در خانه تمرین کن!

حسن حسن‌زاده

 با شیوع ویروس کرونا و توقف ‌گاه و بیگاه فعالیت باشگاه‌های ورزشی، بسیاری از مراکز ورزشی ویژه معلولان هم تعطیل شده است. خانه‌نشینی و دوری از ورزش برای معلولان جسمی و حرکتی پیامدهای بسیاری مثل ضعف عضلانی و حتی در مواردی معلولیت بیشتر به همراه دارد. در این شرایط، انجام حرکات ورزشی در خانه راهکاری مناسب و کاربردی برای افزایش توان جسمی، تقویت اعتماد به نفس و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات است. «‌‌اکرم سادات صابری» کارشناس ارشد آسیب‌شناسی و حرکات اصلاحی و امدادگر ورزشی، راهنمای معلولان جسمی‌‌ـ حرکتی و ضایعه نخاعی می‌شود تا با انجام 10 حرکت ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار و تجهیزات خاص، آمادگی جسمانی خود را در این روزهای خانه‌نشینی حفظ کنند.

توجه داشته باشید زمان مناسب برای انجام این ۱۰ حرکت براساس توان فرد از ۵ تا ۴۵ دقیقه است. اگر مدتی از ورزش دور بوده‌اید ابتدا به‌صورت یک روز در میان و با زمان کوتاه‌تر سراغ این حرکات بروید و به تدریج با افزایش توان عضلات، زمان انجام آنها را هم افزایش دهید.

حرکات ورزشی را با گرم کردن شروع کنید. دست‌ها را در حالت دویدن قرار دهید و با یک چرخش کوتاه در کمر، عضلات را برای حرکات بعدی آماده کنید.
 

دست‌ها را دایره‌وار از هر دو طرف به بالای سر ببرید. این حرکت با دست خالی، وزنه سبک و بطری آب معدنی کوچک قابل اجراست.
 

دست‌ها را به هر دو طرف باز کنید. ابتدا کف دست‌ها رو به بالا (با وزنه یا بدون وزنه) قرار دهید و با یک چرخش کوچک از مچ دست،
جهت کف دست‌ها را به سمت پایین تغییر دهید. این حرکت عضلات شانه و ساعد را تقویت می‌کند.
 

دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه از آرنج و موازی با سرشانه‌ها بالای سر ببرید. به شکلی که کف دست‌ها سمت روبه‌روی شما قرار بگیرد.
این حرکت باعث تقویت هر سه بخش عضلات شانه می‌شود.
 

ا
بتدا یک توپ یا یک وزنه سبک را با هر ۲ دست بالای سرتان بگیرد. سپس در حالی که از کمر خم شده‌اید وزنه یا توپ را به سمت روی پای راست ببرید.
این حرکت را پس از بازگشت به وضعیت اول به سمت پای چپ هم تکرار کنید. این حرکت عضلات راست‌کننده مهره‌ها را تقویت می‌کند.
 

وزنه، توپ یا بطری آب را روی پاها با ۲ دست نگه دارید و کاملاً صاف به روی زانو خم شوید. این حرکت عضلات کمر و راست‌کننده ستون مهره‌ها را تقویت می‌کند.
 

۲ بالشت را در طرفین بدن خود قرار دهید. بین بالشت‌ها صاف بنشینید. دست‌ها را دور هریک از بالشت‌ها قرار داده و سعی کنید از عضلات دست،
شانه و پشت خود برای بلند کردن بدن استفاده کنید.این حرکت به تمرین و قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد و مناسب افرادی است که سابقه ورزشی و آمادگی بدنی مناسب دارند.
 

۲ بطری آب یا وزنه سبک را در دست بگیرید. دست‌ها را از آرنج باز و سپس به سمت بازوها خم کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات جلو بازو می‌شود.
 

 
یک بطری آب را با ۲ دست بگیرید. دست‌ها را کاملاً صاف بالای سر قرار دهید و سپس آنها را از آرنج به سمت پشت سر خم کنید.
طوری که بطری یا وزنه تقریباً پشت گردن قرار بگیرد و سر کاملاً صاف باشد.
 

وزنه یا بطری را در هر ۲ دست بگیرید. بالا تنه را روی زانوها خم کنید. سر و کمر کاملاً در وضعیت صاف قرار داشته باشد.
سپس بدون حرکت دادن کمر و سر، دست‌ها را از کنار بدن به سمت زیر بغل از آرنج خم کنید و به طرف بالا بکشید.این حرکت باعث تقویت عضلات زیربغل، پشتی و ذوزنقه‌ای می‌شود.