6راهکار صبحگاهی برای کنترل قند خون

آرش نهاوندی؛ روزنامه‌نگار

خوردن غذا تنها چیزی نیست که می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. مواد شیمیایی ازجمله کورتیزول، آدرنالین و گلوکاگون نیز در این وضعیت تأثیر دارند. آگاهی از این نکته مهم است که قند خون به‌طور طبیعی در ساعات اولیه صبح افزایش می‌یابد که به آن «اثر سپیده‌دم» می‌گویند. کاری که در 30دقیقه اول پس از بیدارشدن از خواب انجام می‌دهید ممکن است تأثیر بیشتری بر سطح قند خون نسبت به آنچه برای صبحانه می‌خورید، داشته باشد. راهکارهایی برای کنترل قند خون صبحگاهی وجود دارد که در ادامه می‌خوانید.

  گوشی ممنوع: بدترین کاری که می‌توانید هنگام بیدار شدن انجام دهید این است که خیلی سریع تلفن و اخبار را چک کنید و خودتان را در معرض استرس قرار دهید. صبح‌ها سطح کورتیزول بالاتر است. استرس با آزاد کردن گلوکز بیشتر توسط کبد اوضاع را بدتر می‌کند.
  نوشیدن آب: بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک تا 2فنجان آب بنوشید. کم‌آبی ​​سطح قند خون را افزایش می‌دهد و مقاومت به انسولین را بدتر می‌کند. نوشیدن آب جریان خون را بهبود می‌بخشد و به کلیه‌ها کمک می‌کند تا از گلوکز خلاص شوند. عضلات را هم برای استفاده مؤثرتر از گلوکز در ساعات آخر صبح آماده می‌کند.
  ورزش سبک: قبل از صبحانه به‌مدت 10تا 15دقیقه فعالیت سبک انجام دهید که می‌تواند شامل پیاده‌روی، حرکات کششی یا تمرینات حرکتی باشد. انقباض‌های عضلانی، بدون نیاز به انسولین گلوکز را از خون خارج می‌کنند.
  آفتاب بگیرید: بیرون بروید یا به‌مدت 5تا 10دقیقه کنار پنجره بنشینید. نور صبح بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر می‌گذارد و بر میزان حساسیت به انسولین هم تأثیرگذار است.
  تعویق نوشیدن کافئین: نوشیدن چای یا قهوه با معده خالی ممکن است سطح قند خون را در برخی افراد افزایش دهد، زیرا باعث تولید کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود. به جای نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن، آن را بعد از ورزش سبک یا هنگام صبحانه میل کنید.
  صبحانه‌ پروتئینی: پس از اتمام این مراحل، به جای شروع روز با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین شامل تخم‌مرغ، ماست، پنیر، بادام یا عدسی میل کنید. پروتئین افزایش قند خون بعد از غذا را کنترل می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید.