پیوسته و آهسته برو

سهیل اکبری، مربی بدنسازی عالی آکادمی ملی المپیک

پیاده‌روی، پایه‌ای‌ترین سطح از فعالیت است که تمام شهروندان با هر سنی و با هر سطح درآمدی می‌توانند انجام دهند. شاید در نگاه اول، این ادعا تعجب‌برانگیز باشد، اما همین ورزش ساده را اگر بدون توجه به شرایط استاندارد و شرایط مناسب بدن‌تان انجام دهید، ممکن است آسیب‌های جسمانی جدی به شما بزند.  

گام اول؛ گرم‌کردن
قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی حتی پیاده‌روی (به قصد ورزش) باید بدن را آماده و گرم کنید تا تمام عضلات و مفاصل‌تان آماده تنش‌های ناشی از فعالیت شده و بدن در بهترین حالت شروع به تمرین اصلی کند. بسته به هوایی که در آن قرار است پیاده‌روی کنید باید 5(فصول گرم) الی 10دقیقه (فصول سرد سال) فعالیت با شدت متوسط داشته باشید تا جریان خون در بدن افزایش یافته و دمای مرکزی بدن شما به حدی برسد تا بتوان با حرکات کششی عضلات و مفاصل خود را که دیگر گرم شده‌اند برای تمرین آماده کنید. حذف بخش گرم‌کردن از تمرین، احتمال آسیب‌های عضلانی و مفصلی را در شما بالا خواهد برد.

گام دوم؛ بدنه اصلی تمرین
 حالا که بدن‌تان گرم شده است، اگر غیرحرفه‌ای هستید یا پس از مدت طولانی به میدان‌های ورزشی بازگشته‌اید؛ در آغاز کار، پیاده‌روی را بیشتر از 20 تا 30دقیقه ادامه ندهید.
 زمین‌های مسطح را انتخاب کنید. 
 حتما کفش ورزشی که حداقل 3سانتی‌متر لژ داشته باشد بپوشید.
لباس‌های آزاد به تن کنید.
 طوری راه بروید که ضربان قلب شما بالا باشد ولی توانایی صحبت‌کردن بدون نفس‌نفس‌زدن زیاد را داشته باشید.
 در حین راه شانه‌ها به سمت عقب، سر و گردن در راستای ستون فقرات، سر را به سمت بالا کشیده و لاله گوش را از شانه‌ها فاصله دهید.
 بعد از 2هفته، می‌توانید هر هفته 5الی 10دقیقه‌ به زمان پیاده‌روی اضافه کنید. 

گام سوم: سردکردن بدن
این بخش مهم، متاسفانه توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود و همین امر بدن را مستعد آسیب‌های عضلانی و مفصلی خواهد کرد. افرادی که بخش سردکردن را به خوبی انجام می‌دهند، دامنه حرکتی مفاصل طبیعی داشته و اصطلاحا چرخ‌دنده‌های بدنشان بدون اصطکاک حرکت می‌کنند. سردکردن باعث تسریع در ریکاوری عضلات و کاهش برانگیختگی روانی حین تمرین می‌شود و فرد احساس آرامش خواهد کرد.