باشند
زهرا اولادی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با همشهری، درباره افطار و سحری متعادل توضیح می‌دهد: تعادل در خوردن سحری و افطار یعنی این وعده‌ها نه خیلی سنگین باشند و نه خیلی سبک. ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات مناسب، چربی سالم، میوه و سبزیجات و آب کافی. اولادی درباره سحری و افطار متعادل بیشتر توضیح می‌دهد: وعده سحر متعادل یعنی یک سحری شامل ترکیبی از پروتئین (مثل تخم‌مرغ یا لبنیات کم‌چرب)، کربوهیدرات‌های با جذب کند (نان سبوس‌دار، حبوبات)، چربی سالم (مغزها یا روغن زیتون) و مقداری میوه و سبزیجات. همچنین نوشیدن آب کافی (حدود 3–2لیوان) برای جلوگیری از کم‌آبی بسیار مهم است. او درباره افطار متعادل هم می‌گوید: وعده افطار متعادل هم یعنی افطاری که سبک و هضمش آسان باشد. مثل خرما و یک لیوان چای کمرنگ (داغ نباشد). بعد از 30–15 دقیقه از شروع افطار می‌توان وعده اصلی کوچک ولی کامل خورد که شامل پروتئین، کربوهیدرات با جذب متوسط و سبزیجات باشد. نوشیدن آب هم باید به آرامی انجام شود، نه یکباره.