خداحافظی با دود

نیلوفر ذوالفقاری

از هر فرد سیگاری که بپرسی چرا سیگار کشیدن را ترک نمی‌کند، احتمالا می‌گوید این کار برایش مثل آب خوردن است و اگر بخواهد، از همین فردا دیگر سیگار نمی‌کشد. اما بد نیست بدانید ترک سیگار ممکن است در حرف کاری ساده و راحت‌تر از اعتیاد به انواع دیگر مواد‌مخدر به‌نظر برسد، اما در عمل می‌تواند سخت‌ترین کار ممکن باشد. شاید یکی از دلایل این سختی، راحت بودن دسترسی به سیگار و استفاده ساده آن در هر مکان و زمانی باشد. اما ناامید نشوید! افراد زیادی تا به حال موفق شده‌اند سیگار کشیدن را کنار بگذارند. این هفته حسین قرائتی‌ستوده، دکتری روانشناسی که در حوزه پیشگیری، درمان و کاهش آسیب مصرف موادمخدر فعالیت می‌کند، راهنمای این صفحه شده تا هم به تازه‌کارها و هم افرادی که سال‌ها سیگاری بوده‌اند کمک کند حساب‌شده در راه ترک سیگار قدم بگذارند. آماده باشید تا قدم به قدم با دود خداحافظی کنید.

   یکباره ترک کنید
بهترین روش برای ترک سیگار، شبیه به هر نوع ترک دیگری، کنار گذاشتن یکباره آن است. محققان تأکید می‌کنند که روش‌هایی مثل کم کردن تدریجی مصرف تا ترک یا کمک گرفتن از راه‌های جایگزین، مثل مصرف قلیان و سیگار الکترونیکی، هرگز نمی‌توانند به اندازه ترک یکباره موفق باشند. بالاترین میزان وسوسه برای برگشتن سراغ مصرف، در بین دخانیات و مواد‌مخدر متعلق به سیگار است. بنابراین با یک برنامه‌ریزی تدریجی معمولا نمی‌توان سیگار را ترک کرد. حتما شما هم با تبلیغات ترک سیگار روبه‌رو شده‌اید که استفاده از سیگار الکترونیکی یا برچسب نیکوتین را پیشنهاد می‌دهند. واقعیت این است که هرچند این روش‌ها گاهی با مجوز وزارت بهداشت معرفی می‌شوند، اما اثرگذاری موقت دارند. مثلا برچسب نیکوتین با وارد کردن این ماده به بدن، سعی می‌کند جلوی رفع نیاز به نیکوتین با سیگار را بگیرد یا سیگارهای الکترونیکی که فقط دود ایجاد می‌کنند و نیکوتین ندارند. این روش‌ها برای بعضی افراد و گاهی جوابگو هستند به همین دلیل نمی‌توان آنها را به‌طور کلی رد کرد، اما به‌عنوان راه‌حل قطعی از سوی محققان توصیه نمی‌شوند.

   گروه درمانی راهگشاست
حتما نخستین قدم برای ترک سیگار، تصمیم جدی و قطعی خود فرد سیگاری است. اما بعد از اینکه فردی تصمیم گرفت سیگار را ترک کند، انتخاب راه مناسب اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌شود در این مرحله سراغ گروه‌درمانی و کمک گرفتن از روان‌درمانی بروید. با این کار نه‌تنها یک تجربه جمعی کسب می‌کنید، بلکه گاهی در این مسیر دلایل گرایش شما به سیگار هم پیدا می‌شود و می‌توانید آنها را هم حذف کنید. به این ترتیب مسیر ترک شکل علمی‌تری خواهد داشت. با این حال تصور نکنید که ترک سیگار به تنهایی غیرممکن است. شاید این تصور عمومی وجود داشته باشد که فرد سیگاری بعد از کنار گذاشتن سیگار، دچار عوارض جسمی می‌شود. اما خوشبختانه یا متأسفانه، ترک سیگار علائم جسمی ندارد. خوشبختانه به این دلیل که با ترک سیگار خبری از درد دست و پا یا قفسه سینه نیست و قرار نیست جسم دچار مشکل مشهودی شود. اما از جنبه‌ای دیگر، متأسفانه با نبود علائم جسمی، این عوارض روانی هستند که تشدید می‌شوند. دوپامینی که با مصرف سیگار وارد بدن می‌شد و برای دقایقی هرچند کوتاه، حسی از آرامش و سرخوشی ایجاد می‌کرد، ناگهان حذف می‌شود و این ممکن است حس بی‌پناهی موقع مشکلات ایجاد کند. اما این موضوع کاملا ریشه روانی دارد و به‌دلیل شرطی شدن ذهن مصرف‌کننده است.

   نقش اطرافیان خیلی مهم است
حتما شنیده‌اید که اطرافیان یک فرد سیگاری، حتی بیشتر از خود او در معرض آسیب‌های ناشی از تنفس دود سیگار هستند. پس تصمیم ترک، می‌تواند بهترین خبر برای اطرافیان هم باشد. اطرافیان فردی که تصمیم به ترک سیگار گرفته می‌توانند از این اتفاق خوشحال باشند و با فرد همدلی و همراهی کنند تا در این راه موفق باشد. حواستان باشد که بی‌حوصلگی و بی‌اعصابی در شروع ترک، واکنشی طبیعی است و باید بیشتر هوای فرد ترک‌‌کننده را داشته باشید. سعی کنید او را تشویق و حمایت کنید و با تعریف از او، نشان دهید حواستان به تلاش و اهمیت تصمیمش است. سرگرم کردن خودتان با خوردنی‌ها، راه خوبی برای روزها و هفته‌های اول ترک سیگار است. آب خنک را با استفاده از نی بنوشید تا شبیه عمل پک زدن سیگار باشد و بتواند جایگزین آن شود. با این کار، دوپامین در بدن ترشح می‌شود. این ماده شیمیایی در آرام کردن و از بین بردن حالات بد مفید است. خوردن وعده‌های غذایی کوچک هم به شما کمک می‌کند تا نیاز به سیگار کشیدن را از خود دور کنید. از غذاهای سبک، سالم و کم‌چرب استفاده کنید که اتفاقا به چاق نشدن هم کمک می‌کنند. وقتی تصمیم به ترک سیگار بگیرید، در همان مرحله یک کار مفید انجام داده‌اید. از خودتان قدردانی کنید تا روحیه بگیرید. خیلی زود از مزایای زندگی بدون سیگار لذت خواهید برد. وقتی متوجه تغییرات شدید، یک فهرست از تغییرات خوب تهیه کنید. این تغییرات ممکن است شامل حفظ کنترل، ذخیره پول، معطر بودن، طعم بهتر غذاها و احساس انرژی بیشتر باشد. وقتی میل به سیگار کشیدن پیدا کردید، نگاهی به فهرست خود بیندازید تا یادتان بیفتد با ترک سیگار چه چیزهای خوبی را به‌دست آورده‌اید.

   فهرست انگیزه‌ها بسازید
فهرستی از انگیزه‌های خود برای ترک سیگار تهیه کنید. این فهرست را همه جا بچسبانید؛ هر جایی مثل آشپزخانه، محل کار، کنار آینه سرویس بهداشتی و هر کجا که مدت زمان بیشتری را در آن سپری می‌کنید. بعضی از افرادی که قبلا سیگاری بوده‌اند و ترک کرده‌اند معتقدند که چسباندن تصاویری از اعضای خانواده و آنهایی که دوستشان دارید در کنار این فهرست می‌تواند خیلی مفیدتر و انگیزه‌بخش‌تر باشد. هرچه سرگرم‌تر باشید و کاری برای انجام داشته باشید، کمتر متوجه گذر زمان و احساس نیاز به سیگار می‌شوید. طی هفته‌های اولی که سیگار را کنار گذاشته‌اید، کارهای زیادی را برنامه‌ریزی کنید. برای غذا خوردن با خانواده یا دوستان خود برنامه‌هایی را ترتیب دهید و سعی کنید از وسوسه سیگار کشیدن به دور باشید. هر چه سرتان شلوغ‌تر باشد، بیشتر حواستان از سیگار کشیدن و میل به انجام این کار پرت می‌شود.

تکیه کنید
وقتی تصمیم به این مهمی گرفته باشید، حمایت اطرافیان نقش پررنگی در پایبندی به تصمیم‌تان دارد. از کسی بخواهید در دوره بحرانی ترک سیگار از شما حمایت کند. بهترین انتخاب می‌تواند دوستی باشد که قبلا خودش سیگاری بوده و حالا ترک کرده است. اما هر کس دیگری که تمایل به ترک کردن سیگار در شما داشته باشد نیز می‌تواند به شما کمک کند تا این دوران سخت را پشت سر بگذارید. از احساس خود با دوستان، همکاران، رئیس، همسر یا فرزندانتان صحبت کنید. احساسات خود را بروز دهید. اگر چیزی باعث عصبانیت شما می‌شود، به جای آنکه آن را با کشیدن سیگار تسکین دهید، آن را بیان کنید. اگر کسل هستید و حوصله‌تان سر رفته، با دیگران حرف بزنید تا سبک شوید.

مسواک یادتان نرود
حتما می‌دانید که بازدم سیگاری‌ها معمولا بود دود را پخش می‌کند. یکی از فواید فوری ترک سیگار این است که دهان شما مزه بهتر و نفس شما بوی بهتری دارد. بنابراین، مرتب دندان‌های خود را مسواک بزنید. با این کار، کمتر دلتان می‌خواهد سیگار خود را روشن کنید و آن مزه خوب و بوی خوش نفس‌تان از بین برود.

ورزش راه نجات شماست
ورزش کردن درمان بیشتر دردهاست؛ از افسردگی و دردهای جسمی گرفته تا همین ترک سیگار. ورزش کردن یکی از اقدامات قدرتمند و مفید در سرکوب میل به سیگار کشیدن است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما موادی شیمیایی و طبیعی را ترشح می‌کند که در تغییر حال و آرام کردن استرس شما کمک بزرگی هستند. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای انجام فعالیت‌های بدنی است. هر روز چند فعالیت بدنی را امتحان کنید تا برای بیشتر شدن انگیزه به شما کمک کند. علاوه بر این، هر روز زمان‌هایی را به ورزش اختصاص دهید مخصوصا در نخستین‌ماه بعد از زمان ترک سیگار.

توجه به احساسات
توجیه بسیاری از سیگاری‌ها این است که سیگار به بهبود روحیه‌شان کمک می‌کند. احساسات منفی مانند استرس، خستگی و عصبی شدن از دلایل شایعی است که افراد را به سوی سیگار کشیدن مجدد متمایل می‌کند. حالات بد برای هر کسی ممکن است رخ دهد و در هفته‌های اولی که تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید این حس بیشتر در شما شکل می‌گیرد. راهی برای پرت کردن حواستان و سرگرم شدن پیدا کنید. با دوستان خود بیرون بروید یا کارهایی را انجام دهید که دوست دارید.

   تنقلات بخورید
به‌جز تأثیرات نیکوتین، بخشی از میل به سیگار کشیدن به این دلیل است که عادت کرده‌اید سیگار در دهانتان باشد. وقتی هوس سیگار کشیدن می‌کنید، به جای سیگار، آدامس‌های بدون شکر بجوید، آبنبات بمکید یا میان وعده و تنقلات سالمی بخورید تا هوس شما سرکوب شود. همیشه همراه خود چیزی برای خوردن داشته باشید. اگر نگران افزایش وزن خود هستید، گزینه‌های کم‌کالری مثل میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.

   رفیق ناباب را کنار بگذارید
با اینکه دوستان و اعضای خانواده می‌توانند به شما در ترک سیگار کمک کنند و حامی شما باشند اما ممکن است همیشه اینطور نباشد. حتی شاید برخی از افراد تهدیدی برای تصمیم شما نسبت به ترک سیگار باشند. شاید برخی از دوستان‌تان بهترین تلاش‌های شما برای ترک کردن را دست‌کم بگیرند و سعی کنند آنها را ناچیز و بی‌ارزش جلوه دهند. اگر حس می‌کنید چنین افرادی در زندگی شما وجود دارند، از آنها دوری کنید. اگر ممکن نیست، با آنها صحبت کنید، دلیل اهمیت ترک سیگار از نظر خود را توضیح دهید و از آنها حمایت و پشتیبانی بخواهید.

   ثابت‌قدم باشید
هر یک روزی که به روزهای ترک سیگار شما اضافه شود، یعنی یک قدم مهم به هدف‌تان نزدیک شده‌اید. اگر 2 هفته اول را طاقت بیاورید و لب به سیگار نزنید، می‌توانید مطمئن باشید که در مسیر یک عمر زندگی بدون نیکوتین هستید. اما باید خودتان را آماده لغزش هم بکنید! یادتان باشد یک لغزش کوچک به این معنی نیست که شما در تصمیم خود شکست خورده‌اید. به راه‌هایی فکر کنید که بتوانید بار دیگر وضعیت را مدیریت کنید و سیگار نکشید. پزشک معالج شما می‌تواند به شما کمک کند و شما را در مسیر ترک سیگار یاری رساند.

تاریخچه‌ای برای سیگاری‌ها

تاریخچه رفتن سراغ توتون به زمان‌های خیلی قدیم بازمی‌گردد.پیشینه مصرف دخانیات به‌طور تخمینی به حدود 10 هزار سال پیش می‌رسد. در چین و یونان باستان، براساس نوشته‌های تاریخ‌نویسان و آثار حکاکی شده، از تنباکو و توتون به‌عنوان گیاهی دارویی یادشده است. در دوران باستان، بومیان آمریکا به خواص گیاه تنباکو پی برده بودند.در کوبا، بومیان برگ‌های گیاه توتون را در نی‌های استخوانی یا داخل نوعی چپق به نام تاباکو قرار می‌دادند که به‌صورت یک لوله توخالیY مانند بود که قسمت دوشاخه آن در بینی جا می‌گرفت و سپس آن را می‌کشیدند.هرودت، مورخ مشهور یونان در این‌باره چنین نوشته است: «طایفه‌های صحرانشین که در جنوب کشور ما اقامت داشتند و همچنین بومیان آفریقا، یک نوع گیاه را می‌سوزاندند و دودش را استشمام می‌کردند.در اوایل سرخپوستان آمریکایی راه‌های مختلفی برای استفاده از گیاه تنباکو یافتند؛ از مصارف مذهبی گرفته تا دارویی و پذیرایی از مهمان‌هایشان. اعتقاد بر این بود که توتون و تنباکو درمانگر هر دردی است و به‌عنوان داروی ضد‌درد شناخته شده بود. سرخپوستان ترکیبی از این گیاه را برای بهبود زخم‌ها به‌کار می‌بستند و همچنین نوعی جویدنی آدامس مانند از تنباکو درست کرده بودند که برای درد دندان مورد استفاده قرار می‌گرفت.» این کریستف کلمب (کلمبوس) بود که برای نخستین بار برگ توتون را به‌عنوان هدیه‌ای از سرخپوستان آمریکایی به اروپا آورد.

سیگار کشیدن شما، روی افراد غیرسیگاری تأثیر می‌گذارد. اگر در خانه سیگار می‌کشید،  خانواده  خود را هم در معرض خطر قرار می‌دهید. خانواده شما ممکن است از همین طریق به بیماری‌های زیادی مبتلا شوند پس خودخواه نباشید و جلوی آسیب دیدن
اطرافیان‌تان را بگیرید.

اگر هیچ دلیلی پیدا نمی‌کنید، لااقل به‌خاطر سلامتی خودتان سیگار کشیدن را ترک کنید. دود تنباکو، حاوی نیکوتین اعتیادآور و تمام مواد شیمیایی مضر، مانند منواکسید کربن، فرمالدئید و سیانید هیدروژن است. سیگار کشیدن باعث مشکلات زیادی از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته  مغزی، ناتوانی و پوکی استخوان می‌شود.

باور کنید یا نه، سیگار کشیدن باعث پیری زودرس می‌شود. پوست افراد سیگاری، چروکیده، رنگ پریده  و آسیب‌دیده است. یک سیگار به تنهایی، گردش خون را به‌مدت یک ساعت کاهش می‌دهد  و باعث ایجاد لکه روی دندان‌ها می‌شود، بنابراین فرد سیگاری دارای پوستی لکه‌دار و غیرشفاف است.

با سیگار کشیدن دودی که به شما می‌رسد شوخی نیست، بلکه واقعیتی است که نمی‌توان آن را انکار کرد. اگر یک شب را در یک محیط پر دود صرف کنید، می‌بینید که چشمانتان چقدر دچار سوزش می‌شود.  پس قرار گرفتن مداوم در معرض دود سیگار می‌تواند روی سلامت چشم‌هایتان هم اثر بگذارد.

کافئین به برخی افراد کمک می‌کند که صبح‌ها قبراق باشند و زمانی که احساس خستگی کردند هشیار بمانند. اما در برخی افراد نیز بر عکس این قضیه صادق است و ممکن است آنها را دچار استرس، تنش و عصبانیت کند. ترک اعتیاد به نیکوتین می‌تواند این تأثیرات را بهبود ببخشد. اگر کافئین شما را برآشفته و مضطرب می‌کند، با آن خداحافظی کنید یا مصرفش را تا جایی که می‌توانید به حداقل برسانید.

باید برای خودتان محدودیت‌های سفت و سخت تعیین کنید. وقتی هوس سیگار کشیدن کردید، ‌به مکان‌هایی بروید که در آنجا سیگار کشیدن قدغن است؛ جاهایی مثل سالن سینما، کتابخانه، فروشگاه یا مکان‌هایی از این قبیل. هر چه محیط حواس شما را بیشتر پرت کند، راحت‌تر می‌توانید بر وسوسه غلبه کنید و میل سیگار کشیدن در شما فروکش کند.