برگ آخر
صبحانه‌ای برای روزهای گرم
گپ و گفت با کارشناس تغذیه در جست‌و‌جوی بهترین صبحانه در فصل تابستان
فتانه احدی ـ روزنامه‌نگار
وعده‌های غذایی ما همه روزه از صبحانه شروع شده و به شام ختم می‌شود. صبحانه کامل وظیفه تامین تمام انرژی مورد نیاز بدن برای آغاز فعالیت روزانه داشته و استفاده از منابغ غذایی مفید و کامل تأثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن دارد. یک صبحانه علاوه بر اینکه باید خوشمزه باشد باید ارزش غذایی بالایی داشته باشد، پس بهتر است موادغذایی در صبحانه با توجه به فصل، انتخاب و مصرف شود. در این زمینه با عسل نشاط‌بینی طهرانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای آگاهی از مزایای خوردن صبحانه و به‌ویژه صبحانه سالم گفت‌وگو کرده‌ایم.
صبحانه چه جایگاهی در وعده‌های غذایی دارد و حذف آن چه آسیبی به بدن می‌زند؟
خوردن صبحانه به‌عنوان نخستین وعده غذایی اصلی در روز بسیارحائز اهمیت است چرا که براساس مطالعات انجام شده حذف این وعده با کاهش قدرت تمرکز و یادگیری ارتباط دارد. همچنین با حذف صبحانه میزان سوخت وساز بدن کاهش پیدا می‌کند که این امر احتمال چاقی و اضافه وزن را در افراد افزایش می‌دهد. وعده صبحانه انرژی مورد نیاز بدن را بعد از چندین ساعت ناشتایی در طول شب فراهم می‌کند بنابراین حذفش می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی بدن و رخوت وکسالت شود.
خوردن صبحانه در تابستان چه اهمیتی دارد؟
مصرف این وعده در روزهای گرم تابستان اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند، چراکه زمانی که افت سطح قندخون در اثر مصرف نکردن صبحانه با گرمای هوا ترکیب می‌شود، می‌تواند خطرگرمازدگی را در طول روز دو چندان کند. برای جلوگیری ازگرمازدگی در طول روز بهتر است از وعده میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده کنیم. بنابراین میوه‌هایی مانند هندوانه، طالبی وخربزه به‌دلیل دارا بودن مقادیر زیادی آب، می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند، ما می‌توانیم آنها را همراه با نان و پنیر در این وعده غذایی بگنجانیم.
در تابستان سفره صبحانه را چگونه پر کنیم تا بتوانیم مواد غذایی مناسب فصل را در این وعده غذایی مصرف کنیم؟
سبزی‌های تازه و همچنین گوجه فرنگی و خیار به‌علت اینکه مقادیر فراوانی فیبر و آب دارند انتخاب‌های مناسبی برای صرف در صبحانه هستند. می‌توانیم سبزی تازه، نان و پنیر همراه با خیار و گوجه را در کنار هم برای این وعده غذایی انتخاب کنیم. نوشیدن مایعات هم در وعده صبحانه می‌تواند به جلوگیری از گرمازدگی کمک شایانی کند. دراین بین، نوشیدن شیر و آبمیوه‌ها و سبزی‌های تازه حتما توصیه می‌شود. به‌عنوان مثال آب پرتقال اگر به شکل تازه و طبیعی باشد و همینطور آبمیوه‌های فصل مثل آب هندوانه می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. در بین آب سبزی‌ها هم می‌توانیم به آب‌هویج وآب‌کرفس اشاره کنیم که می‌تواند برای وعده صبحانه بسیار مناسب باشد. همچنین نوشیدنی موهیتو هم به‌علت دارا بودن لیمو و نعنا می‌تواند از گرمازدگی در طول روز جلوگیری کند. البته بهتر است برای شیرین کردن موهیتو از عسل طبیعی در مقادیر متعادل استفاده شود.
نقش اسموتی در وعده غذایی صبحانه چیست؟
اسموتی یکی دیگر از گزینه‌های مناسبی است که می‌توان در وعده صبحانه در فصل تابستان آن را مصرف کرد. اسموتی هم به‌علت خنک بودن و هم اینکه در مدت زمان کوتاهی آماده می‌شود، می‌تواند یک صبحانه محبوب در فصل تابستان باشد. برای تهیه آن، می‌توانیم شیر یا ماست را همراه با میوه‌های دلخواه‌مان مثل توت فرنگی، انبه و یا هر میوه‌ای که دوست داریم را در میکسر بریزیم و مخلوط کنیم. برای شیرین کردن اسموتی نیز گاهی شیرینی خود میوه می‌تواند کافی باشد ولی اگر میوه انتخاب شده شیرینی زیادی نداشته باشد می‌توانیم مقدارکمی عسل یا مربا به آن اضافه کنیم.
مواد غذایی ممنوعه در وعده غذایی صبحانه تابستانی کدامند؟
بهتراست که در وعده صبحانه به‌ویژه در تابستان از خوردن موادغذایی چرب یا سنگین و ترکیبات غذایی خیلی شیرین مثل آبمیوه‌های صنعتی، شربت‌هایی که در تهیه آن از مقادیر زیادی شکر استفاده شده، شیرینی‌ها به‌طورکلی قندوشکر اجتناب کرده و به جای آن، انواع مفید چربی را در وعده صبحانه جایگزین کنیم. دراین باره می‌توانیم به مصرف مغزدانه‌ها مثل گردو اشاره کنیم. همچنین می‌توانیم مویز و کشمش را به‌عنوان یک ترکیب شیرین در وعده صبحانه بگنجانیم.
بهترین زمان برای صرف صبحانه چه موقع است؟
بهترین زمان برای مصرف صبحانه به‌طورکلی تا دوساعت پس از بیدارشدن از خواب است. هرچه سعی کنیم که درمدت زمان کوتاه‌تری پس از برخاستن از خواب صبحانه بخوریم، اثرات بهتری می‌تواند روی میزان سوخت وساز بدن داشته باشد.
یک صبحانه سالم چه تأثیری بر بدن دارد و چه خوردنی‌هایی می‌توانند جزو صبحانه سالم تابستانی باشند؟
یک صبحانه سالم و بموقع می‌تواند به شما انرژی بدهد، باعث تنظیم اشتها شود و به شما کمک کند تا در طول روز درست تصمیم بگیرید. بلغور جو دوسر، به کاهش کلسترول کمک می‌کند. بلغور جو دوسر همچنین غنی از اسید چرب امگا ۳، فولیت و پتاسیم است. ماست یونانی، خامه‌ای و کمی تند است و مقدار زیادی پروتئین و کلسیم دارد. جوانه گندم هم سرشار از ویتامین E و فولیک اسید است. هیچ‌چیزی مثل یک موز جلوی گرسنگی در طول صبح را نمی‌گیرد. کربوهیدرات دارد و دارای پتاسیم الکترولیتی است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند و چون موز مقدار زیادی پتاسیم دارد برای افرادی که به فشار خون مبتلا هستند انتخابی عالی است. تخم‌مرغ به‌عنوان یک منبع سالم پروتئین و مواد مغذی مثل ویتامین D شناخته می‌شود. کره بادام جایگزین خوبی برای لبنیات محسوب می‌شود. اگر شیر و لبنیات دوست ندارید، کره بادام می‌تواند یک جایگزین عالی باشد. کره بادام سرشار از پروتئین و چربی غیراشباع مونو (یک نوع چربی مفید) است. هندوانه یک منبع آبرسانی عالی برای صبح است. اگر تخم کتان را در اسموتی یا پوره غلات بریزید، صبحانه‌تان را به یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل کرده‌اید. زغال‌اخته، چه تازه و چه یخ‌زده‌اش سرشار از آنتی‌اکسیدان است. میزان کالری زغال‌اخته بسیار کمتر از خیلی از میوه‌هاست. توت‌فرنگی، برای تنظیم ضربان قلب هم مفید است. قهوه، نه‌تنها شما را بیدار می‌کند، احتمال ابتلا به خیلی از بیماری‌ها مثل دیابت و سرطان پروستات را هم کاهش می‌دهد. چای سبز، یک منبع غنی از نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان به نام کاتچین است که به بهبود سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند.گرمک، مثل هندوانه و خربزه، سرشار از آب است و باعث می‌شود تمام طول روز سیراب بمانید و موقع ناهار اشتهای کمتری داشته باشید. کیوی، سرشار از پتاسیم و مس است و حتی از یک موز هم بیشتر فیبر دارد. عصاره تازه پرتقال حاوی ویتامین D همیشه یک نوشیدنی صبحگاهی خوشمزه، عالی و سالم بوده است. پوره غلات حاوی مقدار زیادی ویتامین2 B، فولیک اسید و مواد مغذی دیگر است. کربوهیدرات‌ها بخش اصلی صبحانه سالم هستند اما اینکه چه نوع کربوهیدراتی انتخاب می‌کنید در سلامتی صبحانه‌تان تأثیر زیادی دارد. پس همیشه به یاد داشته باشید که سبوس گندم و یا سایر غلاتی که در نان، نان تُست و مافین پیدا می‌شوند فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به نوع سفیدشان دارند.
