۵ نکته طلایی برای تغذیه ورزشی‌ها

حتماً تاکنون این جمله را بسیار شنیده‌اید که تغذیه از چگونگی فعالیت‌های ورزشی در ورزشکاران بسیار پر اهمیت‌تر است. از همین‌رو اگر شما نیز از این قشر پرتحرک هستید، لازم است نکاتی مهم را درباره انواع تغذیه بدانید. اگر افراد ورزشکار را در کنار افرادی قرار دهیم که فعالیت‌های ورزشی ندارند به این نتیجه خواهیم رسید که ورزشکاران در مقایسه با این گروه به کالری و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارند تا انرژی رفته را جبران کنند. مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران شامل گروه کربوهیدرات، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، انواع ویتامین و انواع مواد معدنی است. تمامی این مواد باید در میان‌وعده و وعده‌های اصلی ورزشکاران لحاظ شوند. در ادامه نکاتی مهم درباره ارزش غذایی برای این گروه از شهروندان ارائه می‌شود تا کیفیت فعالیت‌های ورزشی و غذایی در این افراد ارتقا داده شود.

1- کربوهیدرات را فراموش نکنید
کربوهیدرات‌ها در بدن به‌عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی شناخته شده‌اند و باید این نکته را بدانید که به همان میزان که کربوهیدرات در چاقی و افزایش وزن تأثیر دارد موجبات کاهش وزن و تناسب اندام را نیز فراهم خواهد کرد. جوی دوسر پرک، از اساسی‌ترین مواد غذایی است که دارای کربوهیدرات بوده و همواره در رژیم غذایی ورزشکاران قرار داده شده است. این ماده مغذی موجب کاهش سطح کلسترول و سطح قند خون می‌شود. از طرفی بسیار سیر‌کننده است و نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. کربوهیدرات جوی دوسر خام، ۶۶‌درصد تخمین زده شده است. در جایگاه دوم نیز موز با دارا‌بودن میزان زیادی از کربوهیدرات‌ترین مواد گروه کربوهیدرات‌ها به‌حساب می‌آید که موجب کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می‌شود. همچنین مصرف آن از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کند و موجب بهبود هضم غذا می‌شود. کربوهیدرات موز ۲۳ درصد محاسبه شده است. چغندر از دیگر مواد غذایی در گروه کربوهیدرات‌هاست که ارزش بسیار بالایی داشته و ماده طلایی در رژیم غذایی ورزشکاران به‌حساب می‌آید. مصرف لبو در وعده‌های غذایی موجب کاهش فشار خون می‌شود و از طرفی موجب افزایش عملکرد بدنی طی تمرینات استقامتی خواهد شد. کربوهیدرات چغندر‌خام و پخته حدود ۱۰-8 درصد تخمین زده شده است. در گروه میوه‌ها نیز باید به پرتقال اشاره کرد که سلطان ویتامین c بوده و ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. این میوه منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، برخی ویتامین‌های گروه B و سرشار از فیبر است.

2- پروتئین؛ غول حفاظت از سلامت تو!
پروتئین، ازجمله مهم‌ترین اجزای بدن است که نقش‌هایی بسیار حیاتی و مهم در بدن دارد. فعالیت پروتئین‌ها به فعالیت آنزیمی به‌منظور کاتالیز فرایند، شناسایی میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی، انتقال موادی مانند گازهای تنفسی و سیگنال‌دهی تقسیم می‌شود.
در صدر مواد غذایی حاوی پروتئین می‌توان به آجیل و انواع مغزها اشاره کرد که چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگ‌های خونی نشده و یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. در رده دوم شیرکاکائو قرار دارد که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین بوده و برای عضله‌سازی‌ در ورزشکاران توصیه می‌شود. کره بادام‌زمینی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از پروتئین بوده و به‌عنوان میان‌وعده‌ای غنی برای ورزشکاران تجویز می‌شود. در هر ۱۰۰‌گرم کره بادام‌زمینی ۲۵‌گرم پروتئین وجود دارد. ماهی و تن‌ماهی نیز از منابع سرشار از پروتئین به‌شمار می‌روند که برای میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی ورزشکاران انتخابی هوشمندانه هستند. در هر ۱۰۰‌گرم گوشت ماهی ۲۰‌گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین تن‌ماهی نیز ۵۰‌گرم در هر قوطی است. از دیگر مواد حاوی پروتئین که لازم است به آن اشاره شود تخم‌مرغ بوده که درصورت آب‌پز‌شدن خاصیت بیشتری نیز داشته و برای ورزشکاران مناسب است. خوردن 2عدد تخم‌مرغ آب‌پز در وعده اولیه یعنی صبحانه بسیار مفید بوده و همواره در کامل‌ترین رژیم‌های غذایی ورزشی قرار داده می‌شود.

3- میزان توانمندی بدنتان را جدی بگیرید!
بین بسیاری از ورزشکاران این باور غلط جا افتاده است که باید تا سرحد مرگ به فعالیت بپردازند و تا زمانی که از پا نیفتاده‌اند فعالیت را متوقف نکنند. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به غلط تا به امروز به فعالیت‌های سنگین و بدون وقفه می‌پرداختید، باید به شما بگوییم که عضلات هنگام خواب رشد می‌کنند و تنها هنگام تمرین صحیح ورزشی، برای رشد تحریک می‌شوند. حین تمرین نیز شما احتیاج به استراحت دارید تا عضلات شما برای اجرای ست بعدی یا حرکت بعدی آماده شود. اگر تا به اینجا هنوز موفق نشده‌ایم که شما را قانع کنیم برای نکته پایانی به شما خواهیم گفت که خواب ناکافی و عدم‌استراحت مابین ست‌های ورزشی موجب می‌شود ذهن شما خسته شده و در نهایت استرس و اضطراب تمام وجودتان را فرا بگیرد. این خستگی عواقب جبران‌ناپذیری مانند عصبانیت، خشم و دیگر احساسات منفی دارد که یکباره می‌تواند تمام فعالیت‌های ورزشی سنگین شما را که طی روز از سر گذرانده‌اید به هیچ بدل کند. پس برای افزایش کارکرد بدن خود و جلوگیری از بروز خستگی و کسالت به‌خود استراحت دهید تا قوای‌رفته به بدن بازگردد و آمادگی برای تمرین دوباره حاصل شود.

4- فیبر؛ تلاش خالصانه برای نیرومندی!
فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی‌تواند تمامی آنها را به‌راحتی هضم کند. نارگیل از اساسی‌ترین منابع حاوی فیبر است که احتمال بروز کلسترول خون بالا و بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. انجیر نیز برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه زرد چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است و درصورتی که به‌صورت خشک شده استفاده شود دارای مقادیر زیادی فیبر و پروتئین است. انواع کلم مانند گل‌کلم و کلم‌بروکلی و نیز نخود‌فرنگی و غالب سبزیجات، حاوی فیبر بوده و باید در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند. شلغم که در فصول سرد سال نیز برای مقابله با سرماخوردگی و انواع آنفلوآنزا مورد استفاده قرار می‌گیرد از دیگر منابع حاوی فیبر است که به‌صورت خام و پخته قابل استفاده است. برای تأکید بیشتر نیز لازم است گفته شود که استفاده از منابع حاوی فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند برخی انواع سرطان، بیماری‌های قلبی، سندروم روده تحریک‌پذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش می‌دهد و در نتیجه به استحکام قوه بدنی و حفظ بیشتر سلامتی در ورزشکاران منجر می‌شود. همچنین برای معرفی سایر منابع غذایی لازم است که به میوه‌هایی چون آووکادو و سیب اشاره شود که حاوی مقدار قابل توجهی از فیبر و انواع ویتامین‌ها هستند.

5-انرژی‌زای خانگی را دریابید
حتماً شما نیز نام محلول‌های انرژی‌زا مانند انواع نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را شنیده‌اید. اما در حقیقت باید بدانید که هیچ‌کدام از این نوشیدنی‌ها و نوشابه‌ها برای بدن شما فایده نداشته و برعکس خسارات جبران‌ناپذیری را به بدن شما وارد می‌کنند. این نوشابه‌ها با دارابودن مقادیر زیادی از کلسترول و چربی غلظت خون و چربی خون را افزایش داده و بیماری‌های خطرناکی را در افراد به‌وجود می‌آورند. از همین رو لازم است با رعایت برخی نکات دست از مصرف این مواد کشیده و به انرژی‌زاهای خانگی و طبیعی رو بیاورید. در وهله اول انواع میوه‌های طبیعی و ارگانیک مانند سیب، انار، عناب، آلو، توت‌فرنگی و سایر میوه‌ها منبعی سرشار از انرژی بوده و می‌توانند تا ساعت‌ها بدن شما را آماده فعالیت نگه دارند. همچنین خوراکی‌های دارای کافئین متناسب، مانند قهوه بدون شکر یا چای سیاه گزینه مناسبی برای تجدید انرژی در بدن خواهند بود. شاید اگر در اینجا اسمی از آب ببریم خیلی به چشم‌تان نیاید و مورد توجه شما قرار نگیرد اما لازم است این نکته را بدانید که آب در زمره مواد انرژی‌زا به‌حساب می‌آید. ممکن است با خود بگویید آب، انرژی در قالب کالری به بدن ما نخواهد داد اما آب با رفرش‌کردن بدن، خستگی را از آن کم کرده و قوای تازه‌ای به جسم ورزشکاران هدیه می‌کند. پس لازم است روزانه حداقل نوشیدن ۸ لیوان آب را جدی بگیرید و درصورت داشتن فعالیت‌های سنگین‌تر این میزان را به قدر کافی افزایش دهید.