پیاده روی ترکیبی
هیچ برنامه‌ای مثل یک پیاده‌روی در این روزهای بهاری،دلچسب نیست. شاید همین بهانه کوچک باعث شود ترغیب شوید هر روز کمی بیشتر پیاده‌روی کنید
کامران بارنجی/ خبرنگار
حالا که بهار شده می‌توان کمی بیشتر فکر کرد که چه کار کنیم تا هم این هوای دلچسب را از دست ندهیم و هم کمی به فکر سلامتی خودمان و شهرمان(از نظر آلودگی هوا) باشیم. برای همین ما پیشنهاد می‌کنیم که در همین روزهای اردیبهشتی، به همراه دوستان یا خانواده چند ساعتی در پارک‌ها و بوستان‌های شهری و حتی در معابر پیاده‌روی کنید. الان مثل 10 سال پیش نیست که معابر پر از چاله و‌چوله باشد، حالا سنگفرش‌های پیاده‌روهای پایتخت جان می‌دهد برای یک پیاده‌روی چند ساعته. اگر با همین مقدمه ترغیب شده‌اید که قدم در این پیاده‌روهای صاف و هموار بگذارید، این راهنمای پیاده‌روی هم به کارتان می‌آید.
1 -چراپیاده‌روی؟ چون خوب است
زندگی شهری و ماشینی به اندازه کافی شما را تنبل کرده است، وقتش شده که تکانی به‌خودتان بدهید و پیاده‌روی می‌تواند همین تکان باشد. بی‌تحرکی به‌شدت برای اندام‌های فیزیکی و داخلی ما، ضرر دارد. هر روزی که به این سبک زندگی ادامه می‌دهید، یعنی دوران پیری و سالخوردگی و حتی میانسالی شما، با درد و رنج و بیماری‌های بیشتری همراه خواهد بود. پیاده‌روی، باعث می‌شود بدن شما، بیشتر فعالیت کند. از سوی دیگر، پیاده‌روی، ساده‌ترین ورزش ممکن است که هر کسی قادر است انجامش بدهد. بهانه؟ هیچ بهانه‌ای وجود ندارد. از سوی دیگر این کار شما را از بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت نجات می‌دهد.
2- آهسته و پیوسته
اینطور نیست که تصمیم بگیرید و از امروز پیاده‌روی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. باید عادت‌های جدید را به مرور زمان، به سبک زندگی روزانه‌تان اضافه کنید؛ مثل پیاده‌روی. اما یک نکته دیگر را هم باید مدنظر داشته باشید؛ اینکه با پیاده‌روی سنگین شروع نکنید، چون آدمیزاد تنبل است و سریع کارهای سنگین را پس می‌زند. به قول ضرب‌المثلی، متر به متر سخت است، اما سانت‌به‌سانت، مثل آب خوردن می‌ماند. پس کم‌کم شروع کنید، تا این عادت در شما شکل بگیرد. ضمن اینکه یادتان باشد، نباید فاصله معناداری هم بین‌شان بیفتد؛ مثلا یک روز در میان، یا چهار روز در هفته و... .
3-تو بگو کی، من بگم چه زمانی
انتخاب زمان پیاده‌روی در این فصل هم از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر سحر یا صبح را برای این کار انتخاب کرده‌اید، منافعش این است که سحر یا صبح، هوا خیلی خوب است، بدن‌تان حسابی رو می‌آید، بعد از پیاده‌روی می‌توانید به منزل بیایید و با یک دوش، خودتان را برای روزی شگفت‌انگیز آماده کنید. اگر هم ظهر را مناسب پیاده‌روی‌تان دیده‌اید، خوبی‌اش این است که خواب‌آلود نیستید. پیاده‌روی هنگام شب نیز، باعث می‌شود چربی‌های اضافه‌ای که در بدن‌تان مانده، از بین برود، ولی احتمال دارد خواب شما را به‌واسطه ریتم قلب تان، مختل کند؛ ضمن اینکه ممکن است همه انرژی‌تان در طول روز صرف شده باشد.
4-به این توصیه‌ها عمل کنید
هر کاری، یک مقدمه‌ای دارد. پیاده‌روی هم باید با یک مقدمه همراه باشد تا به شما آسیب نرساند. قبل از آغاز پیاده‌روی، 5دقیقه آهسته راه بروید تا میزان ضربان قلب شما، به‌طور صعودی و آرام بالا برود. اگر یک‌دفعه بخواهید وارد ریتم تند پیاده‌روی شوید، احتمال دارد مشکل قلبی برای‌تان پیش بیاید. بد نیست 5 دقیقه هم حرکات کششی انجام بدهید تا مفاصل و فیزیک بدن شما نیز، دچار مشکل نشود. بهترین حرکات کششی برای پیاده‌روی هم، مرتبط به عضلات چهار سرران، پشت ساق، کمر و عضلات شانه و بازو و پشت ران است. همین روند را، در پایان تمرینات هم داشته باشید تا یک دفعه بدن‌تان، ایست نکند.
5-آقا! کفش من کو؟
بدون قلم می‌توان نوشت؟ بدون توپ می‌توان فوتبال بازی کرد؟ خب، بدون کفش مناسب هم پیاده‌روی تقریبا محال است. البته نه تنها برای پیاده‌روی، که کلا برای راه رفتن معمولی هم باید کفش مناسب داشته باشید. کفش مناسب، نباید نوک‌پای‌تان را بزند و نیز، پشت کفش نباید پای شما را اذیت کند؛ باید راحت راحت باشد. کف کفش هم باید قوس‌های هماهنگ با قوس‌های طبیعی پای شما داشته باشد.درضمن باید انعطاف کافی هم داشته باشد تا موقع راه رفتن، خم شود؛ در غیراین صورت پای شما را اذیت خواهد کرد. ارتفاع کفش در ناحیه پاشنه تا مچ نیز مهم است؛چون اگر کم باشد، پادرد می‌گیرید.
6-به عوارض آن هم فکر کنید
وقتی که پیاده‌روی می‌کنید، اگر سرخرگ‌هایی که خون را قرار است به پای شما برسانند، درست کار نکنند، بعد از 5 دقیقه‌ای که ورزش را شروع می‌کنید، پا درد و گرفتگی پا و... را تجربه خواهید کرد. برای رفع این مشکل، لازم است کمی که پای شما درد می‌گیرد، راه بروید و بعد، استراحت کنید. بعد از استراحتی که پادرد شما را رفع کرد، دوباره ادامه بدهید. در این صورت خون، به پای شما خواهد رسید. این روند را که ادامه بدهید، مشکل‌تان کاملا رفع می‌شود. اگر رفع نشد، باید به دکتر مراجعه کنید، چرا که چربی‌ها، کار دست‌تان داده‌اند و سرخرگ‌هایتان را در نقاط مختلف، دچار انسداد کرده‌اند.
کفش خوب برای پیاده روی
کفش ورزشی اولین نکته مهم در درست ورزش کردن است. کفش های مناسب برای پیاده روی معمولا سفت بوده و به‌راحتی خم نمی شوند؛ در حالی که کفش های مناسب دویدن، انعطاف بیشتری داشته و راحت تر خم می شوند. آگاهی از انحنا و فرم پاها در انتخاب کفش راحت، نقش مهمی ایفا می کند. پاها بر اثر کارکردن و راه رفتن و یا دویدن در طی روز متورم شده و بزرگ‌تر خواهند شد؛ بنابراین، شب کفش خود را خریداری کنید تا بعدا مشکلی با سایز آن پیدا نکنید. کفش را قبل از خریداری پوشیده و در فروشگاه کمی با آن راه رفته و حتی بدوید تا از راحتی‌اش مطمئن شوید. همیشه باید حدود 2 سانتی متر بین شست پا و جلوی کفش فاصله باشد؛ بنابراین نباید کفشی را بخرید که پنجه‌پایتان را محکم بگیرد.
مکث
بدانید و راه بروید
کفش و پوششی که دارید در پیاده‌روی مهم است. در انتخاب کفش مناسب، به کفشی فکر کنید که درصورت ممکن، تا بالای قوزک پا را پوشانده و همچنین، مانع لغزش پا هم شود. پوشش هم باید نخی باشد تا بتواند تعریق بدن را منتقل کند؛یعنی اینکه از لباس نایلونی، مصنوعی و... استفاده نکنید.
کسانی که بیماری‌هایی خاص مثل بیماری قلبی- عروقی، مشکلات مفصلی و... دارند، باید قبل از پیاد‌‌روی با پزشک‌شان مشورت کنند.
اگر هوا آلوده ، وارونه و ناسالم شد، پیاده‌روی نکنید، چون نتایج برعکسی برای سیستم قلبی- عروقی شما خواهد داشت. در این صورت، زیر یک سقف ورزش کنید؛ این سقف حتی می‌تواند خانه‌تان باشد.
موقع پیاده‌روی، سطحی که روی آن پیاده روی می‌کنید، باید هموار باشد. بهترین وضعیت هم، سطح قابل‌انعطاف است. روی سطح آسفالت هم، درصورتی می‌توانید پیاده‌روی کنید که کفش مناسب داشته باشید
