11نکته درباره بهداشت رمضان

نه تنها پرهیز از خوردن و آشامیدن که رعایت بهداشت و سلامت هم به شما کمک می‌کند که‌ماه رمضان را با ارتقای شرایط روحی، روانی و معنوی خود سپری کنید. توصیه‌های متعددی در این‌باره مطرح است؛ از توجه به تغذیه و آبرسانی به بدن تا مدیریت خواب و شرایط بهداشتی و...

سحری مقوی
غذای سحری یک وعده بسیار مهم در‌ماه مبارک رمضان است زیرا تمام انرژی روزانه تا زمان افطار به آن بستگی دارد. برای حفظ سطح انرژی در طول روز، یک وعده غذای مغذی برای این وعده درنظر بگیرید. غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزی‌های تازه مصرف کنید تا در طول روز کمتر حس گرسنگی و تشنگی داشته باشید.

افطاری خوب
یکی از توصیه‌های سنتی برای باز کردن روزه، خرما و آب گرم است که به تجدید انرژی و آبرسانی بدن کمک می‌کند. توجه داشته باشید که وعده افطار هم به اندازه سحری اهمیت دارد و باید شامل یک وعده غذای متعادل شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد. پرخوری نکنید و غذاهای سرخ شده و قندی را هم محدود کنید چون می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.

کم آب نشوید
 یکی از واجباب‌ماه رمضان کم نشدن آب بدن است. برای جلوگیری از کم آبی بدن بین افطار تا سحر، مقدار مناسبی آب بنوشید؛ حداقل 8 لیوان. این توصیه شامل نوشیدنی‌های کافئین‌دار نمی‌شود چون منجر به از دست دادن مایعات بدن می‌شوند. بعد از افطار یک شیشه آب در معرض دیدتان قرار دهید؛ یکی از راه‌هایی که کمک می‌کند خوردن آب را فراموش نکنید.

بهداشت خواب
برای اینکه روزه‌داری خوبی داشته باشیم باید خوب و در زمان مناسب بخوابیم. اما برخی افراد تا سحر بیدار می‌مانند و بعد از صرف وعده سحری تا نیمی از روز می‌خوابند که بسیار بد است. این بدخوابی‌ها حالت‌های عصبی و تنش‌زا در افراد ایجاد می‌کند، به همین دلیل بهتر است بین ساعات ۲۲ تا ۲۳ شب تا وعده سحری خواب خوب داشته باشیم.

رفع یبوست
 روزه گرفتن با وجود فواید متعددش اما می‌تواند مشکلاتی ازجمله کم‌کاری و تنبلی روده را هم رقم بزند. این مسئله در افرادی که زمینه یبوست دارند بیشتر رخ می‌دهد و به همین دلیل توصیه می‌شود غذاهای پرفیبر بخورند و قبل از خواب 2 قاشق روغن زیتون مصرف کنند. مصرف انواع میوه‌ها به‌ویژه کیوی نرم و رسیده هم می‌تواند به رفع تنبلی روده کمک کند.

مدیریت مصرف کافئین
افرادی که عادت به مصرف کافئین ازجمله قهوه دارند، ممکن است در‌ماه رمضان با کاهش مصرف این نوشیدنی با علائمی ازجمله سردرد و تحریک‌پذیری مواجه شوند. به این افراد توصیه می‌شود که در روزهای منتهی به این‌ماه به‌تدریج مصرف کافئین را کاهش دهند تا از احساس ناخوشایند خودداری از مصرف ناگهانی کافئین جلوگیری شود.

فواید شکلات تلخ
یکی از توصیه‌های جذاب تغذیه‌ای در‌ماه رمضان خوردن شکلات تلخ است که می‌تواند منجر به کاهش اشتها و تمایل به مصرف شیرینی شود. استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ هم می‌تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد، در نتیجه احساس گرسنگی در طول روزه‌داری کمتر می‌شود. می‌توانید در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی کمی شکلات تلخ بخورید.

غذاهای آهنی بخورید
دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه‌داری مهم است. آهن در منابع حیوانی ازجمله گوشت قرمز، مرغ و ماهی و منابع گیاهی ازجمله سبزی‌ها، حبوبات، میوه‌های تازه و خشک شده و غلات کامل وجود دارد. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آنها افزایش خواهد یافت.

کم ‌نمک شوید
محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار، شام و سحر هم در‌ماه رمضان مهم است. دریافت نمک زیاد، بدن را مجبور به واکنش می‌کند و برای جبران آن آب بیشتری مصرف می‌کند. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری وجود داشته باشد. از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده کنید.

زنجبیل بخورید
زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد. همچنین به‌دلیل خاصیت گرم‌کنندگی و انرژی‌بخشی،گزینه‌ای عالی برای روزه‌داران است و به افزایش متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل‌شده در آب ولرم در وعده سحری احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

امگا 3 مهم است
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود هم می‌توانند سطح هورمون‌های سیری مانند لپتین را افزایش دهد، در نتیجه طی روزهای‌ماه رمضان احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت. ماهی همچنین به‌عنوان یک غذای تقویت‌کننده و نشاط‌آور شناخته می‌شود. البته بهتر است ماهی را به شکل سرخ‌شده مصرف نکنید چون باعث نفخ معده می‌شود.