چند نکته طلایی برای ورزش در گرما
چطور با ورزش گرم نشویم
محمدصادق خسروی علیا
برای خیلی‌ها تابستان پرطرفدارترین فصل برای به سرانجام‌رساندن برنامه‌های ورزشی است. معمولا در این فصل شرایط برای دنبال‌کردن اهداف سلامتی و تناسب اندام مهیا می‌شود. اما قبل از هرچیز ابتدا باید با انواع ورزش‌های تابستانه و امکانات شهری دراین‌باره آشنا شد. از همه مهم‌تر اینکه باید نکات مهم ورزش‌کردن در روزهای گرم را مدنظر داشت تا بتوان از گرمازدگی و چند بیماری خطرناک جلوگیری کرد و به نتیجه نهایی یعنی سلامتی دست یافت. البته یادتان باشد برخلاف تصور برخی از افراد فصل تابستان تنها مختص ورزش‌های آبی نیست؛ در واقع می‌توان در برنامه ورزشی تابستانه فهرستی از فعالیت‌های متناسب فصل برای تک‌تک اعضای خانواده ارائه داد و از گرما کلافه نشد.
وقت‌شناس باشید
در روزهای داغ تابستان به‌دلیل افزایش دمای هوا بعید نیست حین فعالیت ورزشی دچار گرمازدگی شوید. از این‌رو وقت‌شناسی بسیار اهمیت دارد و زمان طلایی برای انجام ورزش در تابستان اوایل صبح یا اواخر شب است. برای مثال اگر قصد پیاده‌روی دارید بهتر است این ورزش را یا در اوایل صبح یا بعد از صرف شام و با تاریک‌شدن هوا انجام دهید. یکی دیگر از فواید انجام ورزش در شب استفاده از هوای تازه و دوری از تنش‌های روزانه است.
وسواس به خرج دهید!
هنگام ورزش در فصل تابستان باید با وسواس بیشتری مراقب بدن خود باشید؛ چراکه شاید انجام برخی فعالیت‌های شدید به بدن شما آسیب جدی برساند و عواقبش تا ماه‌ها و حتی سال‌ها دامنگیرتان کند. افزایش استرس گرمایی، سکته مغزی، حالت تهوع، سردرد، خون‌دماغ و از همه مهم‌تر کم‌آبی و گرمازدگی از آسیب‌های جدی ورزش نامناسب و غیراصولی در روزهای این فصل محسوب می‌شود. پس هنگام ورزش در گرما بهتر است این نکات مهم را به‌خاطر بسپارید تا سلامت‌تان دچار خطر نشود.
بدن را هیدراته نگه دارید
نوشیدن آب کافی در هر روز یک ضرورت است اما این موضوع با گرم‌شدن هوا اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. از این‌رو وقتی در حال تمرین و ورزش‌کردن در تابستان هستید حتما همراه داشتن یک یا چند بطری آب را فراموش نکنید. دقت داشته باشید همواره قبل و بعد از انجام تمرین ورزشی آب به میزان کافی بنوشید تا دچار کم‌آبی در بدن نشوید. با این کار به‌نوعی بدن خود را هیدراته و تعادل گرمایی بدنتان را به خوبی حفظ می‌کنید.
مراقب لباس‌هایتان باشید
انتخاب لباس مناسب هنگام انجام ورزش در روزهای گرم یکی دیگر از اصول مهمی است که درصورت کم‌توجهی و اهمیت ندادن به این موضوع کارتان را سخت و شما را دچار مشکل می‌کند. پس خوب است مدنظر داشته باشید که لباسهای رنگ روشن، گرما را منعکس می‌کند و بهتر است از لباسهای نخی استفاده کنید. هنگام ورزش در تابستان از لباسهای تنگ و چسبناک پرهیز کنید. این لباس‌ها محدودیت تنفسی برای شما ایجاد می‌کند. لباسهای با الیاف مصنوعی را کنار بگذارید.
حرف بدنتان را گوش کنید
به توانایی‌‌های خود توجه و سرعت‌تان را در انجام فعالیت‌های ورزشی متناسب با توانایی بدنتان تنظیم کنید. اگر آهسته تمرین می‌کنید دلیلش این نیست که شما درست ورزش نمی‌‌کنید حتی اگر بدن خود را هیدراته و با سرعت ورزش کنید باز هم با افزایش جریان خون به‌ویژه در فصل گرما به بدن آسیب می‌رسد. پس هنگام شروع تمرینات به‌خودتان اصلا فشار نیاورید و با انجام ورزش آهسته و پیوسته در گرما، هوای بدنتان را داشته باشید و نگران قضاوت دیگران نباشید.
پوست‌تان را دریابید
مراقبت از پوست هنگام انجام ورزش‌های تابستانه بسیار اهمیت دارد. برخی تصور می‌کنند به‌دلیل تعریق زیاد نباید از کرم‌های ضد‌آفتاب استفاده کنند. این فرضیه کاملا غلط است زیرا درصورت استفاده‌نکردن از کرم‌های ضد‌آفتاب علاوه بر آسیب‌های پوستی ممکن است به بیماری‌های پوستی هم دچار شوید. برای همین ابتدا پوست خود را تمیز و بعد از ضد‌آفتاب استفاده کنید. بعد از انجام ورزش هم پوست خود را با پاک‌کننده تمیز کنید و بعد از 2ساعت مجدد ضد‌آفتاب بزنید.
این نکات را فراموش نکنید
شیرجه در تابستان
بدون شک شنا‌کردن در تابستان به‌ویژه در استخرهای روباز یا سواحل یک ورزش لذتبخش است به‌ویژه برای کودکان. برای بزرگ‌ترها هم تناسب اندام، لاغری، افزایش سطح انرژی و از همه مهم‌تر شادابی را به ارمغان می‌آورد. در کنار شنا‌کردن، موج‌‌سواری و واترپلو یکی دیگر از بهترین انتخاب‌ها برای فرار از گرمای تابستان خواهد بود. خوب است بدانید در تمام مناطق 22گانه شهر تهران امکاناتی برای انجام این رشته‌های آبی برای همه گروه‌های سنی مهیا شده‌است.
هیجان در بوستان‌ها
تنیس روی میز از آن دست فعالیت‌ها و یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی کاردیو (افزایش‌دهنده ضربان قلب و بهبود عملکردش) است که بالاترین رتبه بین رشته‌های ورزش‌های هیجان‌انگیز را به‌خود اختصاص داده است. این ورزش هم دونفره و هم در قالب تیم‌های چهار‌نفره قابل اجراست. البته از همه مهم‌تر این است که شرایط برای انجام ورزش تنیس روی میز در همه بوستان‌های پایتخت مهیاست و به راحتی می‌توان از این فرصت استفاده و در سایه‌سار درختان هم ورزش کرد.
رایج و کم‌هزینه
بوستان‌گردی در فصل تابستان بسیار رایج است به‌خصوص در پایتخت. در این فضاهای سرسبز و خنک شرایط برای انواع ورزش‌های تابستانی مهیاست. بازی بدمینتون در پارک‌ها بسیار رایج است و برایتان بسیار مهیج خواهد بود. این بازی را هم به‌صورت 2نفره و هم‌گروهی می‌توان انجام داد. تنها نیاز شما یک راکت بدمینتون خوب به همراه توپ آن است که به راحتی می‌توانید با هزینه اندک تهیه کنید. این ورزش مناسب زوج‌ها و حتی کودکان هم هست.
رایگان‌ترین ورزش دنیا
فقط با 30دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌توانید رایگان به‌تناسب اندام برسید و البته چند گام به‌سوی سلامتی بردارید. اگرچه پیاده‌روی موجب تعریق می‌شود اما با انتخاب مسیرهای خنک و قدم‌زدن در سایه و مدنظر قراردادن زمان پیاده‌روی مناسب یعنی پیش از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب در روزهای گرم می‌توان ضمن تقویت استخوان‌ها، چربی‌های اضافه را آب کرد. چنانچه می‌دانید این ورزش به تجهیزات خاصی به جز کفش مناسب نیاز ندارد و برای رهایی از استرس بسیار مفید است.
هم‌تراز با دوو میدانی
به تأکید کارشناسان ورزش، تنها رشته‌ای که می‌توان جایگزین سطح بالاترین ورزش دنیا یعنی دوومیدانی کرد، طناب‌زنی است. طناب‌زنی درحالی‌که هم‌تراز دوومیدانی است در مقایسه با تمرینات دو کم‌فشار بوده و ضربه کمتری به مفاصل پاها وارد می‌کند. طناب‌زنی در هر مکانی به‌ویژه در خانه و زیر باد کولر قابل انجام است و فضاهای سرسبز شهری بهتر گزینه برای انجام این ورزش محسوب می‌شود. تقویت عضلات بدن ازجمله ران‌ها، شکم و بازوها از فواید بی‌نظیر طناب‌زنی است.
