بعد از ۳۰ سالگی، توده و قدرت عضلانی به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند و این روند بعد از ۶۰سالگی شدت بیشتری خواهد داشت و یکی از دلایل اصلی آن به‌ویژه در دوره سالمندی، کم‌تحرکی است. به همین دلیل حتی اگر میانسالی را پشت سرگذاشته و وارد سالمندی شده‌اید هم برای مراقبت از بدن دیر نشده و مطالعات گوناگون نشان داده که اگر فردی تا دوره پیری ورزش نکرده باشد، در این سنین به راحتی می‌تواند ورزش را شروع کند و فواید آن را ببیند. البته به همراه ورزش، تغذیه هوشمندانه، فعال نگهداشتن مغز، حفظ روابط اجتماعی و خواب باکیفیت و مدیریت استرس هم مهم است. روشنک مفیدی، متخصص طب سالمندان در این‌باره به همشهری می‌گوید: «شروع تمرینات با وزنه بعد از ۶۵ سالگی نه‌تنها دیر نیست، بلکه یک راه بسیار مؤثر برای عضله‌سازی و مقابله با تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) است. بدن انسان در هر سنی حتی در دهه ۸۰ و ۹۰ زندگی هم قابلیت پاسخ به تمرینات مقاومتی (کار با وزنه، کش‌های ورزشی یا وزن بدن) را حفظ می‌کند.» به‌گفته این متخصص، مطالعات‌علمی نشان داده‌اند که افراد سالمند، حتی آنهایی که قبلا هیچ وقت ورزش نکرده‌اند، با شروع یک برنامه تمرینی منظم می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی توده عضلانی و قدرت خود را افزایش دهند.
مقاومت آنابولیک در بدن
مفیدی با بیان اینکه برای به حداکثر رساندن نتایج عضله‌سازی، تغذیه نقش بسیار حیاتی و مهمی دارد، عنوان می‌کند: «با بالا رفتن سن، پدیده‌ای به نام مقاومت آنابولیک رخ می‌دهد و بدن برای ساخت عضله به پروتئین بیشتری نسبت به دوران جوانی نیاز دارد. به همین دلیل، توصیه‌های علمی برای سالمندان فعال، مصرف پروتئین بیشتر نسبت به دستورالعمل‌های استاندارد است؛ یعنی حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر‌کیلوگرم از وزن بدن در روز. البته میزان پروتئین مصرفی فرد سالمند به شرایط بدنی، بیماری‌های زمینه‌ای و... هم بستگی دارد و خودسرانه نباید مصرف پروتئین را افزایش داد.»
روند تدریجی
مفیدی تأکید می‌کند: « با استفاده از وزنه‌های سبک، افزایش تدریجی شدت تمرین و مصرف کافی پروتئین می‌توان بعد از ۶۵سالگی هم به عضله‌سازی دست یافت و از فواید و مزایای متعدد آن مثل افزایش قدرت، بهبود تعادل، کاهش خطر زمین خوردن در سنین بالاتر و حفظ استقلال بهره‌مند شد.»
در پیری هم عضله بسازید
در همینه زمینه :
