11نکته برای سلامت مغز

برای داشتن یک زندگی طولانی‌ و باکیفیت حفظ سلامت مغز ضروری است. سلامت مغز انسان را قادر به انجام تفکر، عمل برنامه‌ریزی شده و پیوندهای عاطفی می‌سازد که بر زندگی روزمره و پیشرفت افراد، خانواده‌ها و جوامع نيز تأثیر دارد. سازمان بهداشت جهانی(WHO) درباره حفظ سلامت مغز توصیه‌هایی را مطرح کرده است‌ که در ادامه می‌خوانید.


فعال بمانید
ورزش نه‌تنها برای قلب و بدن مفيد است که به سلامت مغز هم کمک می‌کند. افزایش یا حفظ سطح آمادگی قلبی-تنفسی (eCRF) می‌تواند منجر به حفظ حجم مغز و کاهش خطرات ناشی از اضطراب و افسردگی شود. در هفته حداقل 150دقیقه فعالیت هوازی متوسط(مانند پیاده‌روی سریع) داشته باشید چون باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود.

اولویت با خواب است
هر شب ۷ تا ۹ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. بی‌خوابی می‌تواند طیف وسیعی از اثرات منفی بر مغز را به همراه داشته باشد؛ ازجمله اختلال در عملکرد شناختی، اختلالات خلقی، تغییر عملکرد مغز و کاهش حجم مغز. بی‌خوابی مزمن هم با افزایش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است.

مغز را تنبل نکنید
در هر سنی که هستید، تحریک ذهنی و یادگیری دائمی را فراموش نکنید. به مغزتان اجازه تنبلی ندهید و به‌طور منظم در فعالیت‌های چالش‌برانگیز ذهنی مانند خواندن کتاب، حل کردن پازل و یادگیری و آموزش مهارت‌های جدید شرکت کنید. این فعالیت‌ها باعث بهبود نوروپلاستیسیته و کاهش زوال شناختی می‌شوند و مغز را دائم فعال نگه می‌دارند.

غذای سالم بخورید
مواد غذایی روزانه‌اي كه مصرف می‌کنید، تأثیر مستقیم بر سلامت مغز دارد. به‌عنوان مثال اسیدهای چرب، امگا3، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت مغز و حمایت از فرایندهای شناختی مانند حافظه، توجه و یادگیری دارند و کمبودشان می‌تواند منجر به مختل شدن عملکردهای شناختی و عملکرد کلی مغز شود.

مدیترانه‌ای شوید
یکی از رژیم‌های مناسب برای سلامت مغز، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که حتی WHO هم آن را توصیه می‌کند؛ رژیمی مبتنی بر غلات کامل، انواع‌سبزی برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها، ماهی و روغن‌زیتون. این رژیم غذایی حافظه را تقویت می‌کند و توجه و تمرکز را افزایش می‌دهد. همچنین توانایی مغز در بخش سخنوری را هم تا حد زیادی افزايش می‌دهد‌.

مدیریت استرس
اثرات استرس بر مغز همیشه مضر نیست و گاهی می‌تواند به هوشیارتر شدن ذهن و بهبود توانایی در به‌خاطر سپردن جزئیات در مورد آنچه اتفاق می‌افتد نيز کمک کند؛ اما اگر مزمن شود، می‌تواند به سلول‌های مغز آسیب برساند و قشر جلوی مغز را کوچک کند. مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

اجتماعی بمانید
افراد منزوی در مقابل شرایط استرس‌‌زا، ضعیف‌ترند و احساس افسردگی در آنها بیشتر است. این افراد ممکن است برای پردازش اطلاعات دچار مشکل شوند که می‌تواند دشواری‌هایی را در زمینه‌ تصمیم‌گیری و ذخیره و یادآوری خاطرات رقم بزند. روابط اجتماعی خود را حفظ و دائم در گفت‌وگوها مشارکت کنید تا دچار زوال عقل نشوید.

خداحافظی با دخانیات
مصرف دخانیات تهدیدي جدی برای مغز است و می‌تواند باعث بروز بیماری‌های عصبی و اختلالات شناختی شود. سیگار کشیدن بر موادشیمیایی مغز که با اضطراب و تندرستی مرتبطند، تأثیر دارد و نیکوتین هم موجب ایجاد افسردگی می‌شود که به توانایی‌های شناختی، یادگیری و عملکردهای حافظه ربط دارد و در بلندمدت ریسک زوال عقل را افزایش می‌دهد.

حواس‌تان به خون‌تان باشد
سلامت قلب و عروق ارتباط مستقیمی با سلامت مغز دارد و فشار خون بالا، دیابت و چاقی می‌تواند به رگ‌های خونی در مغز آسیب برساند. به همین دلیل توصیه می‌شود که در غربالگری‌های سنجش فشار خون و سطح قند خون شرکت کنید و از سلامت خود مطمئن شوید. فشار خون کنترل‌نشده می‌تواند منجر به سکته مغزی شود.

خطر طولانی‌ نشستن
زندگی شهری، شرایط را به‌گونه‌ای رقم زده که افراد عمدتا برای انجام کارهایشان ساعت‌های طولانی را به شکل نشسته سپری می‌کنند. نشستن طولانی‌مدت با پیامدهای منفی سلامتی، ازجمله زوال شناختی همراه است. به همین دلیل توصیه می‌شود که در طول دوره‌های کاری طولانی، هر 30دقیقه یک‌بار بلند شوید و حرکت کنید.

قدرت مثبت‌اندیشی
شکرگزاری و مثبت‌اندیشی را تمرین کنید. نتایج تحقیقات محققان نشان داده است که مثبت‌اندیشی روی عملکردهای مغز افراد تأثیر دارد؛ به این دلیل که وقتی مثبت فکر می‌کنید، مغز هورمون‌های استرس زای‌کمتری مانند کورتیزول ترشح می‌کند و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین افزایش پیدا می‌کنند که احساس خوب بودن را افزایش می‌دهند.