تعطیلی ورزش ممنوع!

پروانه بندپی- روزنامه نگار

بسیاری از افراد تصور می‌کنند ورزش‌کردن در ‌ماه‌رمضان در هنگام روزه‌داری ممکن نیست. به‌گفته خودشان اول اینکه نایی برای ورزش ندارند و دوم اینکه اگر ورزش کنند همان مقدار انرژی کم بدن‌شان هم تمام می‌شود. این وضعیت درباره کسانی که ورزش‌های قدرتی و استقامتی انجام می‌دهند و در هفته 3روز یا بیشتر ورزش می‌کنند هم بیشتر دیده می‌شود. اما کارشناسان ورزشی و تغذیه تأکید دارند که روزه‌داری و ورزش منافاتی با هم ندارند. فقط نیاز به برنامه‌ریزی درست و اصولی است. تأکید کارشناسان این است که با توجه به‌شدت ورزشی که انجام می‌دهید، می‌توانید تعیین کنید که قبل از افطار، تمرینات ورزشی خود را انجام دهید یا بعد از افطار. و اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید و همزمان روزه هم می‌گیرید، حتما تحت نظر کارشناس تغذیه، برنامه غذایی مناسبی دریافت کنید تا هم مواد غذایی مورد نیاز به بدن‌تان برسد و هم بدن‌تان کم‌آب و دهیدراته نشود. ریحانه ملاحسینی، کارشناس و مشاور تغذیه در این‌باره به نکات جالبی اشاره کرده است که در ادامه می‌خوانید.

روزه مانع ورزش نیست
روزه گرفتن، اثرات مثبتی بر سلامت دارد و باعث بهبود متابولیسم، تنظیم فشار خون، کاهش چربی خون، کاهش قند خون و بهبود گردش خون می‌شود. بنابراین نمی‌شود گفت روزه‌گرفتن مانع ورزش است. فقط لازم است که برخی نکات را بدانیم و رعایت کنیم. مثلا شدت ورزش به‌خصوص ورزش‌های سنگین باید در زمان ‌روزه‌داری کم شود و برنامه غذایی هم درست و اصولی باشد.

ورزش مناسب
زمانبندی تمرینات ورزشی بستگی به‌شدت ورزش دارد. اگر ورزش تنها به قصد کاهش وزن و تناسب اندام انجام می‌شود، قبل از افطار هم مشکلی ندارد. ازجمله پیاده‌روی، تمرینات ایروبیک و سایر ورزش‌های هوازی که در حالت روزه‌داری مشکلی ایجاد نمی‌کند. فقط دمای محیط باید مناسب باشد و تعریق بدن هم زیاد نباشد تا از کم‌آبی بدن پیشگیری شود. کم‌آبی بدن در این شرایط منجر به هیدراتاسیون و بروز عوارضی مثل سردرد، بی‌حالی و گیجی است.

بهترین زمان
انجام این نوع تمرینات بهتر است نه اول صبح باشد و نه نزدیک افطار. ورزش در ابتدای صبح باعث می‌شود انرژی‌ زودتر تمام شود و نزدیک افطار هم بدن آخرین انرژی‌های خود را مصرف می‌کند. بهتر است در نیمه روز ورزش کنیم. البته اگر بعد از افطار باشد که چه بهتر اما موضوع این است که اینگونه ورزش‌ها اگر قبل از افطار هم انجام شوند، مشکلی برای فرد ایجاد نمی‌کنند.

شرایط ورزش برای حرفه‌ای‌ها
ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است ورزش‌های استقامتی (دوچرخه‌سواری، دو و...) و ورزش‌های قدرتی (بدنسازی، فانکشنال، تی‌آر‌ایکس) و... انجام دهند که به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن آنها کمک می‌کند. این افراد در شرایط روزه‌داری، برای غذا خوردن در‌ماه رمضان محدودیت زمانی دارند و به همین دلیل باید زیرنظر مشاور تغذیه برنامه غذایی‌شان را طوری تنظیم کنند که هم مایعات کافی از افطار تا سحر مصرف کنند و هم کالری مورد نیاز بدن‌شان تامین شود. فرق ورزشکار حرفه‌ای با شخصی که ورزش روتین می‌کند، این است که ورزشکار حرفه‌ای در هر 30دقیقه تقریبا 26تا 30گرم گلوکز خون مصرف می‌کند و عضلاتش در حال فعالیت از این گلوکز استفاده می‌کند. درواقع برای این افراد اول از همه، کربوهیدرات است که حین ورزش سوخت بدن را تامین می‌کند و بعد از مدتی چربی‌های ذخیره وارد می‌شوند. برای همین مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از ورزش برای ورزشکاران حرفه‌ای (مثل فوتبالیست‌ها، افرادی که هر روز باید تمرین کنند یا در مسابقات شرکت می‌کنند، افرادی که ورزش‌های استقامتی و قدرتی مثل بدنسازی انجام می‌دهند) ضروری است تا قند خون‌شان افت نکند. بنابراین توصیه ما به این افراد این است که تمرینات ورزشی خود را از زمان افطار تا سحر انجام دهند، نه قبل از افطار. نکته دیگر اینکه ورزشکاران حرفه‌ای باید افطار سبک مصرف کنند و زمان ورزش‌شان هم حداقل 2ساعت بعد از افطار باشد.

انجام ورزش‌هایی ازجمله پیاده‌روی، تمرینات ایروبیک و سایر ورزش‌های هوازی در حالت روزه‌داری مشکلی ایجاد نمی‌کند، فقط دمای محیط باید مناسب باشد و تعریق بدن هم زیاد نباشد.