ویتامین D را دریاب

زهرا رفیعی | خبرنگار:

ویتامینD برای سلامتی استخوان‌ها، بدن و ذهن بسیار ضروری است. همواره بهترین راه تأمین سهمیه ضروری ویتامینD بدن، حمام آفتاب است که این روزها به وفور می‌توان آن را یافت. این ویتامین از واکنش پوست به نور آفتاب و خوردن بعضی غذاها و داروها به‌دست می‌آید. تخمین زده شده است که قرار گرفتن پوست بدن بدون پوشش در معرض نور خورشید به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ۲ تا ۳ بار در هفته مقدار کافی از ویتامین D را تولید کرده که جذب بدن می‌شود ولی از آنجا که زمستان‌ها نمی‌توان حمام آفتاب گرفت و ویتامینD طی زمان شکسته و از بدن دفع می‌شود، به مصرف مکمل این ویتامین یا غذاهایی که سرشار از این ویتامین است، نیاز داریم. در ادامه به چند سؤال شایع در مورد ویتامینD پاسخ داده شده است.

چه غذاهایی بیشترین ویتامینD را دارند؟

ماهی‌های چرب مثل ماهی تن، ماهی‌های خاویاری و قزل‌آلا، غذاهای غنی شده با ویتامینD مثل شیر و آب میوه، پنیر بز، خامه ترش، جو دو سر، غلات صبحانه، جگر گوساله، زرده تخم‌مرغ، کره و میگو ازجمله خوراکی‌هایی هستند که بیشترین ویتامینD  مورد نیاز بدن را دارند.

قوی‌ترین ویتامینD تجویزی چیست؟

ارگوکلسیفرول یا ویتامین2D نوعی از ویتامینD است که قرص یا ویال تزریقی آن برای کمبود‌های شدید ویتامینD توسط پزشک تجویز می‌شود. ویتامین D2 برای درمان کمبود ویتامین D، سطوح پایین فسفات، راشیتیسم، پوکی استخوان یا کم‌خونی ناشی از فقر‌آهن استفاده می‌شود.

ویتامینD را شب‌ بخوریم یا روز؟

ویتامینD را صبح‌ها بخورید. ویتامینDبه‌صورت موقت تولید هورمون ملاتونین را در بدن متوقف می‌کند. این هورمون باعث خواب می‌شود، پس شب‌ها ویتامینD نخورید. مقدار معینی از ویتامینD باعث کنترل درد و التهاب می‌شود که این از مزایای جانبی این ویتامینD است.

آیا برای تهیه ویتامینD نیاز به تجویز پزشک است؟

اگر فردی به اندازه کافی لبنیات مصرف کند و ریسک فاکتوری برای پوکی استخوان نداشته باشد، نیازی به تجویز مکملD وجود ندارد. در مبتلایان به پوکی استخوان، نیازی به تجویز ویتامینD تزریقی وجود ندارد؛ مگر اینکه اثبات شود، فرد مبتلا به کمبود ویتامین D است. نیاز روزانه ویتامین D در افراد معمولی و حتی افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، به میزان 800تا 1200واحد است. ویتامین D  250هزار واحد نیاز به تجویز دارد. با توجه به اینکه هر قرص کلسیم D حاوی 400واحد ویتامین D است، بنابراین در افرادی که دچار پوکی استخوان هستند با خوردن 2تا 3قرص کلسیم D، ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین می‌شود، ولی هرگز نیازی به تزریق آمپول ویتامین D وجود ندارد. مصرف بیش از حد ویتامینD با توجه به اینکه ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربی است، باعث ایجاد مسمومیت با این ویتامین شده که متعاقب آن خطر ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد؛ بنابراین در تجویز ویتامین D تزریقی، باید بسیار دقت کرد و افراد عادی نیز هرگز نباید ویتامین D را خودسرانه مصرف کنند.

ویتامینD را می‌توان با شکم خالی خورد؟

مصرف این ویتامین هر زمانی به تنهایی یا با غذا فرقی نمی‌کند. این ویتامین، برخلاف سایر ویتامین‌های محلول در چربی مثل A، E و K است. ویتامینD که به ویتامین آفتاب هم معروف است به خوبی بدون غذا جذب می‌شود؛ بنابراین می‌توان آن را هر زمانی مصرف کرد.

چه اندازه ویتامینD در روز، مضر است؟

اگرچه مسمومیت با ویتامینD مورد بسیار نادری است اما افزایش موارد مصرف می‌تواند گزارش‌های مسمومیت را بیشتر کند. تحقیقات نشان داده است که دوز روزانه مصرف ویتامینD از 40هزار تا 100هزار میکرو‌گرم، می‌تواند طی چند‌ماه باعث ایجاد مسمومیت در انسان شود.

دوز روزانه ویتامینD را در روز تقسیم کنیم؟

هیچ فرقی نمی‌کند که دوز روزانه ویتامینD را یکجا بخورید یا در 2 یا3 وعده در روز. ویتامینD تنها مکملی است که به همراه یک غذای چرب بهتر جذب می‌شود. بیشتر افراد ویتامینDرا با اصلی‌ترین وعده غذایی‌شان مصرف می‌کنند.

بهترین راه جذب ویتامین D چیست؟

منیزیم، ویتامین Dرا به شکل فعال آن تبدیل می‌کند. منیزیم باعث تبدیل ویتامین D3و D2(فرم‌های غیرفعال ویتامین D) به ویتامینD (فرم فعال و قابل استفاده برای بدن) می‌شود، پس برای داشتن دندان‌ها و استخوان‌های سالم نیاز است در کنار کلسیم و ویتامین D میزان کافی عنصر منیزیم را به‌طور روزانه دریافت کنیم.

عوارض کمبود ویتامینD چیست؟

8نشانه شایع از عوارض کمبود ویتامینD شامل: زود به زود بیمار شدن، خستگی و بی‌حالی، استخوان درد و درد پشت بدن، افسردگی، کندی در ترمیم زخم، پوکی استخوان، ریزش مو و درد عضلانی.

ویتامینD دقیقا چه‌کار می‌کند؟

ویتامینD برای جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها مفید است. مقدار کم ویتامینD در بدن عامل بروز راشیتیسم یا همان نرمی استخوان در کودکان است. از دلایل پوکی استخوان و شکنندگی آن در بزرگسالان نیز کمبود این ویتامین است. این ویتامین ارتباط مستقیمی با سلامت استخوان‌ها در بدن و کارکرد‌های دیگری در اندام‌های حیاتی نیز دارد. به‌طور مثال ثابت شده که مقدار این ویتامین در بدن ارتباط مستقیمی در بروز سرطان‌های سینه، روده و پروستات و بیماری‌های قلبی و عروقی دارد.

آیا ویتامینD با وزن ارتباط دارد؟

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده که نشان می‌دهد افراد چاق یا کسانی که اضافه وزن دارند، با کمبود شدید ویتامینD مواجهند. مکمل
ویتامینD  باعث کاهش وزن می‌شود و تأثیر رژیم‌های کم‌کالری در کاهش وزن را بیشتر می‌کند.

چه کسانی کمبود ویتامینD دارند؟

افرادی که 50سال یا بیشتر دارند، داشتن پوست تیره، خانه‌ای که آفتاب‌گیر نیست، اضافه وزن، چاقی مزمن، جراحی بای‌پس معده، آلرژی به شیر یا عدم‌تحمل لاکتوز، بیماری‌های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک.

آیا کمبود ویتامینD باعث مرگ زودرس نیز می‌شود؟

تحقیقات وسیعی در سال 200۸ منتشر شد که نشان می‌داد کمبود ویتامینD می‌تواند باعث مرگ زودهنگام شود. کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری‌های قلبی و در نتیجه مرگ زودهنگام می‌شود.

منبع: وب‌مد