اقامتگاه ورزشی!

پنج‌شنبه و جمعه را برای استراحت گذشته‌اند. اصلا چه معنی‌ دارد که آدم شال و کلاه کند و راه بیفتد برای پیاده‌روی و دویدن و...! روز تعطیل یعنی استراحت کردن تا ساعت 11 صبح، خوردن صبحانه و ناهار یک جا و درنهایت هم چرخی در خانه زدن و روز را به شب رساندن. شاید این شیوه استراحت حق آنهایی باشد که هر روز راس ساعت شش صبح بیدارند و غروب خسته به خانه برمی‌گردند.

اما اگر در همان روز تعطیل، زندگی را به این منوال بگذرانند، قطعا حوالی غروب کسل می‌شوند؛ چون عادت به زندگی پرتحرک دارند. بنابراین برای این که هم استراحت کرده باشید و هم ورزش، این هفته، این برنامه ورزشی- تفریحی را در خانه اجرا کنید. خواهید دید همزمان با استراحت، نشاط بیشتری هم خواهید داشت. این ورزش ساده که با توپ انجام می‌شود، برای رفع خستگی دست‌ها و از بین برودن استرس و اضطراب پیشنهاد می‌شود. وسیله ورزشی آن یک توپ کوچک مخصوص است که می‌توانید آن را از همه مراکز فروش لوازم ورزشی بخرید. 


توپ بنددار و بدون بند

در تصویر، توپ مورد استفاده برای ورزش‌هایی را که در پی خواهد آمد، می‌بینید. این نوع توپ دارای دو شکل بدون بند و بند‌دار است. نوع بنددار آن بیشتر برای ورزش‌های استرس‌زدا استفاده می‌شود. نوع بدون بند آن دو منظوره است. به این معنی که برای ورزش‌های استقامتی دست و انگشت‌ها و ورزش‌های استرس‌زدا که بیشتر به تمرکز فکر نیاز دارد، کاربرد دارد. بنابراین می‌توانید نوع دلخواه‌تان را انتخاب کرده و بخرید. اما برای این ورزش بهتر است نوع بدون بند را انتخاب کنید.


توان‌تان را محک بزنید

 برای اینکه بدانید توان دست‌ و انگشت‌ها برای انجام این ورزش‌ها چه‌قدر است، بعد از خریدن توپ، آن را محکم با انگشت‌ها فشار داده و رها کنید. بار بعدی، مقدار کمتری فشار به توپ وارد کرده و آن را رها کنید. این کار برای محک توان دست شماست تا بعد از انجام ورزش، دچار مشکل در دست یا انگشت‌ها نشوید. 


گرم کنید

 با یک دست، توپ را حدود 10 تا 20 بار فشار داده و رها کنید. این کار را با دست دیگر هم انجام دهید. از آنجایی که معمولا دست با تعدادی از تاندون‌ها و عضله‌ها بیشتر سر و کار دارد، این کار باعث گرم شدن همه ماهیچه‌ها و جلوگیری از آسیب به تاندون‌ها، به‌ویژه آنهایی که کمتر کار می‌کنند، می‌شود. 


برای این افراد ممنوع است

این ورزش برای آنهایی که دچار التهاب یا آسیب در انگشت‌ها، کف دست، مچ و یا هر قسمت دیگری از دست هستند، ممنوع است. در صورتی که آسیب واضحی نیز در دست‌های شما وجود ندارد، اما بعد از انجام ورزش‌های اولیه‌‌ای که به آن اشاره شد، دچار درد یا کشش نامناسب و یا التهاب شدید، ورزش را متوقف کنید. این ورزش را بعد از بررسی علت درد، التهاب یا احساس کشش نامناسب پی‌ بگیرید. در غیر این صورت تاندون‌ها و ماهیچه‌ها دچار آسیب جدی خواهند شد.


توپ جهشی

 دست را روی لبه صندلی بگذارید به شکلی که مچ و کف دست‌تان بالای کابینت یا زمین قرار گیرد. دست باید به شکلی قرار گیرد که مچ بتواند تا زاویه 45 درجه خم شده و توپ را بگیرد. اکنون توپ را با پنج انگشت و کف دست بگیرید و بعد با شدت رها کنید تا بالا و پایین بپرد. دوباره توپ را بگیرید و این کار را ده بار برای هر دست انجام دهید. 


کشش و چرخش کف دست

دو  توپ را بین کف دست‌ها قرار دهید. یک دست را ثابت نگه داشته و با نوک انگشت‌های دست دیگر توپ را 5 بار در جهت و پنج بار در خلاف جهت عقربه‌های ساعت در گودی کف دست دیگر بچرخانید. دست را عوض کنید و به همین ترتیب عمل کنید. 


تلنگر انگشت

 توپ را با سه انگشت، مانند تصویر، نگه دارید. به این ترتیب که انگشت سبابه و انگشتری، بالا و انگشت میانه، پایین قرار گیرد. اکنون با کمک انگشت میانه، توپ را به سم ت بالا و به صورت ناگهانی فشار دهید. چند ثانیه به این شکل نگه داشت و دوباره به حالت اول بازگردید. این کار را 10 بار انجام دهید.


فشار و چرخش تخم‌مرغ

 توپ را بین دو کف دست نگه دارید. فشار دهید تا توپ به حالت بیضی یا تخم‌مرغی شکل درآید. سپس با فشار، کف دست بالایی را روی توپ قرار داده و پنج بار به سمت عقربه‌های ساعت چرخانده و بعد در خلاف عقربه‌ها آن را بچرخانید. یک دقیقه استراحت کرده و دست را عوض کنید.


قیچی زدن انگشت‌ها

 توپ را بین انگشت سبابه و میانی قرار دهید. با فشار دو طرفه به توپ، آن را تاحد ممکن جمع کنید. چند ثانیه صبر کرده و دوباره دو انگشت را به حالت اول برگردانید. این کار را برای هر دو انگشت کنار هم و برای هر دو دست، انجام دهید. تعداد دفعات انجام برای هر دو انگشت، پنج بار است. 


فشردن تخم‌مرغ

 در دست را مقابل چانه نگه دارید. توپ را بین کف دو دست قرار دهید. فشار بدهید تا توپ به شکل تخم‌مرغی درآمده و بعد این شکل را هم با فشار دست به هم بزنید تا شکل تخم‌مرغی بشکند. چند ثانیه صبر کرده و بعد دست و توپ را به حالت اول برگردانید. این کار را ده بار انجام دهید. 


کشش و چرخش کف دست

 یک توپ را روی سطحی قرار داده و با کف دست آن را بگیرید. سپس ده بار در جهت و ده بار برخلاف جهت عقربه‌های ساعت، دست را روی توپ بچرخانید. 


انعطاف انگشت‌ها

 توپ را با کف دست و انگشت‌ها نگه دارید. سپس انگشت شست را مانند تصویر از بند انگشت اول خم کنید. با کف دست، شست و انگشت میانه، توپ را نگه دارید. با انگشت سبابه فشار دهید تا توپ به حالت تخم‌مرغی درآید. این کار را برای هر انگشت که به شکل انگشت سبابه آن را در آورده‌اید، پنج بار انجام دهید.  


تقویت انگشت‌ها 

 توپ را به ترتیب بین انگشت شست و اشاره، شست و انگشت وسط و... قرار دهید. با دو انگشت برای چند ثانیه به توپ فشار آورده و بعد توپ را رها کنید تا به حالت عادی برگردد. این کار را 5 بار برای هر دو انگشت انجام دهید. پس از احساس خستگی، دست را عوض کرده و با دست دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. 


چنگ زدن استقامتی

 مانند تصویر، توپ را بین انگشت‌ها و شست دست نگه دارید. بعد از 5 ثانیه رها کنید و دوباره این کار را انجام دهید. نباید هیچ‌گونه احساس فشار مضاعف، درد تا تنشی را در انگشت‌ها، مچ یا کف دست احساس کنید. درصورت احساس چنین حسی، این ورزش را متوقف کنید. اگر وضعیت عادی است، 10 بار این حرکت را برای هر دست انجام دهید. 


کشش شست

 توپ را مانند تصویر بین انگشت شست و انگشت اشاره و میانه بگیرید. با فشار شست دست و ثابت نگه داشتن دو انگشت دیگر، سعی کنید توپ را به شکل تخم‌مرغ ( بیضی) درآورید. بعد از تغییر شکل توپ، چند ثانیه شست را در این حالت نگه داشته و بعد به حالت اول بازگردانید. این حرکت را 10 بار برای هر دست انجام دهید. 


کشش مچ

مانند تصویر، توپ را با دو دست بگیرید. یک دست را ثابت نگه دارید و با دست دیگر توپ را بپیچانید. چند ثانیه مچ را به همین شکل نگه داشته و دوباره به حالت اول بازگردانید. برای کشش مچ هر دست، این ورزش را با چرخش و ثابت نگه ‌داشتن هر دست، ده بار انجام دهید.