خانه‌نشینی نسخه عمومی ندارد

نیلوفر ذوالفقاری 

هر روز با توصیه‌های رنگارنگی برای گذراندن روزهای قرنطینه، انجام فعالیت‌های مفید و استفاده از این وقت ناگهان از راه رسیده، در خبرها و شبکه‌های مجازی مواجه می‌شویم اما واقعیت این است که اگر سلامت روان ما حفظ نشود، توانایی رفتن سراغ فعالیت‌های مفید و استفاده بهینه از این زمان را نخواهیم داشت. از طرف دیگر فشارهای روانی ناشی از استرس و اضطراب، می‌تواند تأثیرات روحی منفی در وجود ما بر جا بگذارد که رد پای آنها حتی بعد از تمام‌شدن ماجرای کرونا هم به‌راحتی پاک‌شدنی نیست. پس حالا دیگر همه ما می‌دانیم حفظ سلامت روان، اصلا از حفظ سلامت جسمی ما در روزهای همه‌گیری بیماری و قرنطینه، کم‌اهمیت‌تر نیست. ناهیدسادات شریفی، برای طرفداران برنامه «هزار راه نرفته» چهره آشنایی است. او به ما می‌گوید چطور در روزهای قرنطینه، خودمان مراقب سلامت روان شخصی‌مان باشیم.

زندگی در میان مجهول‌ها
برای بسیاری از ما، این اولین‌بار است که با وضعیتی مشابه با اتفاقات اخیر مواجه می‌شویم. پیش از این تصوری از چنین وضعیتی نداشتیم و بنابراین خبری از آمادگی قبلی نبود. از طرف دیگر حدود و وسعت اتفاق برایمان ناشناخته بود و اصلا نمی‌دانستیم تا چه مدت قرار است با این شرایط سر کنیم؟ بنابراین طبیعی است که دست‌کم در روزها و هفته‌های ابتدایی همه‌گیری بیماری، قرارگرفتن در وضعیتی تازه و غیرقابل پیش‌بینی، بر ترس‌ها و اضطراب‌های ما دامن زد. ترس از بیماری، هراس از مرگ، مجهول بودن همه احتمالات و شنیدن خبرهای ضد‌و نقیض باعث شد سلامت روان ما تهدید شود. به هر حال این بیماری ناشناخته و جدید است و به همین دلیل پژوهش‌ها درباره آن هنوز به نتایج قطعی نرسیده‌اند. همچنان خبرهایی را می‌شنویم که ممکن است مدتی بعد تکذیب شوند. حتی اگر خبرهای رسمی را از رسانه‌های معتبر دنبال کنیم، به‌دلیل تازگی ماجرا، مدام با اطلاعات جدید مواجه می‌شویم که دانسته‌های قبلی را زیرسؤال می‌برند. البته در کنار همه اینها، اخبار اشتباه و شایعات هم منتشر می‌شوند. همه این اتفاقات باعث بی‌اعتمادی و ایجاد احساس عدم‌اطمینان در وجود ما می‌شود. پس یکی از مهم‌ترین دلایل به‌هم‌ریختگی روانی در این دوران، مواجهه با وضعیتی پیش‌بینی‌نشده است.


عوض شدن روزمره‌ها
تحقیقات نشان می‌دهند با افزایش احساس تنهایی، کاهش حمایت‌های اجتماعی و امید به زندگی و افزایش ترس و نگرانی، اضطراب‌های بالینی به‌وجود می‌آیند و این می‌تواند به وسواس‌های فکری و عملی منجر شود. اجتناب‌های زیاده از حد، شست‌و‌شوی وسواس‌گونه، اسراف در مصرف و واکنش‌هایی که در گروه وسواس‌های فکری و عملی دسته‌بندی می‌شوند، زندگی را برای گروهی از افراد جامعه دشوار می‌کند. نمی‌توان گفت همه این علائم در همه افراد بروز پیدا می‌کند اما عده زیادی هم در مواجهه با شرایط فعلی، دچار این سطح از آسیب‌های روانی می‌شوند.


پیش به سوی زندگی معنادار
داشتن عملکرد مثبت ذهن یکی از اصلی‌ترین کمک‌هایی است که می‌توانیم برای حفظ سلامت روانمان در این اوضاع به‌خودمان بکنیم. عملکرد مثبت ذهن یعنی معنادارکردن زندگی، تسلط بر جنبه‌های مختلف آن، حاکم‌شدن بر زندگی و خروج از نقش قربانی. در قدم اول باید خودمان را بپذیریم و بعد سراغ پذیرش شرایط موجود برویم. در مراحل بعدی می‌توانیم شرایط دیگران را هم که در وضعیتی مشابه ما هستند، بپذیریم. برای بهترشدن اوضاع و تسلط بر زندگی، باید روی «در حال زندگی کردن» تمرکز کنیم. در حقیقت باید به این فکر کنیم که  درست است که مسیر قبلی موقتا متوقف شده اما حالا باید چه کنیم؟ از وقتی که ناخواسته در اختیارمان قرار گرفته برای رشد شخصی و رسیدن به اهداف خودمان استفاده کنیم. می‌توانیم اهداف کوتاه‌مدتی مخصوص این دوران داشته باشیم یا سراغ اهداف بلندمدت خودمان برویم و بررسی کنیم که در این فرصت قرنطینه، چه قدم‌هایی می‌توانیم در مسیر رسیدن به این هدف‌ها برداریم.


بلاتکلیفی؛ حس مشترک
افرادی که وسعت درگیری بیشتری با بیماری دارند، مثلا شغل آنها تعطیل شده یا درباره آینده شغلی خود نگرانی جدی دارند، جزو این دسته هستند. عدم‌پیش‌بینی آینده، منجر به احساس اضطراب و استرس می‌شود. هرچه چراها و اما و اگرها بیشتر شود، این احساس هم تشدید می‌شود. مشکلات شغلی و به‌دنبال آن دردسرهای مالی، به بقیه مشکلات هم دامن می‌زند و متأسفانه قرنطینه و تعطیلی کسب و کارها باعث شده بسیاری از ما این نگرانی را تجربه کنیم. شاید فکرکردن به این موضوع تا حدی از حجم استرس ما بکاهد که بدانیم این شرایط، برای بسیاری از افراد دیگر در سراسر دنیا یکسان است. این بیماری و تأثیرات آن بر جنبه‌های مختلف زندگی ما، وضعیتی را به‌وجود آورده که خودمان در ایجاد آن هیچ نقشی نداشته‌ایم. ضمن اینکه این وضعیت بدون توجه به طبقه اجتماعی، تحصیلات، اوضاع مالی و بسیاری از ویژگی‌های دیگر، برای همه افراد شبیه به هم است. بلاتکلیفی و عدم‌پیش‌بینی اتفاقات در آینده نزدیک، احساسی است که همه افراد با دورنمای مجهول وضعیت شغلی با آن مواجه هستند.


شوکه‌شدن کافی است
بین انسان و بقیه جانداران این تفاوت وجود دارد که می‌تواند پاسخ را انتخاب کند. شاید در روزها و هفته‌های اول ورود بیماری و بروز شرایط جدید، بلد نبودیم که باید چه کنیم و در واقع با شرایط مواجه شده بودیم. اما حالا بعد از گذشت این مدت، دیگر نمی‌توانیم این پاسخ را بدهیم. حالا دیگر می‌دانیم که این وضعیت ممکن است تا زمان نامعلومی ادامه داشته باشد و البته جز ما، بی‌شمار مردم دیگر در همه جای دنیا وضعیتی مشابه دارند. حالا نوبت این است که پاسخ به محرک را انتخاب کنیم. نمونه‌های مختلف پیش‌روی ماست و می‌بینیم که در واکنش به محرکی به شکل بیماری و قرنطینه، چه پاسخ‌هایی داده شده است. این دیگر به انتخاب ما بستگی دارد که تصمیم بگیریم قربانی باشیم و یک گوشه بنشینیم یا شکل فعالیت‌هایمان را متناسب با شرایط پیش‌آمده تغییر دهیم؟ روزهای اولیه گذشته و دیگر باید از آن شوک مواجه‌‌شدن با شرایط خارج شویم و راه‌حل شخصی خودمان را برای مواجهه با آن پیدا کنیم.


دنیایی از فعالیت‌های متنوع
به تعداد همه ما، برای گذراندن زمان قرنطینه به شکل سالم راه وجود دارد. یکی دوست دارد سراغ مطالعه در زمینه‌های مختلف برود و براساس ذوق و سلیقه خود دست به انتخاب بزند، دیگری حس می‌کند با تماشای فیلم می‌تواند دانش خود را بالا ببرد. بعضی افراد سراغ ورزش انفرادی یا خانوادگی می‌روند، بعضی هم بازی‌های خانگی را امتحان می‌کنند. خوشبختانه وسایل ارتباط‌جمعی فهرست متنوعی از این انتخاب‌ها را پیش‌روی ما گذاشته‌اند. ضمن اینکه هیچ‌کدام از ما نمی‌توانیم بگوییم هیچ کار عقب‌افتاده‌ای نداریم. حتما همه ما منتظر فرصتی بوده‌ایم که کارهای کوچک و بزرگ بر زمین‌مانده را سر و سامان دهیم؛ از تعمیر وسیله‌ای در خانه یا تغییر در آن، تا کارهای عقب‌افتاده مربوط به شغلمان که حالا فرصتی برای انجام آنها پیدا شده. آپارتمان‌نشینی در این سال‌ها به همه یاد داد چطور از فضاهای هرچند کوچک خانه، بهترین استفاده را داشته باشیم. مثلا بالکن کوچکمان را به گلخانه یا فضای کاشت سبزیجات تبدیل کنیم. شاید قبلا دوست داشته‌ایم آشپزی متنوع را تجربه کنیم اما زمان مناسبی در اختیارمان نبوده ولی حالا فرصت داریم.


راه‌حل شخصی را پیدا کنیم
حتما بعد از مرور احساسات و نگرانی‌های مشترکی که تجربه می‌کنیم، این پرسش پیش می‌آید که برای کنترل سلامت روحی خودمان چه کاری باید انجام دهیم؟ برخلاف تصورها، نسخه واحدی برای این موضوع وجود ندارد. به عدد همه ما آدم‌های درگیر این ماجرا، راه‌حل برای مواجهه وجود دارد. علاقه‌، توانایی و استعداد همه ما متفاوت از دیگری است و اصل این تفاوت است که دنیا را زیبا می‌کند. وقتی هر کدام از ما سطحی از نگرانی و استرس را تجربه می‌کنیم و واکنش‌های متفاوتی هم نشان می‌دهیم، طبیعی است که برای روبه‌رو شدن با این شرایط و کمک کردن به‌خودمان برای حفظ سلامت روان هم، باید سراغ راه‌حلی برویم که برای خودمان مفیدتر است. ممکن است چیزی که حال یکی از ما را خوب می‌کند و انتخابی برای مراقبت از سلامت روان است، برای دیگری چندان تأثیرگذار یا آرامش‌بخش نباشد. بنابراین به هیچ راه‌حل قطعی و یکسانی نمی‌توان اشاره کرد که شبیه نسخه‌ای معجزه‌آسا، نتیجه مطلوبی در شرایط روحی و روانی همه افراد جامعه به‌جا بگذارد.


نکات مثبت
 با ورود کرونا و همه‌گیری آن، ساختارهای اجتماعی قبلی دچار اختلال شده و معاشرت‌ها دیگر به شکل سابق نیست. اما در همین اوضاع، ساختارهای جدید هم شکل گرفته که کارکرد مثبتی دارند. فعالیت‌های اجتماعی، مرز میان انسان‌ها را برداشته است. هر کدام از ما به همراه هنرمندان مشهور، ورزشکاران و افراد سرشناس دیگر عضو کمپین‌های حمایت‌گر شده‌ایم، ماسک می‌دوزیم، کمک‌های مالی برای نیازمندان جمع می‌کنیم و فعالیت‌های جمعی دیگری که مختص این شرایط است. این یعنی ساختارهای اجتماعی با کارکردهای قوی در جامعه شکل گرفته است. همزیستی اجتماعی موجب بهبود ارتباطات انسانی می‌شود. با شکل گرفتن این همدلی‌ها، نوع ارتباطات هم دستخوش تغییراتی شد، انگار تازه متوجه شدیم که چقدر به همدیگر علاقه داریم و چقدر می‌توانیم با همدلی در کنار هم، اتفاقات مفیدی را رقم بزنیم. بد نیست در کنار همه سختی‌هایی که قرار نیست انکارشان کنیم و می‌دانیم وجود دارند، حواسمان به نکات مثبت هم باشد و آنها را برای خودمان و دیگران یادآوری کنیم.



من در قرنطینه چه می‌کنم؟
خانه‌نشینی پرکار


ناهیدسادات شریفی می‌گوید که او هم در روزهای ابتدایی شروع قرنطینه، مثل بسیاری از ما با شرایط پیش‌بینی نشده و جدید مواجه شده است؛ «در روزهای اول سعی کردم سراغ استراحت بروم و خستگی مدت‌ها کار و فعالیت را به در کنم. بعد سراغ مطالعه و سرگرمی‌های موردعلاقه‌ام رفتم.» شریفی می‌گوید قبل‌ها به این فکر می‌کرده که کاش برای مدتی، مثلا یک ماه، با کتاب‌ها و نوشته‌هایش جایی حبس شود و بتواند به کارهای عقب‌افتاده رسیدگی کند. او می‌گوید: «این قرنطینه شبیه همان حبسی که می‌خواستم، فرصتی برای رسیدن به کارهای عقب‌مانده بود.» اما این روزها شریفی سرش خلوت‌تر از قبل نیست و خانه‌نشینی پرکاری را پشت سر می‌گذارد. او می‌گوید: «به‌دلیل شرایط خاصی که پیش آمده، افراد تحت فشارهای روحی بیشتری قرار دارند به همین دلیل هم بیشتر از قبل به کمک‌های روانی و حمایتی نیاز دارند. این روزها فعالیت‌های من به قوت قبل به شکل آنلاین ادامه دارد و نمی‌توانم بگویم در قرنطینه بیکار هستم.»


مقایسه نکنیم
فرض کنید خبری از کرونا نیست و زندگی به روال معمول در جریان است، آیا ممکن نیست همکار یا دوست‌تان، از تعداد زیاد کتاب‌هایی که خوانده یا فیلم‌هایی که تماشا کرده برایتان تعریف کند؟ آیا این احساس را تجربه کرده‌اید که دیگران چقدر کارهای متعدد و متنوعی انجام می‌دهند و شما از آنها عقب افتاده‌اید؟ حالا و در روزهای قرنطینه هم اوضاع به همان شکل است. رقابت ذهنی بین افراد شکل می‌گیرد تا همه راه‌ها را برای مفید گذراندن قرنطینه امتحان کنند، درحالی‌که هر کدام از ما برای حفظ سلامت روان، به انجام فعالیت‌هایی نیاز داریم که برای خودمان آسایش‌آور و سلامت‌آور هستند. شاید یکی بعد از یک ساعت مطالعه، ترجیح دهد سراغ فعالیتی هنری یا کار دستی برود، حتی نیاز فیزیولوژیک ما به استراحت با همدیگر متفاوت است. بنابراین باید دست از مقایسه خودمان با دیگران برداریم. این به‌معنای تأیید تنبلی نیست اما باید خودمان را آنطور که هستیم بپذیریم. بعد باید فکر کنیم در این شرایط خاص، چه قدم‌هایی برای ما مثبت محسوب می‌شوند؟ 


این افراد بیشتر آسیب می‌بینند
سختی شرایط تازه می‌تواند فشارهای روحی برای هر کدام از ما به همراه داشته باشد اما بعضی گروه‌ها در معرض آسیب بیشتری هستند. افرادی که در نقش قربانی قرار می‌گیرند و فکر می‌کنند دیگر هیچ کاری از دستشان برنمی‌آید، جزو این گروه هستند. بعضی افراد هم پیش از این انعطاف‌پذیر نبوده و عادت داشته‌اند همیشه روی یک خط ثابت و یکنواخت قدم بردارند، بنابراین با بروز شرایط ناشناخته، به هم می‌ریزند. عده‌ای دیگر عادت دارند از هر موضوع کوچکی، بحران بزرگی در زندگی‌شان بسازند. این افراد بیشتر از بقیه ممکن است سلامت روان خود را در روزهای قرنطینه و بیماری در خطر ببینند. بازنگری ذهنی، می‌تواند راه‌حل خوبی برای جلوگیری از این آسیب‌ها باشد. حالا که وقت زیاد داریم، خوب است بیشتر درباره خودمان فکر کنیم، به‌خودشناسی بپردازیم و جنبه‌های مختلف شخصیت‌مان را مرور کنیم. معلوم است که هیچ‌کدام از ما نمی‌توانیم بگوییم همه مهارت‌های رفتاری و روانی را بلد هستیم. کنترل خشم، حل مسئله، گفت‌وگو، شنونده‌بودن و بسیاری از مهارت‌های رفتاری دیگر، مهارت‌هایی هستند که در این فرصت از راه رسیده می‌توانیم سراغ تمرین آنها برویم.